Иако су све конкретне препоруке о производима које видите у овом посту строго наша мишљења, цертифицирани нутрициониста и / или здравствени специјалиста и / или цертифицирани лични тренер провјерио је и прегледао истраживани садржај који подржава.

ТопКСНУМКССуппс Гуарантее: Марке које сте пронашли на ТопКСНУМКССуппс.цом немају никаквог утицаја на нас. Они не могу да купе своју позицију, добију посебан третман, или манипулишу и надувавају своје рангирање на нашем сајту. Међутим, као део наше бесплатне услуге за вас, покушавамо да остваримо партнерство са компанијама које прегледамо и можемо добити надокнаду када дођете до њих путем услуге аффилиате линк на нашем сајту. Када одете на Амазон преко нашег сајта, на пример, можемо добити провизију за додатке које купујете тамо. То не утиче на нашу објективност и непристрасност.

Без обзира на било какве тренутне, прошле или будуће финансијске аранжмане, рангирање сваке компаније на нашој листи уредника заснива се на и израчунава се помоћу објективног скупа критеријума рангирања, као и прегледа корисника. За више информација погледајте како рангирамо додатке.

Поред тога, све рецензије корисника које су објављене на ТопКСНУМКССуппс подлежу сцреенингу и одобрењу; али ми не цензурирамо коментаре које су доставили наши корисници - осим ако се они не истражују због аутентичности или ако крше наше смјернице. Задржавамо право да одобримо или одбијемо било који преглед постављен на ову страницу у складу са нашим смерницама. Ако сумњате да је корисник поднео преглед да би био намерно лажни или лажни, препоручујемо вам да се молимо обавестите нас овде.

Не постоји аргумент да када се ради о здравијем, једење више биљака је једна од најбољих ствари које можете да урадите.

Храна богата биљкама је богата хранљивим материјама, антиоксиданси, влакно, и мало калорија. Такође може помоћи да се смањи ризик од многих хроничних болести.

Због здравствених користи биљака и популарности биљних дијета, може се чинити да има више људи који се свакодневно веганизирају (барем на основу изјава из друштвених медија).

Најновија Галлупова анкета каже да се само КСНУМКС% Американаца идентификује као вегетаријанац и да се само КСНУМКС% идентификује као веган. Међутим, иста анкета је показала да је продаја биљних намирница порасла преко КСНУМКС% у КСНУМКС-у, а опције за млеко на биљној бази чине КСНУМКС% тржишта (1).

Јасно је да постоји растуће интересовање за исхрану на биљној бази, иако можда већина људи није вољна да иде “до краја” са овим животним стилом, без обзира на то шта они могу да тврде на свом зиду на Фацебооку.

Ако сте спремни да постанете вегетаријанац или веган, није баш лако када је у питању исхрана која вам је потребна. Иако су биљке невероватно здраве, оне не дају сваки нутријент који вам је потребан.

Чак и добро планирана вегетаријанска или веганска дијета може имати користи од одређеног природних додатака с времена на вријеме, јер биљке не дају све, барем у износима који би могли бити потребни.

Вегетариан вс Веган

Прво, хајде да дефинишемо шта значи бити вегетаријанац или веган.

Вегетариан Диет

Вегетаријанство је мало флексибилан термин, јер га људи дефинишу на различите начине. Неки вегетаријанци с времена на време једу јаја, млечне производе или чак и плодове мора.

Углавном избегавају пилетину, говедину и свињетину. Оно што одлуче да једу или не једу зависи од тога како ће изабрати да следе овај начин исхране и како дефинишу „месо“.

Веганска дијета

Веганска дијета има много строжи приступ елиминисању хране за животиње. Уклања све што долази из животињских извора из прехране и можда чак и начина живота. То значи јаја, млечни производи, морски плодови, и све месо је у потпуности искључено.

Вегани такође избегавају храну или суплементе од желатине, а понекад чак и меда, као што је направљено од животиња. Неки вегани не користе производе од коже или друге производе од животињских крзна или коже.

