Иако су све конкретне препоруке о производима које видите у овом посту строго наша мишљења, цертифицирани нутрициониста и / или здравствени специјалиста и / или цертифицирани лични тренер провјерио је и прегледао истраживани садржај који подржава.

ТопКСНУМКССуппс Гуарантее: Марке које сте пронашли на ТопКСНУМКССуппс.цом немају никаквог утицаја на нас. Они не могу да купе своју позицију, добију посебан третман, или манипулишу и надувавају своје рангирање на нашем сајту. Међутим, као део наше бесплатне услуге за вас, покушавамо да остваримо партнерство са компанијама које прегледамо и можемо добити надокнаду када дођете до њих путем услуге аффилиате линк на нашем сајту. Када одете на Амазон преко нашег сајта, на пример, можемо добити провизију за додатке које купујете тамо. То не утиче на нашу објективност и непристрасност.

Без обзира на било какве тренутне, прошле или будуће финансијске аранжмане, рангирање сваке компаније на нашој листи уредника заснива се на и израчунава се помоћу објективног скупа критеријума рангирања, као и прегледа корисника. За више информација погледајте како рангирамо додатке.

Поред тога, све рецензије корисника које су објављене на ТопКСНУМКССуппс подлежу сцреенингу и одобрењу; али ми не цензурирамо коментаре које су доставили наши корисници - осим ако се они не истражују због аутентичности или ако крше наше смјернице. Задржавамо право да одобримо или одбијемо било који преглед постављен на ову страницу у складу са нашим смерницама. Ако сумњате да је корисник поднео преглед да би био намерно лажни или лажни, препоручујемо вам да се молимо обавестите нас овде.

Ево једноставног, али научног начина за израчунавање калорија.

Унесите своје податке у наставку да бисте добили резултате, а затим наставите да бисте сазнали више о томе шта све то значи.

О теби
Колико сте активни?
Ваш резултат
  • Изгубити:
  • Брзо изгубити:
  • одржавање:
  • Добити на тежини:
odricanje:

У килограму складиштене телесне масти има око 3500 калорија. Ако сваке недеље одузмете 3500 калорија путем исхране, вежбања или комбинације обоје, изгубит ћете један килограм телесне тежине. (У просеку 75% тога је масноће, 25% мршаво ткиво) Ако створите дефицит од 7000 калорија изгубићете два килограма и тако даље. Калоријски дефицит се може постићи или самим смањењем калорија или комбинацијом мањег оброка и више. Ова комбинација здраве исхране и физичке активности је најбоља за постизање и одржавање здраве тежине.

Ако желите да изгубите масноћу, корисна смерница за смањење уноса калорија је да смањите калорије за најмање 500, али не више од 1000 испод нивоа вашег одржавања. За људе који имају само малу количину килограма изгубити, 1000 калорија је превише. Амерички факултет за спортску медицину (АЦСМ) као водич препоручује да ниво калорија никада не падне испод 1200 калорија дневно за жене или 1800 калорија дневно за мушкарце. Чак су и ови калоријски нивои прилично ниски.

Ако желите да добијете тежину полако и постојано, тежите 300–500 калорија више него што свакодневно сагоревате према калкулатору. Ако желите да брзо добијете килограме, тежите око 700-1,000 калорија изнад нивоа вашег одржавања. Имајте на уму да калкулатори калорија дају само процене. Ваше потребе могу варирати од неколико стотина калорија дневно, дајте или узимајте.

Ако су вам потребне информације о бројању макронаредби, погледајте наш макро калкулатор уместо тога.

* Наш калкулатор користи формулу подржану од Харрис-Бенедицт за процену потреба за калоријама што је тачније могуће.

Садржај овог члана

Мало о употребљеним једначинама

Када је реч о препорукама за калорије, не постоји ништа што би одговарало свим величинама.

Потребно је комбиновати индивидуализоване податке, као што су ваша висина, тренутна и циљна тежина, старост, пол, ниво активности, тренутни или планирани тренинзи недељно, величина струка и масноћа тела (ако то знате).

Овим, наш калкулатор може да процени неке сјајне метрике, као што су:

  • процењени број калорија које сагорите дневно
  • број калорија које можете јести без губитка мишићне масе
  • минимум препоручених дневних калорија
  • калорије које бисте требали уносити за различите циљеве управљања тежином

Већина ствари из нашег калоријског калкулатора изнад је сама по себи разумљива.

Али онда си дошао до формуле и осетио се као да си поново у другој алгебри, зар не?

Шта ако бисте сазнали да постоје КСНУМКС такве једнаџбе процјене које постоје када је ријеч о мјерењу БМР?1)

Одједном се формула БМР-а коју користи наш калкулатор не чини тако лошом. 😊

Не брините, покушаћемо да ово поједноставимо што је више могуће без изостављања кључних аспеката.

У суштини, да бисте подесили своју тежину горе или доле, прво морате да измерите колико калорија можете конзумирати дневно, а да и даље тежите истом (тј. Ваш БМР).

Шта је базална метаболичка стопа (БМР)?

То је енергија потребна за обављање виталних функција тијела док сте у мировању. (2)

Замислите да стојите мирно и не радите ништа, само дишете. Чак и тада ваше тело ради више ствари у позадини, као што су:

  • циркулише крв
  • контролише температуру тела
  • растуће ћелије
  • контролисање нервне и мождане функције
  • мишиће, итд.

