Иако су све конкретне препоруке о производима које видите у овом посту строго наша мишљења, цертифицирани нутрициониста и / или здравствени специјалиста и / или цертифицирани лични тренер провјерио је и прегледао истраживани садржај који подржава.

ТопКСНУМКССуппс Гуарантее: Марке које сте пронашли на ТопКСНУМКССуппс.цом немају никаквог утицаја на нас. Они не могу да купе своју позицију, добију посебан третман, или манипулишу и надувавају своје рангирање на нашем сајту. Међутим, као део наше бесплатне услуге за вас, покушавамо да остваримо партнерство са компанијама које прегледамо и можемо добити надокнаду када дођете до њих путем услуге аффилиате линк на нашем сајту. Када одете на Амазон преко нашег сајта, на пример, можемо добити провизију за додатке које купујете тамо. То не утиче на нашу објективност и непристрасност.

Без обзира на било какве тренутне, прошле или будуће финансијске аранжмане, рангирање сваке компаније на нашој листи уредника заснива се на и израчунава се помоћу објективног скупа критеријума рангирања, као и прегледа корисника. За више информација погледајте како рангирамо додатке.

Поред тога, све рецензије корисника које су објављене на ТопКСНУМКССуппс подлежу сцреенингу и одобрењу; али ми не цензурирамо коментаре које су доставили наши корисници - осим ако се они не истражују због аутентичности или ако крше наше смјернице. Задржавамо право да одобримо или одбијемо било који преглед постављен на ову страницу у складу са нашим смерницама. Ако сумњате да је корисник поднео преглед да би био намерно лажни или лажни, препоручујемо вам да се молимо обавестите нас овде.

Не постоји ништа горе од тога да радите тежак тренинг и једва да сте у стању да ходате дан након екстремне боли.

Мало боли овде и тамо нема огромног посла, али када бол и бол утичу на вашу способност да наставите програм тренинга, можда постоји проблем. Уосталом, желите да се вратите у теретану што је брже могуће јер знате да је доследност кључ за промену.

Срећом, постоји неколико додатака који су подржани истраживањем који могу помоћи убрзати опоравак, смањити бол и помоћи да се вратите на тренинг. Ево кратког визуелног приказа оних о којима ћемо говорити у овом чланку.

Најбољи додаци за опоравак инфографике из Топ10суппс-а

Како опоравак функционише

Иако је вјежба за вас невјеројатно здрава, она оштећује мишиће и ткива, ствара киселе отпадне производе и повећава упалу. Осетљивост коју осећате након тешке сеансе проистиче из комбинације микроскопских суза у мишићима, нагомилавања киселих једињења и упале изазване тренингом.

Поред тога, после тешког тренинга може доћи до исцрпљења неких нутријената, посебно због исцрпљивања протеина, угљених хидрата и електролита. Све ово треба да се надокнади или ће се почети осјећати летаргично и можда чак и изгубити мишићну масу.

КСНУМКС Хелпфул Супплементс фор Рецовери

Ови додаци су дизајнирани да се на различите начине могу ухватити у коштац са свим уобичајеним узроцима болова и умора. Погледајмо како свако то ради, зар не?

Бета-аланин

Извори Бета Аланина

Бета-аланин је аминокиселина која може да неутралише нека од киселих једињења насталих током вежбања. Када се прогута, користи се за стварање једињења названог карнозин који активно смањује киселинске јоне водоника у мишићима. Смањење киселости узроковано вежбањем помоћи ће да се смањи умор, смањи оштећење мишића и помогне телу да се брже опорави (1).

Студија из 2008. проценила је ефекте додавања бета-аланина на атлетске перформансе фудбалера са факултета. Испитаници су примали 4.5 грама бета-аланина или плацебо током 30 дана, почевши од три недеље пре тренинга предсезонског кампа.

Истраживачи су мерили разне маркере перформанси, укључујући спринтер, тестове снаге и линијске вежбе. Испитаници су такође попунили упитнике о болности, умору и интензитету вежбања. Испитаници који су примали бета-аланин пријавили су мањи умор и бол након вежбања што указује на бржи опоравак. Такође су били у стању да вежбају у већем интензитету пре него што се умор упали (КСНУМКС).