Потреба за додацима

КСНУМКС документ о позицији Академије за исхрану и дијететику, главне професионалне организације за регистроване дијететичаре, изјавио је да вегетаријанска исхрана може бити добро избалансирана и нутритивно адекватна за људе свих узраста.

На основу истраживања евалуираног у раду, они који прате биљне дијете имају тенденцију да имају мањи ризик од хроничних болести.

У документу се помиње да би вегетаријанска исхрана могла да задовољи сву исхрану, можда ће требати користити додатке (2). Ово се посебно односи на оне веганске дијете, које могу бити прилично рестриктивне.

Укратко погледајте оне о којима ћемо говорити у овом чланку.

Најбољи додаци веганима и вегетаријанцима инфографски од Топ10суппс

КСНУМКС кључни додаци за вегетаријанце и вегане

Сада, ако одлучите да следите (или већ следите) вегетаријанску исхрану, ево неколико додатака које бисте можда желели да размотрите, како бисте осигурали да задовољавате све своје храњиве потребе.

Протеин

Протеин прахова

Реч протеин долази од речи примарне у грчком. То значи да је хранљива материја од највећег значаја за људско здравље.

Тело може да направи друга два макронутриента, угљени хидрати и масноћа, али не може бити девет есенцијалних амино киселина пронађено у протеину. Због тога, да би преживели, морамо у најмању руку добити тих девет аминокиселина из наше хране на овај или онај начин.

Биљна храна садржи протеине, али обично недостаје барем једна од есенцијалних аминокиселина. С друге стране, храна за животиње садржи свих девет аминокиселина.

Ако желите да свој протеин добијете само из биљака, морате имати опште разумевање о томе које су намирнице високе у различитим аминокиселинама да бисте били сигурни да добијате адекватне количине сваке од њих.

Уз разноврсну исхрану, не би требало бити тешко тешко задовољити ваше потребе за аминокиселинама, због чега се добро планирана вегетаријанска прехрана и даље сматра нутритивно адекватном.

Упознајте своје потребе за протеинима

Препоручени дневни унос за протеине је КСНУМКС грама за жене и КСНУМКС грама за мушкарце. Али, овај број се израчунава на основу просечног човека тежине килограма КСНУМКС и просечне жене тежине КСНУМКС фунти.

За већину нас, имамо много веће потребе за протеинима него РДА, јер ми вероватно тежимо више од тога. Бољи начин за израчунавање потреба за протеинима је базиран на телесној тежини.

Треба вам 0.36 грама протеина по килограму телесне тежине. То значи да ће особи од 200 килограма требати 72 грама дневно (3).

Ако пратите вегетаријанску или веганску исхрану, једна опција да будете сигурни да добијате све своје аминокиселине је да користите протеинске додатке.

Постоје многе веганске протеинске опције доступни на тржишту конопља, пиринач, ам, Или грашак. Оне се драстично не разликују једна од друге, а које изаберете треба да буду засноване на укусу, личној преференцији и трошку.

Протеински прах обично обезбеђује између КСНУМКС-КСНУМКС грама по порцији. Количина протеина у додатку зависи од тога колико протеина добијате из других извора у исхрани.

Запамтите да је протеински прах само додатак, неће заменити храну која садржи протеине.

Поред тога, приликом куповине протеина у праху, потражите ниже опције за шећер, са циљем мање од КСНУМКС грама по порцији. Неки неупрашени протеински прашкови садрже врло мало шећера, али ћете их морати обрисати другим састојцима за укус.

Не ограничавајте се само на трешње или сокове да бисте добили свој протеин у, можете додати неупрашен протеински прашак у јухе, чорбе, вруће житарице или сложенице како бисте повећали садржај протеина.

Релатед: 9 различитих врста протеинских праха за куповину

Гвожђе

Извори гвожђа

Гвожђе је хранљива материја потребна за стварање два важна протеина: хемоглобина и миоглобина. Ови протеини су одговорни за ношење кисеоника у крви и мишићима.