Укратко, још увек гори енергија да би вас одржала на животу, чак и док сте у мировању!

Сада је начин на који се све ово везује за калоријске послове зато што ваш БМР утиче на брзину сагоревања калорија.

Другим речима, то је број калорија које гори без обзира на све. Заправо, БМР рачуна око КСНУМКС-КСНУМКС% од ваших дневних калоријских трошкова! (3)

Према томе, прецизна процена БМР је кључна када је у питању развој стратегија управљања тежином.

Формуле усед

Напомињемо да ове формуле служе као процене, а резултати су сви приближни.

Једноставно претварање из метричког у империјално: КСНУМКС (кг) = КСНУМКС (лбс) | КСНУМКС (ин) = КСНУМКС (цм).

Сада ћемо укратко прећи формулу коју користи наш калкулатор.

ХАРРИС-БЕНЕДИЦТ ФОРМУЛА (5)

Први пут објављен у КСНУМКС-у од стране Царнегие Института из Васхингтона, сада је званично у оптицају и користи се за КСНУМКС године!

људи

Метриц | БМР = КСНУМКС + (КСНУМКС × тежина у кг) + (КСНУМКС × висина у цм) - (КСНУМКС × старост у годинама)

Империал | БМР = КСНУМКС + (КСНУМКС × тежина у фунтама) + (КСНУМКС × висина у инчима) - (КСНУМКС × старост у годинама)

Жене

Метриц | БМР = КСНУМКС + (КСНУМКС × тежина у кг) + (КСНУМКС × висина у цм) - (КСНУМКС × старост у годинама)

Империал | БМР = 655.1 + (4.35 × тежина у килограмима) + (4.7 × висина у инчима) - (4.7 × старост у годинама)

Мултипликатори су примењени на формуле

Горе наведене формуле служе за добијање БМР, броја калорија који вам је потребан дневно да бисте одржали тренутну тежину ако не радите ништа.

Али ти увек радиш нешто! Ходање, трчање, пливање, пењање степеницама, бициклизам, рад, итд.

Да бисте боље проценили колико дневних калорија заиста треба да одржавате, губите или добијате на тежини; морамо да одговоримо на све ваше свакодневне физичке активности! Дакле, ми примењујемо мултипликатор активности на ваш БМР. Множитељ ће зависити од вашег типичног нивоа вежбања. (8)

  • Седентари = БМР к КСНУМКС
  • Лагано активан = БМР к КСНУМКС
  • Умерено активан = БМР к КСНУМКС
  • Веома активан = БМР к КСНУМКС
  • Ектра ацтиве = БМР к КСНУМКС

Сада имате боље разумевање важности израчунавања БМР-а и неких водећих предиктивних једначина. Такође знате и образложење и метод који се заснива на минималним дневним вредностима калорија које су поставили наши здравствени органи.

Затим ћемо детаљније погледати ове такозване „калорије“ и открити зашто не можемо живети без њих.

Шта су то калорије?

Калорија је научна јединица која се користи за мерење енергије.

  • Једна калорија је количина топлоте која је потребна за подизање температуре КСНУМКС-а грам воде кроз КСНУМКС ° Ц. Такође познат као мала калорија или креч. (9)
  • Хиљаду ових калорија (једнако КСНУМКС килоцалорие) је енергија потребна за подизање температуре КСНУМКС-а килограм воде до 1 ° Ц. Ова килокалоријска јединица је научни начин за мерење енергетске вредности хране и пића.

Према томе, број калорија које видите на етикетама хране или додатака је у килокалоријама или кцал јединицама. Познат је и као нутритивне калорије, велике калорије или калорије хране.

Дакле, када храна каже КСНУМКС калорије, то стварно значи КСНУМКС мале калорије; што је еквивалентно КСНУМКС кцал одштампано на етикети.

Научна белешка: Од усвајања Међународног система јединица,

  • КСНУМКС калорија је сада КСНУМКС џула,
  • 1 кцал сада износи 4.184 килоџула.

Извор: Унит Цонвертер

То је то; калорије су само начин за мјерење енергије.

Одакле долазе калорије?

Мјера енергетских калорија може доћи из више извора (мислим да се угаљ, бензин, итд.)

Престаните размишљати о тим изворима и размислите о хранљивим протеиниугљених хидрата, масти и алкохола (калоријски, иако није неопходно). Зато што су то кључни извори енергије (а тиме и калорија), на које ћемо се фокусирати!

Храна коју једемо је пример ствар која се зове потенцијална енергија, (10) и наша тела су уређаји за претварање енергије. Они претварају похрањену енергију горе наведене (мјерено у калоријама) у снагу која вам је потребна да радите ствари, као што су утези за дизање (или размишљање).

Тако, калорије долазе из хране коју једемо, мјере количину енергије коју нам храна даје. Наша храна је само тамо у дивљим пролазима продавница, чува енергију, чека да се купи и поједе тако да може помоћи срећном купцу да прође још један дан.

Извори калорија у типичној исхрани

Сада знате да све намирнице и пића садрже калорије.

Али укупан број калорија зависи од нечега што се назива "макронутријентима" те хране.

Хранљиве материје су дијететске компоненте које ваше тело треба за различите функције, као што су раст и метаболизам.

Зову се хранљиве материје које вам дају енергију макронутријенти. Макро значи велики на грчком језику, а ове хранљиве материје су предефинисане том речју јер их тражимо у великим количинама.