Како узимати бета-аланин

Да би бета-аланин повећао ниво карнозина у мишићима, мора се редовно узимати. Оптимални резултати се виде након 2-4 недеље редовног уноса. Препоручена доза је 3-6 грама дневно. Познато је да бета-аланин код неких људи изазива осећај „игле и иглица“, тако да ако се то догоди желите да поделите дозу или покушате да га узмете са храном (3).

Погледај: 10 производа са највише рецензије бета-аланина

Цвекла

Екстракт цикле

Беетс су црвени, корјенасто поврће које се понекад појављује у салатама или печено као опција поврћа. Али, репе су невероватне за подстицање опоравка. Беетс садржи комбинацију хранљивих састојака који се могу користити за обнављање многих хранљивих материја изгубљених током тренинга. Они су богати БКСНУМКС, фолатом, витамином Ц и многим минералима који делују као електролити као што су калијум и калцијум.

Студија КСНУМКС је проценила утицај сока цикле на опоравак након спринта. Двадесет спортиста је добило сок од репе или плацебо три дана. Први дан су завршили тест спринта, а трећег дана узимали додатак. Истраживачи су мјерили различите маркере упале, опоравка и перформанси. Они који су примили сок од репа имали су бржи опоравак, више снаге и повећане перформансе (4). Друга студија је показала сличне резултате са упалом и болношћу сока од репе5).

Како узети Беетроот

Не постоји специфична препоручена доза за цвеклу. Али, можете га додати на своју рутину на много различитих начина. Очигледно, можете јести целе репе. Укусно пржени или исјецкани у салату.

Такођер можете пити сок од репе, али пазите на садржај шећера јер сокови су концентрирани на садржај шећера. Замрзнута сушена репа постаје популарна алтернатива за чипс од кромпира, па потражите оне за брзу преносиву ужину.

Цикла се такође налази у прашкастој форми која се лако може додати било којој посуди за глатко додавање или након тренинга. Опције су бескрајне за то како можете искористити снагу репе да бисте побољшали опоравак.

Погледај: 10 нитратних производа са највише прегледа

Протеин

Протеин прахова

Напорна вежба разграђује мишиће. Када се разгради, тело се мора поправити и поново развити јачи мишић. Али, треба му довољно протеина да би се покренуо овај процес јер се мишићи праве од аминокиселина (које се налазе у протеину). Из тог разлога, да бисте помогли мишићима да се опораве и ојачају, протеине желите да имате одмах после вежбања или барем у року од 30 минута. Циљ је да се негде између 20-30 грама високо квалитетног протеина.

Како узимати протеине

Постоји много различитих начина да се задовољи ваш циљ након тренинга. Очигледно, можете добити КСНУМКС-КСНУМКС грама протеина из хране. То би значило да једе око КСНУМКС-КСНУМКС унце меса, живине или рибе. Такође можете да пијете унце млека, да једете јаја КСНУМКС или шољу пасуља. Добијање протеина из праве хране је сјајно када имате довољно времена да припремите оброк након тренинга, али хајде да постанемо стварни, многи од нас немају времена.

Уместо тога, можда ћете се морати ослонити на протеинске додатке који су згодни и једноставни за употребу. Многи се испоручују пред-мешани или упаковани у појединачне порције у које можете додати само воду или течност по избору.

Ствар са протеинским прахом је да их је на тржишту дословно на хиљаде од различитих састојака. Сирутка, казеин, јаје, говедина, грашак, соја и конопља су само неке од опција на које можете наићи. Дакле, које сте изабрали?

Прво, кренимо са оним што истраживање каже. Вхеи протеин непрестано надмашује све друге врсте када је у питању изградња мишића, помажући вам да изгубите масноћу и за брзу и брзу пробаву. Показано је да потиче опоравак мишића и потиче обнављање ткива (6). Садржи свих девет есенцијалних аминокиселина потребних за људско здравље.