Премало гвожђа доводи до анемије, где крвне ћелије нису у стању да правилно носе кисеоник. То доводи до умора, кратког даха, слабе способности учења и смањене имунолошке функције (4).

Биљна храна садржи гвожђе, али се врста гвожђа у биљкама која се зове не-хеме гвожђе слабо апсорбује.

Животињска храна садржи хеме гвожђе које се добро апсорбује. Због тога се препоручује, ако не једете животињску храну, да једете око 1.8к онолико гвожђа без хема колико бисте желели хеме гвожђе.

Храна богата гвожђем такође треба конзумирати са извором Витамин Ц, што појачава апсорпцију (5).

Упознајте своје жељезне потребе

РДА за гвожђе је КСНУМКСмг за мушкарце и жене у постменопаузи. То је КСНУМКСмг за жене у репродуктивној доби, које имају веће потребе за гвожђем због месечних губитака крви (6).

Ако пратите веганску или вегетаријанску исхрану, прво желите да у своју исхрану укључите више хране богате гвожђем пре него што се одлучите за додатак.

Биљна храна са високим садржајем гвожђа укључује обогаћене житарице, пасуљ, грашак или сушено воће. Кување са лончаницама и лонцима од ливеног гвожђа такође може помоћи појачању гвожђа у вашој храни.

Додаци гвожђу не треба узимати без теста крви и препоруку лекара.

Непотребно додавање гвожђа може изазвати поремећаје пробаве и блокирати апсорпцију других важних минерала. Ако узимате додатак гвожђа, обавезно га избегавајте са храном богатом калцијумом, која може смањити апсорпцију.

Оффициал Ранкингс

Омега-КСНУМКС масти

Извор Омега КСНУМКС

Омега-КСНУМКС масти су “есенцијалне” масти у исхрани, што значи да морају доћи из хране коју једемо.

Постоје три омега-3 масти, еикосапентаенојска киселина (ЕПА), докозахексаенојска киселина (ДХА) и алфа-линоленска киселина (АЛА).

ЕПА и ДХА, које се готово искључиво налазе у рибама, детаљно су проучаване за њихове здравствене користи. ЕПА је високо противупалноблокирајући пут упале у телу.

Такође је утврђено да смањују ризик од депресије (7). ДХА је потребна за функције мозга и очи (8). То је примарни омега-КСНУМКС који се налази у мозгу.

АЛА је омега-КСНУМКС масти које се налазе у биљним изворима, нпр цхиа сеедс, ораси, и флаксеедс. Иако је АЛА омега-КСНУМКС масти, прво се мора претворити у ЕПА или ДХА да би била најкориснија.

Конверзија је прилично неефикасна и може се значајно разликовати између појединаца (9). Такође, већина истраживања о анти-упалним предностима омега-3 масти користила је ЕПА или ДХА, с претпоставкама да је АЛА вероватно такође користан.

Дакле, иако се АЛА може претворити у ЕПА и ДХА, већина људи који уопће не једу рибу можда требају додатак како би били сигурни да добивају довољно важних омега-КСНУМКС-ова.

Упознајте ваше потребе Омега-КСНУМКС

РДА за омега-КСНУМКС по дану је КСНУМКС грама за жене и КСНУМКС грама за мушкарце. Не постоји посебна препорука за сваки поједини тип омега-КСНУМКС-а.

Већина омега-3 суплемената креће се од 250 до 1000 мг дневно. Важна ствар код суплемената је да садрже и ЕПА и ДХА (10).

У зависности од тога колико сте строги са својом вегетаријанском исхраном, то ће одредити коју врсту додатка омега-КСНУМКС треба да изаберете. Рибље уље је очигледно направљено од рибе, тако да они који прате веганску дијету углавном избјегавају овај тип.

Бољи избор за вегане је уље алги, које садржи и ЕПА и ДХА, али се прави од алги умјесто риба.

Можда ћете желети да будете сигурни да капсула није направљена од желатине, већ је уместо тога биљна.