Главне класе макронутријената и тако главни извори калорија у прехрани типичне особе су (11):

proteini - Обезбедите калорије КСНУМКС по граму или КСНУМКС килојоулес. Два типа: комплетни протеини и некомплетни протеини.

Угљени хидрати - Обезбедите калорије КСНУМКС по граму или КСНУМКС килојоулес. Два типа, једноставна и сложена.

masti - Обезбедите калорије КСНУМКС по граму или КСНУМКС килојоулес. Четири типа: засићене, мононезасићене, полинезасићене и транс масне киселине.

Алкохол - Садржи КСНУМКС калорија по граму или КСНУМКС килојоулес. Није неопходна дијета. (Не препоручујемо да појединци почну да пију или пију више из било ког разлога).

Када једемо или пијемо, “спаљујемо” изворе калорија (протеина, угљених хидрата, масти, алкохола) у нашој “пећи” (нашим телима) кроз метаболичке процесе како бисмо добили њихову енергију.

Иако је њихова главна сврха (обезбјеђивање енергије) иста на свим мјестима, њихови износи се разликују.

Да ли то значи да постоје и различити нивои “квалитета” када су у питању калорије?

Кратак одговор је да, извор калорија је важан када се једе да би се постигло оптимално здравље и тежина, јер има хране високог квалитета и ниског квалитета. (12)

Колико вам је калорија потребно?

На почетку овог чланка научили сте се о базалној метаболичкој стопи.

Поновно наведено на обичном енглеском језику, минимални број калорија које ваше тијело гори дневно само да би вас одржало у животу, чак и када не радите ништа.

Али, није сватко БМР исти, много појединачних фактора долази у игру. Дакле, не постоји КСНУМКС% тачан одговор од једне величине; Састав тела, циљеви тежине и ниво активности разликују се од особе до особе.

Ипак, постоје одређени стандарди и мјерила постављени од стране здравствених власти.

Калорије дневно као што је наведено у КСНУМКС-КСНУМКС Диетари Гуиделинес фор Америцанс

Ове смернице су засноване на најактуелнијим научним налазима. Обезбеђују процењени број калорија за различите старосне и полне групе у три различита нивоа физичке активности као што је приказано у наставку. (11)

Дневне калорије за мушкарце

старостСедентаранУмерено активанАктиван
14КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
15КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
16-18КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
19-20КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
21-25КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
26-35КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
36-40КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
41-45КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
46-55КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
56-65КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
66-75КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
КСНУМКС +КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС

Дневне калорије за жене (не укључује труднице или оне које доје)

старостСедентаранУмерено активанАктиван
14-18КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
19-25КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
26-35КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
36-50КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
51-60КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
КСНУМКС +КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Напомена: Седентарна = Само физичка активност самосталног живота. | Умерено активан = Седентарни + еквивалент хода КСНУМКС до КСНУМКС миља дневно по КСНУМКС-КСНУМКС миља на сат. | Активно = Све изнад горе наведене дефиниције умерено активног.

Иако нам нуде добру полазну тачку, ове стандардизоване генерализације вам не пружају довољно индивидуализованих информација. Да бисте тачно проценили најближи број калорија које су вам потребне да бисте задржали, смањили или повећали тежину, потребни су одређени подаци о личности и начину живота, као што су: тренутна и жељена тежина, висина, старост, пол, ниво активности итд.

Када све информације унесете у наш калкулатор, он обавља сав посао за вас и исписује процијењене дневне калорије које су вам потребне за постизање циљева тежине примјеном мултипликатора начина живота на ваш БМР.

Одакле долазе ваше калорије?

Куп и унца еквиваленти

Вратили смо се на питање да ли је то битно одакле долазе ваше калорије, а према УСДА-ином Центру за политику и промоцију исхране, требало би. (14)

Проучавајући типове и пропорције намирница које Американци обично једу и претварају у њихове најзаступљеније форме и одговарајуће количине, развили су смернице за то колико калорија треба да једете дневно из сваке групе хране како би правилно задовољили ниво калорија.

Према УСДА, ако одрасла особа жели да слиједи здрав начин прехране у америчком стилу, треба се придржавати сљедећих смјерница.

Дневне калоријеВоћеповрћеМлекараПротеинЗрнаУљадруги
КСНУМКСКСНУМКС ц-екКСНУМКС ц-екКСНУМКС ц-екКСНУМКС оз-екКСНУМКС оз-екКСНУМКС ГКСНУМКС
КСНУМКСКСНУМКС ц-екКСНУМКС ц-екКСНУМКС ц-екКСНУМКС оз-екКСНУМКС оз-екКСНУМКС ГКСНУМКС
КСНУМКСКСНУМКС ц-екКСНУМКС ц-екКСНУМКС ц-екКСНУМКС оз-екКСНУМКС оз-екКСНУМКС ГКСНУМКС
КСНУМКСКСНУМКС ц-екКСНУМКС ц-екКСНУМКС ц-екКСНУМКС оз-екКСНУМКС оз-екКСНУМКС ГКСНУМКС
КСНУМКСКСНУМКС ц-екКСНУМКС ц-екКСНУМКС ц-екКСНУМКС оз-екКСНУМКС оз-екКСНУМКС ГКСНУМКС
КСНУМКСКСНУМКС ц-екКСНУМКС ц-екКСНУМКС ц-екКСНУМКС оз-екКСНУМКС оз-екКСНУМКС ГКСНУМКС
КСНУМКСКСНУМКС ц-екКСНУМКС ц-екКСНУМКС ц-екКСНУМКС оз-екКСНУМКС оз-екКСНУМКС ГКСНУМКС
КСНУМКСКСНУМКС ц-екКСНУМКС ц-екКСНУМКС ц-екКСНУМКС оз-екКСНУМКС оз-екКСНУМКС ГКСНУМКС
КСНУМКСКСНУМКС ц-екКСНУМКС ц-екКСНУМКС ц-екКСНУМКС оз-екКСНУМКС оз-екКСНУМКС ГКСНУМКС
* Ако су сви избори хране у складу са препорукама групе хране у облицима густих нутријената, мали број калорија остаје у оквиру укупног лимита. Ступац “Остали” поставља ограничење за калорије које се користе за попуњавање те празнине. Калорије у колони „Остало“, до одређене границе, могу се користити за додане шећере, додане рафиниране скробове, чврсте масноће или јести више од препоручене количине хране у групи хране.