Погледај: 10 производа са највишим прегледом протеина сурутке

Казеин, други протеин који се налази у млеку, такође има свих девет аминокиселина. Главна разлика између казеина и сурутке је та што се казеин пробавља спорије. На крају, истраживање је открило да обојица могу помоћи да се опорави и опорави мишиће, али то раде мало другачије (7).

Погледај: 10 производа са највишим прегледом протеина казеина

Које би требало да изаберете? Одговор је вероватно додатак који садржи оба. Док сирутка брзо дође до мишића, казеин наставља да обезбеђује аминокиселине за поправку мишића неколико сати након тренинга (8).

Али, ако сте осетљиви на лактозу, следите веганску исхрану или не једете млечне казеине и сурутку нису добре опције. То су два протеина која се налазе у млеку. Уместо тога, мораћете да изаберете једну од биљних опција као што су грашак, конопља или соја.

Погледај: 10 производа са биљним протеинима

Соја је једини биљни протеин са свих девет есенцијалних аминокиселина, тако да би вероватно био најближи сирутки или казеину. Једна ствар коју треба имати на уму, она садржи фитоестрогене, који могу опонашати ефекат естрогена у организму. Можда није прикладно за особе са специфичним болестима или проблемима везаним за хормоне (9).

Други типови вегетаријанских протеинских опција нису комплетни протеини, они обично недостају или су ниски у најмање једној аминокиселини. Али то не значи да они не могу помоћи да се ваши мишићи опораве. Испитивање КСНУМКС-а је показало да је допуњавање протеина грашка резултирало повећањем мишићне масе као допуном сирутком, иако је протеин грашка низак у метионину10).

Дно црта је да вам треба протеина након тренинга да би се подстакао опоравак. Експериментишите са различитим типовима да бисте видели који вам најбоље одговара. Тип који одаберете може зависити од ограничења у исхрани, трошкова и личних укуса.

Омега-КСНУМКС масне киселине

Омега КСНУМКС масне киселине

Омега-КСНУМКС масти су есенцијалне масти које се налазе у намирницама попут рибе, ораха и лана. Они могу да подстакну опоравак смањењем инфламације изазване тешким тренинзима.

Студија КСНУМКС је надопунила КСНУМКС физички прилагођене мушкарцима или са сојиним уљем или са уљем туне. Уље туњевине садржи КСНУМКС мг ДХА и КСНУМКС мг ЕПА. Испитаници су евалуирани за маркере опоравка и упалу након тренинга. Они који су примили омега-КСНУМКС опорављали су се брже од вежбања, мерено њиховим откуцајем срца који се брже враћа у нормалу (11).

Испитивање КСНУМКС-а је процењивало ефекат омега-КСНУМКС-а на бол у пост-вежбању. Једанаест учесника је извело бицеп коврче док су узимали КСНУМКС г омега-КСНУМКСа или плацебо за КСНУМКС дана. Знаци упале су процењивани пре и после тренинга. Осетљивост је била КСНУМКС% мања у оних који су примили омега-КСНУМКС (12).

Како узимати Омега-КСНУМКСс

Постоји много различитих опција за омега-КСНУМКС додатке на тржишту. Примарна брига при избору је да будете сигурни да садржи и ЕПА и ДХА, најактивније облике омега-КСНУМКС масти.

Изаберите рибље уље које потиче од мањих риба, као што су срделе, које су мање загађене тешким металима, као што је жива.

Погледај: 10 производа са рибљим уљем са највише рецензија

Крил уље је још једна добра опција јер се добро апсорбује и мање загађена. Уље алги је веганска опција за ЕПА и ДХА.

Погледај: 10 производа са најбољом оценом крил уља

Дозирање омега-КСНУМКС-а може се кретати између КСНУМКС-КСНУМКС грама рибљег уља дневно. Експериментишите са количинама доза и боловима у мишићима да бисте видели колико вам је лично потребно.

Глукозамин

Извори глукозамина

Глукозамин се производи од аминокиселине глутамина и глукозе (или шећера). То је једињење које је неопходно за здравље зглобова и смањење болова у зглобовима. Вежбање ставља нагласак на зглобове. Додавање глукозамина може да помогне да се одгоде нека оштећења и деградације, спречавајући остеоартритис (13).