Оффициал Ранкингс

цинк

Извори цинка

Цинк је минерал у траговима, што значи да га тело треба у врло малим количинама. То не значи да није важно за здравље.

Користи се за раст, правилно зарастање рана, а здрав имуни системи да помогне телу да користи угљене хидрате из хране. Чак је потребан за правилан мирис и укус (11).

Многе биљне намирнице су добар извор цинка, као што су пасуљ, орашасти плодови, семе и хранљиви квасац.

Проблем је што у многим од тих намирница апсорпцију цинка инхибира биљно једињење које се назива фитат. Фитати се могу смањити намакањем или клијањем зрна или пасуља, али вегани или вегетаријанци остају у ризику од недостатка (12).

Упознајте своје потребе за цинком

РДА за цинк је 11 мг за мушкарце и 8 мг за жене. Пошто је апсорпција цинка толико лоша из биљне хране, препоручује се да вегани и вегетаријанци конзумирају 1.5 пута више РДА како би били сигурни да су потребе задовољене (13).

Ако желите узети додатак, цинк обично долази у неколико различитих облика, као што су цинков пиколинат, цинк глуконат, цинков сулфат или цинк цитрат.

Свака садржи различите нивое цинка, не постоји посебна форма која се препоручује у односу на другу. Али, будите опрезни са дуготрајним узимањем високе дозе цинка јер може да омета апсорпцију других минерала као што је гвожђе.

Оффициал Ранкингс

Калцијум

Извори калцијума

Калцијум је важна за јаке кости и зуби. Такође помаже одржавати здраво срце, нервног система и мишића.

Већина вегана не добија довољно калцијума, јер не конзумира млечне производе, повећавајући ризик од прелома костију (14). Ако елиминишете млечне производе, можда ћете желети да сазнате које су биљне намирнице богате калцијумом.

Биљни извори калцијума укључују лиснато зеље, млеко на биљној основи и тофу.

Задовољавање потреба за калцијем

РДА за калцијум је КСНУМКСмг дневно за одрасле особе под КСНУМКС. Истраживања су показала да они који конзумирају мање од КСНУМКСмг калцијума дневно имају повећан ризик за фрактуре костију (15).

Ако нисте добри у добијању зеленог поврћа или пијању биљног млека, можда ћете желети да размотрите додатак.

Постоји много различитих облика калцијума доступних као суплементи.

Калцијум карбонат је најјефтинији и највиши у калцијуму. Најбоље се апсорбује са храном, док калцијум цитрат не треба храну за апсорпцију.

Избегавајте узимање суплемената гвожђа са калцијумом јер они могу ометати апсорпцију.

Такође, ако узимате друге витамине који садрже калцијум, обавезно проверите ознаке како не бисте превише добијали (16).

Оффициал Ранкингс

витамин Д

Извори витамина Д

Витамин Д је витамин растворљив у мастима који игра улогу у производњи хормона, расположење, имунолошке функције и апсорпцију калцијума. Важно је за одржавање здравих костију. Такође може помоћи у спречавању Алцхајмерове болести, рака и болести срца (17).

Ваше тело може да створи сав витамин Д који вам је потребан из сунца. Већина је хране заправо лоши извори витамина Д. Ипак, недостатак је прилично чест.

Верује се да између 40-60% популације има витамин Д, чак и свеједине. Они који живе у хладнијој клими, који проводе доста времена у затвореном и људи са тамнијом кожом ризикују се од недостатка витамина Д.

Поред тога, како старимо, тело постаје мање ефикасно у прављењу витамина Д од сунца, тако да су старије особе посебно изложене ризику (18).

Састанак са потребама витамина Д

РДА за витамин Д је КСНУМКС ИУ, али има све више доказа да РДА треба да се повећа због широко распрострањеног недостатка и могуће грешке у оригиналном истраживању које је коришћено за израчунавање РДА (19).