Када су у питању калорије, знајте да су сви избори за храну и пиће важни, и треба да се фокусирате на разноликост, количину и густину хранљивих материја. Користећи ове смернице, сада сте боље опремљени да развијете образац здраве исхране који се састоји од калорија из различитих група хране.

Бројање калорија за губитак тежине

„Колико калорија треба да једем да бих смршала?“ Је једно од најчешће постављаних питања.

Затим слиједи, "колико калорија је у пола килограма масти?"

Брз одговор: Под претпоставком да је једна фунта масти .КСНУМКС грама, чиста масноћа садржи КСНУМКС до КСНУМКС калорија по граму, а масно ткиво је КСНУМКС% масти (15). Ми грубо процењујемо да КСНУМКС фунта телесне масти садржи КСНУМКС за КСНУМКС калорије.

Што се тиче калорија које губе на тежини, добро, то захтева мало више детаља. 😊

Кратак одговор

Да бисте безбедно изгубили КСНУМКС до КСНУМКС фунти недељно, укупне дневне калорије треба да се смање за КСНУМКС-КСНУМКС калорије. (11) Тако, на пример:

  • Да изгубите КСНУМКС лб (.КСНУМКСкг) тежине недељно, просечно човек треба КСНУМКС калорија дневно.
  • Да изгубите КСНУМКС лб (.КСНУМКСкг) тежине недељно, просечно жена треба КСНУМКС калорија дневно.

Резултати се разликују и то су само просечне цифре. Тачније бројке зависе од различитих индивидуализованих фактора које наш калкулатор узима у једначину. Дакле, треба ли рачунати калорије?

Дужи одговор

Да би сигурно изгубили килограме, већина људи треба смањити своју дневну калорију хране и пића и / или повећати своју физичку активност. Истина је да постоји много приступа губљењу килограма и нема постављеног идеала који дјелује на сваку поједину особу. Међутим, бројање калорија је једно од најефикаснијих и најодрживијих методе мршављења.

Пребројавање калорија је само један део слагалице, ево неколико корака које треба предузети да би се пратиле ваше калорије како би се повећале шансе да изгубите тежину и задржите је.

#КСНУМКС Одредите почетну тачку

Да бисте најбоље проценили одакле полазите и отприлике колико је недеља потребно за постизање своје тежине циља, унесите своје податке у наш калкулатор горе.

Ваш статус тежине: За то можете користити Боди Масс Индек. Није савршена и не мери директно телесну маст, али је повезана са прецизнијим масти за тело. (16) Не осликава целу слику, али је брзо и лако.

Индекс телесне масе (БМИ)Статус тежине
Испод КСНУМКС-аУндервеигхт
Између КСНУМКС - КСНУМКСИдеална / Нормална тежина
Између КСНУМКС - КСНУМКСПретежак
КСНУМКС и изнадГојазан
Напомена: Наш калкулатор израчунава вашу телесну масу користећи БМИ формулу: [тежина (лб) / [висина (ин)] КСНУМКС к КСНУМКС] -или- [тежина (кг) / [висина (м)] КСНУМКС]. | Извор: цдц.гов

Ако не знате проценат телесне масти: Резултати ће показати да су ваше дневне калорије потрошене ако сте остали непокретни цијели дан и / или ако сте активни / вјежбате. Они ће вам пружити мјеру тјелесне и висцералне масти, на темељу висине до тежине, и мјере струке до висине.

Ако знате проценат телесне масти: Резултати ће показати све горе наведено, плус вашу мршаву и масну масу тела, процијенити број калорија које можете јести испод укупних дневних потрошених калорија, а не изгубити мишићну масу, па чак и понудити минималну препоручену количину калорија на основу ваших информација.

Белешка: За најпрецизнију полазну тачку, обучени здравствени радник треба да изврши одговарајуће здравствене процене како би проценио здравствени статус и ризике појединца.

#КСНУМКС Поставите праве циљеве губитка тежине

Као што мудра стара изрека каже, "циљ без плана је само жеља." Дакле, ваш циљ за губитак тежине треба да има одређене атрибуте ако желите да успете. Наиме, ваши циљеви треба да буду:

Специфиц: Уместо да кажем "желим да изгубим тежину", поставите специфичнији циљ као што је: "Желим да једем КСНУМКС калорија мање дневно за КСНУМКС месеци и да вежбам најмање једном недељно за КСНУМКС минута."