КСНУМКС студија је проценила ефекте глукозамина на смањење бола у кољену и опоравак након повреде. Учесницима је дат КСНУМКС мг глукозамина или плацебо током КСНУМКС дана. Бол у колену, флексибилност и отеклина су мерени током периода испитивања. На дан КСНУМКС, глукозаминска група је побољшала флексибилност и отеклина колена у поређењу са плацебо групом (14).

Како то Таке Глуцосамине

Препоручена доза глукозамина је КСНУМКС мг дневно. Понекад се препоручује да се доза подели у дозе КСНУМКС-КСНУМКС мг. Треба га узети са храном. Неки глукозамински додаци су упарени са хондроитином, који је такође користан за здравље зглобова.

Погледај: 10 производа са највишом оценом глукозамина

Куркумин

Цурцумин Ектрацт

Куркумин је активни састојак популарне зачине из Индије која се зове куркума. То је снажно антиинфламаторно средство које се може користити за смањење отеклина и болова у мишићима.

Студија КСНУМКС је проценила употребу куркумина на бол у мишићима. Седамнаест испитаника добило је или КСНУМКС грама куркумина два пута дневно или плацебо два дана пре једног вежбања са вежбом за скок ноге и три дана после тога. Мерили су упални маркери, перформансе и бол. Куркумин је значајно смањио бол током вежбања, побољшао висину скока и смањио маркер упале након вежбе (15).

Како то Таке куркумин

Куркумин се налази у зачинној куркуми, тако да ако уживате у укусу увек га можете додати својој храни. Не постоји стандардизована доза куркуме, али већина стручњака препоручује било где од 500-2000 мг дневно. ВХО препоручује дозу од 1.4 мг по килограму телесне тежине, што значи да би особи од 150 килограма требало око 210 мг дневно (16).

Куркумин је растворљив у мастима и треба га узимати са храном. Осим тога, потражите суплементе који садрже пиперин (екстракт црне паприке) који може помоћи у повећању апсорпције.

Погледај: 10 производа са најбољом оценом куркумина

Аминокиселине са гранама ланца (БЦАА)

Бцаа Супплементс

Аминокиселине су градивни блокови мишића. Али постоје одређене аминокиселине, које се називају аминокиселине разгранатог ланца (БЦАА), које су посебно корисне за изградњу мишића и опоравак. Три БЦАА су леуцин, изолеуцин и валин.

БЦАА повећавају синтезу мишића, смањују перцепцију умора и смањују болове у мишићима после вежбања. БЦАА се користе током вежбања, па их треба надопунити како би се правилно поправио мишић.

Студија из 2017. истраживала је ефекте додатака БЦАА на опоравак и оштећење мишића. Шеснаест учесника су добили или БЦАА или плацебо у дози од 0.087 г / кг телесне масе и у односу 2: 1: 1 леуцина на изолеуцин и валин. Учесници су изводили чучњеве на 70% максимума. Они који су примили БЦАА имали су повећану снагу и пријавили су мање болова у мишићима у поређењу са плацебо групом (17).

Како то Таке БЦАА

БЦАА су доступни у специјализованим суплементима који се могу узимати пре, за време или после тренинга. Препоручена доза је КСНУМКС-КСНУМКС грама у зависности од ваше телесне тежине и нивоа физичке активности. Однос леуцина према изолеуцину и валину треба да буде КСНУМКС: КСНУМКС: КСНУМКС.

Протеин сирутке је висок у БЦАА, па ако узмете сурутку, заиста вам не треба посебан производ.

Погледај: 10 производа са највише рецензија БЦАА

Коензим ККСНУМКС

Извори ЦокКСНУМКС

Коензим ККСНУМКС је антиоксидант који помаже у смањењу упале, смањује оксидативни стрес и спречава умор након вежбања.