Због преваленције недостатка витамина Д и чињенице да је већина намирница богате витамином Д храна животињског порекла, вегани и вегетаријанци можда желе да размотре додатак.

У идеалном случају, пре него што почнете са додатком, желите да вам лекар проверава нивое крви да бисте били сигурни да сте у ствари мањкави. Нивои крви треба да буду између КСНУМКС-КСНУМКС нг / мЛ и Ваш лекар може да вам препише мега-дозу витамина ако сте изузетно дефицитарни (20).

На тржишту постоје две врсте суплемената витамина Д. Витамин ДКСНУМКС и витамин ДКСНУМКС.

Витамин ДКСНУМКС се боље апсорбује, јер више подсећа на облик витамина Д који се налази у телу. Традиционално, ДКСНУМКС је набављен само од животиња, али однедавно постоји неколико компанија које производе вегански ДКСНУМКС, одличну опцију за оне који желе да избегну суплементе из животињских извора.

Циљ је да добијете између КСНУМКС-КСНУМКС ИУ дневно витамина Д и проведите најмање КСНУМКС-КСНУМКС минута на сунцу како бисте били сигурни да су ваше потребе задовољене.

Оффициал Ранкингс

Витамин БКСНУМКС

Извори витамина БКСНУМКС

Витамин БКСНУМКС је важан за здраву ДНК, формирање црвених крвних зрнаца и функцију мозга.

Вегетаријанска или веганска дијета су обично дефицитарна у БКСНУМКС-у јер се налазе само у животињским намирницама везаним за протеине (21).

Процењује се да између КСНУМКС-КСНУМКС% светске популације има БКСНУМКС мањак, јер га многи људи не упијају добро, чак и ако једу довољно.

Након веганске или вегетаријанске исхране повећава се ризик од недостатка, 52% вегана има недостатак овог витамина (22). Недостатак узрокује оштећење живаца, анемију, неплодност и болести срца (23).

Упознајте ваше потребе за БКСНУМКС

РДА за витамин Б12 износи 2.4 мцг дневно за одрасле. Способност апсорпције Б12 опада са старењем, а неки стручњаци сматрају да би РДА могао бити низак за многе људе.

Размислите о томе да добијете тест крви за нивое витамина БКСНУМКС ако сте забринути за унос (24).

За оне који слиједе веганску или вегетаријанску дијету, препоручује се додатак како би били сигурни да су ваше потребе задовољене. Суплементи се крећу у дозама од 25-100 мцг дневно. Долазе у подјезичном (испод језика) или у облику капсула.

Неки људи преферирају "мега дозу" БКСНУМКС-а путем ињекције.

Често се додаје БКСНУМКС са мушкарци и женске мултивитамине, тако да је то још једна опција ако не желите да се сетите да узмете две пилуле.

Оффициал Ранкингс

Завршавајући

Постоји мали аргумент да је конзумирање више биљака здраво. Али, као што видите, биљке не пружају све што вам је потребно за напредовање.

Постоји неколико важних хранљивих материја које се не налазе у биљкама. Вегетаријански или вегански мултивитамин треба да буде у стању да покрије већину ових потреба за храњивим састојцима, тако да се не заглави узимањем више додатака дневно.

Али, можда ћете морати да допуните ако имате веће нутриционистичке потребе.

Осим тога, немојте заборавити да је правилно планирање исхране још увек потребно на биљној исхрани, желите да се потрудите да задовољите већину ваших потреба за храном храном.

Настави да читаш: КСНУМКС Најкориснији додаци за енергију

Специфиц Ана не подржава све специфичне производе и брендове који се налазе на овој веб страници.

Стоцк Пхотос фром РоссХелен / Цреатарка / сасцхантиКСНУМКС / СевЦреам / Схуттерстоцк

Пријавите се за ажурирања!

Набавите надоградње, вести, понуде, поклоне и још више!

Молимо Вас да унесете важећу мејл адресу.
Нешто није у реду. Проверите своје уносе и покушајте поново.


Да ли је овај пост користио?

О аутору