Доступан: Уместо да кажем "Желим да изгубим КСНУМКС фунти", поставите реалистичније и детаљније метрике као што су: "Желим да изгубим КСНУМКС фунти телесне масти у КСНУМКС месеци праћењем и смањивањем дневног уноса калорија КСНУМКС-а и трчања на покретној траци два пута недељно за КСНУМКС минута или више на КСНУМКСмпх. ”Напомена: За ваше здравље и сигурност, није препоручљиво да губите више од КСНУМКС фунти недељно. (17)

Опраштајући: Осим ако нисте супер дисциплинована особа, а према почетку пута ваш циљ не би требао бити савршен. Требало би оставити простора за грешке у дисциплини, које се могу прилагодити током типичне недеље. На пример, 2-3 вежбања недељно у односу на 7 вежби недељно.

#КСНУМКС Развијте здраву прехрану

Већина Американаца не прати здраву прехрану и потпуно је несвјесна, или занемарује, УСДА препоручене количине у нашој таблици хране у претходном одјељку. (18)

Шта једемо у Америци

Праћење дневне количине и извора калорија може повећати вашу нутриционистичку свест и помоћи у развоју здраве исхране. Који ће вам помоћи да постигнете и одржавате здраву телесну тежину и подржи адекватност хранљивих састојака. Ево како започети.

Одлучите се за храну густу хранљивим материјама: Ове намирнице су богате хранљивим материјама и релативно ниске калорије. Они садрже минерали, витамини, сложени угљени хидрати, мршави протеини и здраве масти. Прво морате да интернализујете препоручене дневне количине из различитих група хране за свој дневни калоријски циљ. Тада се морате потрудити да у свакој од тих група изаберете храну која је густа са хранљивим материјама; како би се задовољиле прехрамбене и енергетске потребе, а да се при томе не потроше додатне калорије. (19, 20)

Мали помаци ка здравој исхрани: Одлука за горе наведено подразумева пребацивање апетита из типичног “видите храну, једете јеДијета, до оне која је фокусирана на изборе из препоручених група хране која садржи густе састојке. Такође укључује ограничавање калорија хране и пића из засићених масти, доданих шећера и смањење уноса натријума.

Наравно, промена вашег начина исхране може свакако бити неодољива и није мали подвиг било којом мјером. Али са сваким паметним избором хране стиже вам прилика за здравије.

Ово је само увид у реалне, мале помаке које можете направити у усвајању здравог начина прехране:

Типични хранаНутриент-Денсе Алтернативе
Висококалорични залогајиГрицкалице са густим хранљивим састојцима
Помфрит као прилогВеггиес или зелена салата
Воћни производи са додатим шећеромСамо право воће
Прерађено житоИнтегралне житарице
Грицкалице са додатим шећеромУнсалтед снацкс
Чврсте масти (нпр. Маслац!)Уља
Пиће са додатим шећеромБез пића са додатком шећера
Увек једе пилетину и говединуУкључите плодове мора, фокусирајте се на разноликост
Прерађено месо и перадСвјежа перад, плодови мора, свињетина, немасно месо
Цело млеко, слатки јогурт, регуларни сирМлијеко без масти, безмасни јогурт, немасни сир

Мање плоче као привремена метода: Ако све ово изгледа мало претерано, постоји још једна доказана метода коју можете покушати да одржите своје калоријске циљеве. Студије су показале да би се одлучивањем на мању величину плоче могло смањити унос калорија. (21Али зато што се докази о контроли порција оцењују као праведни, ово би требало да служи само као привремена метода на вашем путу мршављења, док се развијате и прилагођавате здравом обрасцу здраве исхране.

#КСНУМКС Пратите свој напредак

Када узмете више калорија него што спалите, сигурно ћете добити на тежини. (22, 23) Праћење хране може вам помоћи да боље разумете своје навике и храну уопште; такође повећава вероватноћу постизања постављених циљева. У ствари, студије су показале да чак и неправилним праћењем уноса хране повећавају се ваше шансе да изгубите и задржите тежину. (24, 25)

Бројање калорија: Срећом, живимо у дигиталном добу где је бројање калорија релативно лако. Не само да имамо избор скупе кухињске скале и мјерне чаше које можете изабрати, већ постоји и много бесплатних веб локација и апликација које вам помажу да лакше пратите калорије.

То су: Мој фитнес Пал, МиПлате.говс, СпаркПеопле, Црон-о-Метер и Лосе Ит!

Они поједностављују оно што је некад био застрашујући задатак да брзо прикажу пуни профил хранљивих састојака било једноставним скенирањем његовог баркода или одабиром из својих стално растућих база података.

Да бисмо вам помогли да почнете, саставили смо листу обичне намирнице и њихове калорије напријед.

Вагање себе: Не сваки дан, али недељно је добар репер. Требали бисте сваки пут тежити да се вагате под истим условима, као што је ујутро пре него што једете било шта.

Изгубити маст, а не мишић: Сам губитак тежине не говори целу причу о здрављу и фитнесу. Пазите да не изгубите превише мишићне масе уместо телесне масти. (26) Јер када сте у дефициту калорија, ваше тело ће сагоревати и телесну масноћу и постојеће мишиће како би наставило да настављате. У идеалном случају постигли бисте губитак масти уз одржавање или чак раст мишићне масе; радећи и јести праву храну са одговарајућим количинама макронутријената (посебно протеина).