Испитивање КСНУМКС-а процењивало је ефекте КСНУМКС дана ЦоККСНУМКС суплементације на опоравак и атлетске перформансе. Субјектима је дат КСНУМКС мг ЦоККСНУМКС или плацебо два пута дневно током КСНУМКС дана. Субјекти који су примили ЦоККСНУМКС имали су мање оксидативног стреса након вјежбања. Такође су могли да повећају количину времена коју су могли да остваре (18).

Како Таке Коензим ККСНУМКС

Дозе за ЦоККСНУМКС могу варирати од КСНУМКС-КСНУМКС мг дневно. Већина истраживања о спортским перформансама и ЦоККСНУМКС користе нивое око КСНУМКС-а дневно. Пошто је ЦоККСНУМКС природни антиоксиданс у вашем телу, не постоји велика опасност од токсичности. У врло високим дозама јављају се главобоља и нелагодност у желуцу. Неки људи пријављују несаницу са ЦоККСНУМКС, па размислите о томе да је узмете ујутро.

Потражите додатак који има убикинолни облик ЦоККСНУМКС, који се најбоље апсорбује. Треба га узети и уз оброк.

Погледај: 10 производа са највише рецензија ЦоК10

Глутамин

Извори Л глутамина

Глутамин је најраспрострањенија аминокиселина у телу и чини КСНУМКС% аминокиселина које се налазе у мишићима. Током вежбања глутамин је значајно осиромашен. Додаци глутамину могу помоћи у бржем опоравку и одржавању мишићне масе. Глутамин такође помаже мишићним ћелијама да остану хидриране, што је важно за опоравак мишића. Студија КСНУМКС-а је показала да је глутамин помогао да се смањи бол у мишићима и да се спречи губитак снаге (19).

Како то Таке глутамин

Најмање КСНУМКС-КСНУМКС грама глутамина треба узети одмах након тренинга како би се подржао опоравак мишића. Додаци глутамину често се упарују са додатцима креатина и ова два једињења добро функционишу заједно како би задржала мишићне ћелије хидратизиране.

Погледај: 10 производа са највише прегледа глутамина

цитрулин малат

Извор Л Цитруллине

Цитрулин малат је једињење које помаже да се уклони амонијак из тела, што може допринети боловима у мишићима. Помаже бубрезима да уклоне отпадне материје из тела.

Студија КСНУМКС-а истраживала је утицај цитрулин малата на перформансе вежби и опоравак мишића. Испитаници су извели два тренинга где су радили бенч пресу. Добили су КСНУМКС грама цитрулин малата пре једне од две сесије и плацебо на другој. Они који су примили цитрулин могли су да повећају понављања са КСНУМКС%. Такође су имали КСНУМКС% мање мишићне боли у КСНУМКС сати након вежбе (20).

Како да узмете цитрулин малат

Препоручена доза цитрулина је КСНУМКС до КСНУМКС грама дневно. Можда ћете осјетити неку нелагоду у стомаку при већим дозама, па по потреби можете раздвојити.

Погледај: 10 производа са највишим бројем рецензија цитрулинских малата

Боттом Лине он Рецовери

Ако желите да добијете мишиће или промените физичку структуру, опоравак морате схватити озбиљно. Опоравак није само добивање довољно протеина или одговарајућих суплемената, већ је и повремени одмор.

Није потребно свакодневно вјежбати како бисте видјели напредак. Било где од КСНУМКС-КСНУМКС дана у недељи може бити адекватно, у зависности од Ваших циљева и распореда. Ако морате сваки дан да радите нешто активно, размислите о бацању неколико дана "активног опоравка" у којима идете у шетњу или радите час јоге, умјесто напорног тренинга.

Најзад, најбоље што можете да урадите за опоравак је довољно да спавате, зато се трудите за КСНУМКС сати ноћу.

Специфиц Ана не подржава све специфичне производе и брендове који се налазе на овој веб страници.

Стоцк Пхотос фром владе / Схуттерстоцк

Пријавите се за ажурирања!

Набавите надоградње, вести, понуде, поклоне и још више!

Молимо Вас да унесете важећу мејл адресу.
Нешто није у реду. Проверите своје уносе и покушајте поново.


Да ли је овај пост користио?

О аутору