Када је у питању бројање калорија за мршављење, исплати се успоставити стратегију и праве алате за успех. Користећи наш калкулатор за утврђивање почетне тачке, постављање правих циљева, развијање здравог начина исхране и праћење свега тога, требали бисте бити на путу да успорите и непрекидно мршавите, а новији и здравији.

Унос калорија за повећање тежине и изградњу мишића

Можда ћете веровати да је добијање тежине лако и да је тешко изгубити га. Али да би се исправно и дебљало, здрав начин захтева стратешки приступ, посебно за изградња мишића.

У најједноставнијем облику: Да бисте схватили тежину и изградили мишиће, потребан вам је вишак калорија док редовно тренирате. То значи да морате појести више калорија него што сагорите у једном дану, све узете у обзир.

Сада ћемо се детаљније позабавити односом између калорија и изградње мишића.

Која је разлика између масти и мишића?

Масно ткиво је гломазније од мишићног ткива, тако да заузима више простора испод ваше коже, али мишићно ткиво је гушће. Не тумачите ово тако да значи да је 1 килограм мишића тежа од једне килограма масти! Није.

Све је у волумену, као што можете лако да закључите тако што ћете испитати две особе које су исте, али изгледају потпуно другачије. Схватит ћете да, иако изгледа као мршавији, вјеројатно имају више мишићног ткива.

Разлика између масти и мишића

Разлика у запремини: Густина масног ткива је КСНУМКС г / мЛ, а густина мишићног ткива је КСНУМКС г / мЛ. То значи да један литар масти тежи око КСНУМКС лбс, док један литар мишића тежи око КСНУМКС лбс.

Калорије које свако сагорева када је тело у мировању: Када су у питању калорије, мишићно ткиво је отприлике КСНУМКС пута више метаболички активно у мировању него масно ткиво. Једна фунта мишића спаљује КСНУМКС на калорије КСНУМКС дневно, док једна фунта масти може да сагорева само калорије КСНУМКС дневно. (27)

Ако имате више мршавог ткива, ваше тело ефикасније обрађује калорије. Мишић такође чува кључне хранљиве материје (као што су гликоген, вода, и амино киселине) и повезан је са бројним позитивним ефектима, као што су болест и оздрављење. (28Добијање мишића такође значи да можете да једете више хране док још увек изгледате у форми, а поседовање веће масе може олакшати одржавање губитка масти. (29)

Зашто ми је потребан постотак масти?

Јер познавање ове бројке помоћи ће вам да живите здравије. Висок проценат телесне масти може угрозити бројне болести попут: високог холестерола, срчаних болести, дијабетеса и хипертензије. (30) Познавање твоје даје јасан и мјерљив пут одакле си, до мјеста гдје мораш бити.

Како се мери проценат телесне масти?

За најточније резултате, методе укључују: (16)

  • мере дебљине коже (са чељустима)
  • подводно вагање
  • биоелецтрицал импеданце
  • дуално-енергетска апсорптиометрија к-зрака (ДКСА)
  • и разблаживање изотопа.

Као што можете замислити, ове методе нису лако доступне обичним људима; јер могу бити скупи и / или захтијевају високо обучено особље. Алтернативни (наравно, са вишом границом грешке) је да добијете на кућној скали од Амазона. Иако, ако сте у могућности да то урадите, идите за прецизнији приступ.

Који су препоручени проценти телесне масти?

Према Америцан Цоллеге оф Спортс Медицине, препоруке су следеће. (31)

Опште препоруке

старостЖенски (% телесне масти)Мушко (% телесне масти)
20-29КСНУМКС-КСНУМКС%КСНУМКС-КСНУМКС%
30-39КСНУМКС-КСНУМКС%КСНУМКС-КСНУМКС%
40-49КСНУМКС-КСНУМКС%КСНУМКС-КСНУМКС%
50-59КСНУМКС-КСНУМКС%КСНУМКС-КСНУМКС%
КСНУМКС +КСНУМКС-КСНУМКС%КСНУМКС-КСНУМКС%

Разврстано по групама

КласификацијаЖенски (% телесне масти)Мушко (% телесне масти)
СпортистиКСНУМКС-КСНУМКС%КСНУМКС-КСНУМКС%
Фит ПеоплеКСНУМКС-КСНУМКС%КСНУМКС-КСНУМКС%
Авераге ПеоплеКСНУМКС-КСНУМКС%КСНУМКС-КСНУМКС%
Претили људиКСНУМКС% и вишеКСНУМКС% и више

Можете ли изградити мишиће и истовремено изгубити маст?

Да, могуће је.

Али, то у великој мери зависи од вашег ускладиштеног нивоа телесне масти, приоритета је тренинг протеина и снаге. (32, 33)

Почнимо прво тако што ћемо поједноставити неке процесе.

Похрањена енергија: Све се своди на тјелесну масноћу коју ваше тијело похрањује као енергију у коју може ући по потреби. Дакле, када не уносите своје дневне калорије путем хране, ваше тело се окреће тим „ускладиштеним калоријама“ у облику телесне масти да би попунило калоријски јаз и дало вам енергију.

Како губите тежину? Континуирано уносите мање калорија него што дневно сагоревате дуже време. Када не храните своје тијело са довољно калорија кроз храну, он се убацује у "ускладиштену енергију" изнад. У основи, разбија дијелове себе за енергију и тако смањује вашу тежину.

    • Далеко највећи аспект губитка масног ткива је храна коју једете; тако, посматрање онога што једете и то на одржив начин је заиста пут.

Како градите мишиће? КСНУМКС. Подигните тешке ствари да се разбијете и обновите мишиће. КСНУМКС. Једите дијету на основу ваших циљева, она мора да обезбеди вашем телу довољно енергије (мерено у калоријама) и протеина (#КСНУМКС нутријент за стварање новог ткива) за изградњу мишића. КСНУМКС. Коначно, дајте својим телима дане одмора да се опораве од ових процеса. КСНУМКС. Понављање. (34, 35)

Сада погледајмо како добијате на тежини: Добијате на тежини узимајући више калорија него што ваше тело треба да ради све питате га свакодневно. Ваше тело узима додатне калорије и складишти их као масноћу (горе наведене “ускладиштене енергије”). Што је већа количина, то ће ваше тело морати да користи када градите мишић док одржавате калоријски дефицит. Немојте претпостављати да ће изградња мишића док гори масноћа значити да ће се ваша тежина повећати, у ствари може пасти. (36)

Сада поставите себи ово питање:

"Шта се дешава у вашем телу када вежбате и рушите мишиће, али нисте јели довољно дневних калорија за редовне функције тела и за опоравак мишића?"

Одговор има кључ за изградњу мишића док истовремено губи маст. У горе наведеном случају, уз претпоставку да имате довољно масног ткива, ваше тијело би искористило вашу "похрањену енергију" (тзв. Тјелесне масти) и користило је за обнову мишића који сте уништили. Овако ваше тело може да изгуби масноћу приликом изградње мишића. Али функционише само ако ваше тело има довољне количине телесне масти похрањених у резервоару. Ако не, онда ће се претворити у спаљивање мишићног ткива како би се попунио калоријски јаз. (35)

Како могу брзо да добијем мишиће?

Живимо у свијету у којем се очекује инстант задовољење, али када је ријеч о изградњи мишића то једноставно није могуће, морат ћете радити за то. Али бићеш више него срећан што си учинио!

У просеку, под најбољим могућим околностима, као доследан почетник који ефикасно тренира и једе исправно, можете реално тежити: (37)

  • Мушки: О КСНУМКСкг / КСНУМКСлб мишићне масе месечно.
  • Женско: О .КСНУМКСкг / КСНУМКСлб мишићне масе месечно.

Ово је строго мишићна тежина, а не тежина од масти, воде или гликогена. Осим тога, добитници почетника су најуочљивији. Онда када сте риппед и инсанели стронг, теже је добити више, морате радити додатно тешко за мањи повратак у односу на када сте први пут почели. Опрез је у томе да, када добијете мишиће и изгубите га, можете га вратити брже него први пут (мишићна меморија!)38)

Ево како то изгледа у прве три године за просјечног мушкарца по МцДоналд моделу: (39)

Ефективна обукаНедељни добитак мишићаМесечни добитак мишићаГодишњи добитак мишића
КСНУМКС годинеКСНУМКСкг / КСНУМКСлбКСНУМКСкг / КСНУМКСлбКСНУМКС-КСНУМКСкг / КСНУМКС-КСНУМКСлб
КСНУМКС годинаКСНУМКСкг / КСНУМКСлбКСНУМКСкг / КСНУМКСлбКСНУМКС-КСНУМКСкг / КСНУМКС-КСНУМКСлб
КСНУМКС годинапремала за праћењеКСНУМКСкг / КСНУМКСлбКСНУМКС-КСНУМКСкг / КСНУМКС-КСНУМКСлб
КСНУМКС + годинапремала за праћењепремала за праћење.КСНУМКС-КСНУМКСкг / КСНУМКС-КСНУМКСлбс
* Вредности су за мушкарце; женски еквивалент би био отприлике половина ових цифара.

То су просеци који користе релативно поједностављени модел. Ово не значи да нема одступања. Неки мушкарци могу да добију више од КСНУМКСкг / КСНУМКСлб мишића месечно. Старији појединци не могу да добију мишиће тако брзо. Мршави тинејџери могу да добију мишиће брже због дивљих хормона и природног циклуса анаболичког стероида који се назива пубертет.

  • Ако имате више тешке науке о овоме, молим вас да подијелите коментаре или нам пошаљите пут за испитивање.

Одређивање броја калорија које су вам потребне за добијање килограма

Где почињете од ствари. Постоје разлике у калоријским потребама на основу почетног састава тела и нивоа обуке. Наш калкулатор вам може помоћи да поставите циљни циљ, без обзира да ли сте скупљање или стицање мршавих добитака. То ће вам пружити процијењене калоријске вриједности потребне за путовање од тренутне тежине до циљне тежине.

#КСНУМКС Одредите почетну тачку: Унесите све своје податке у наш калкулатор исхране и прво узмите у обзир ваше бројке Басал Метаболиц Рате (БМР).

Пример А: Рецимо да сте седентарни КСНУМКСлб, КСНУМКСфт КСНУМКС 'висок КСНУМКСир стари мушки, који жели да се скупи до КСНУМКСлбс. Ваша процјена:

    • БМР је КСНУМКС кцал
    • Остатак калорија је КСНУМКС кцал
    • Време до циља КСНУМКСлбс је КСНУМКС недеља.

Пример Б: Рецимо да сте умерено активан КСНУМКСлб, КСНУМКСфт КСНУМКС ”висок КСНУМКСир стар мушкарац, који жели добити мишићну масу и вагати КСНУМКСлбс. Ваша процјена:

    • БМР је КСНУМКС кцал
    • ТДЕЕ је КСНУМКС кцал
    • Остатак калорија је КСНУМКС кцал
    • Калорије тренинга је КСНУМКС
    • Време до циља КСНУМКСлбс је КСНУМКС недеља.

#КСНУМКС Додајте вишак калорија: Сада када имате укупан број калорија које сагоревате у оба сценарија, време је да повећате дневне калорије за жељени циљ безбедног добијања тежине.

Пример А: Да бисте сигурно добијали око КСНУМКС-КСНУМКС фунти недељно, прилагодили бисте дневни унос калорија.

КалоријеСлов Веигхт ГаинФастер Веигхт Гаин
Цуррент Даили ТоталКСНУМКСКСНУМКС
Калорије тренинга00
Додатне калорије за јело300-500700-1,000
Потребне укупне дневне калоријеКСНУМКС да КСНУМКСКСНУМКС да КСНУМКС

Пример Б: Да бисте сигурно добијали око КСНУМКС-КСНУМКС фунти леан масе (не само мишића!) Недељно, радећи КСНУМКС пута недељно, прилагодили бисте свој дневни

КалоријеСлов Веигхт ГаинФастер Веигхт Гаин
Цуррент Даили ТоталКСНУМКСКСНУМКС
Калорије тренингаКСНУМКСКСНУМКС
Додатне калорије за јело300-500700-1,000
Потребне укупне дневне калоријеКСНУМКС да КСНУМКСКСНУМКС да КСНУМКС

Калорије изгореле на уобичајеним вјежбама

Ако желите успјешно пратити и задовољити своје дневне калорије, морате знати колико гори.

Било да радите у теретани, радите у дворишту, шетате на отвореном, бавите се спортом, радите на дому или само плесате са пријатељима; ваше тело гори калорије да би вас наставило.

Ево листе уобичајених вежби и броја калорија које снимите радећи их за КСНУМКС минута. (41)

Гим Ацтивитиес

АктивностКСНУМКС (лбс) ОсобаКСНУМКС (лбс) ОсобаКСНУМКС (лбс) Особа
Кардио (низак)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Кардио (у води)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Кардио (високо)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Цалистхеницс (модерирано)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Цалистхеницс (интензивна)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Еллиптицал ТраинерКСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Лифтинг Веигхтс (генерал)90КСНУМКСКСНУМКС
Тежине подизања (снажне)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
otpor тренингКСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Ропе ЈумпингКСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Веслачки строј (умерен)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Веслачки строј (интензиван)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Ски МацхинеКСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Стаир СтепперсКСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
ИстезањеКСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Спин-Бике (умерено)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Спин Бике (интензиван)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС

Тренинг, спорт и забава

АктивностКСНУМКС (лбс) ОсобаКСНУМКС (лбс) ОсобаКСНУМКС (лбс) Особа
Кошаркашка утакмица)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Бициклизам (> КСНУМКС мпх)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Бициклизам (КСНУМКС-КСНУМКС мпх)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Бициклизам (КСНУМКС-КСНУМКС мпх)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Бициклизам (КСНУМКС-КСНУМКС мпх)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Куглање90КСНУМКСКСНУМКС
Бокс (спаринг)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Цросс-цоунтри скијањеКСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Фудбал (конкурентни)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Фудбал (застава)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Голф (помоћу корпе)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Голф (ношење клубова)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
гимнастикаКСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Планинарење (цросс-цоунтри)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
ХокејКСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Јоггинг (КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
КајакКСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Борилачке вештинеКСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Планински бициклизамКСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Раце ВалкингКСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Трчање (КСНУМКС мин / миља)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Трчање (КСНУМКС мин / миља)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Трчање (КСНУМКС мин / миља)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Трчање (КСНУМКС мин / миља)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Трчање (КСНУМКС мин / миља)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Трчање (КСНУМКС мин / миља)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Трчање (КСНУМКС мин / миља)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
СкејтбордингКСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Фудбал (опште)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Софтбалл (за забаву)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Пливање (опште)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Таи ЧиКСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Тенис (опште)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Одбојка (плажа)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Одбојка (такмичарски)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Одбојка (за забаву)90КСНУМКСКСНУМКС
Ходање КСНУМКС мпх (КСНУМКС мин / ми)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Ходање КСНУМКС мпх (КСНУМКС мин / ми)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
Ходање КСНУМКС мпх (КСНУМКС мин / ми)КСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС
рвањеКСНУМКСКСНУМКСКСНУМКС

Тхе Такеаваи

Надамо се да ће овај алат, заједно са нашим детаљним водичем, послужити као непроцењив ресурс на вашем путу управљања тежином.

На крају, остављамо вам следеће корисне ресурсе који ће вам неизмјерно помоћи у постизању циљева у вези са фитном и исхраном.

Федерални ресурси за информације о исхрани и физичкој активности

Хвала што си застао!

Пријавите се за ажурирања!

Набавите надоградње, вести, понуде, поклоне и још више!

Молимо Вас да унесете важећу мејл адресу.
Нешто није у реду. Проверите своје уносе и покушајте поново.


Да ли је овај пост користио?

О аутору