Иако су све конкретне препоруке о производима које видите у овом посту строго наша мишљења, цертифицирани нутрициониста и / или здравствени специјалиста и / или цертифицирани лични тренер провјерио је и прегледао истраживани садржај који подржава.

ТопКСНУМКССуппс Гуарантее: Марке које сте пронашли на ТопКСНУМКССуппс.цом немају никаквог утицаја на нас. Они не могу да купе своју позицију, добију посебан третман, или манипулишу и надувавају своје рангирање на нашем сајту. Међутим, као део наше бесплатне услуге за вас, покушавамо да остваримо партнерство са компанијама које прегледамо и можемо добити надокнаду када дођете до њих путем услуге аффилиате линк на нашем сајту. Када одете на Амазон преко нашег сајта, на пример, можемо добити провизију за додатке које купујете тамо. То не утиче на нашу објективност и непристрасност.

Без обзира на било какве тренутне, прошле или будуће финансијске аранжмане, рангирање сваке компаније на нашој листи уредника заснива се на и израчунава се помоћу објективног скупа критеријума рангирања, као и прегледа корисника. За више информација погледајте како рангирамо додатке.

Поред тога, све рецензије корисника које су објављене на ТопКСНУМКССуппс подлежу сцреенингу и одобрењу; али ми не цензурирамо коментаре које су доставили наши корисници - осим ако се они не истражују због аутентичности или ако крше наше смјернице. Задржавамо право да одобримо или одбијемо било који преглед постављен на ову страницу у складу са нашим смерницама. Ако сумњате да је корисник поднео преглед да би био намерно лажни или лажни, препоручујемо вам да се молимо обавестите нас овде.

Можда ћете се повезати протеински прах са момцима који желе да говеду у теретани, зар не?

Али, протеински прах дефинитивно није само за мушкарце.

Протеин је такође невероватно важан за жене и вероватно је макронутријент који већина жена не добија довољно у својој прехрани. Такође, ако желите да задржите здраву тежину или смршати, протеин вам је најбољи пријатељ.

Квалитетни протеински прах вам може помоћи да остварите своје циљеве и дневне потребе за протеинима.

Шта је протеин?

Табела пуна хране богате протеинима

Протеин је грађевни блок сваког ткива, органа и мишића у вашем телу. Ријеч протеин долази од грчке ријечи која значи "примарно". Од три макронутријената, протеина, масти и угљених хидрата, то је једино тело које не може да преживи.

Молекула протеина је сложена структура коју чине молекули звани аминокиселине. Постоји 20 аминокиселина које се комбинују у различитом редоследу како би сачиниле већи молекул, зависно од чега ће се протеин користити. Од ових 20, девет је „есенцијалних“, што значи да тело не може их сам створити. Осталих 11 могу бити направљени од других протеина или хранљивих материја.

Да ли добијате довољно протеина?

Потребе за протеинима варирају у зависности од ваше телесне тежине и нивоа активности.

Препоручена додатак исхрани за протеине просечној особи износи 0.8 грама по кг телесне тежине. То значи око 55 грама дневно за жену од 150 килограма (1).

Овај број је помало заблуду јер је најмањи број за спречавање губитка мишића, а не стварни број који вам је потребан да бисте подржали здраву тежину или Буилд Мусцле. Вероватно је већини људи потребно знатно више протеина.

Студија КСНУМКС проценила је унос протеина преко хиљаду људи старих КСНУМКС-КСНУМКС година. Такође су измерили проценат телесне масти и мишићну масу.

Само КСНУМКС% жена и КСНУМКС% мушкараца су испунили РДА за протеин.

Они који су јели довољно протеина имали су знатно више мишићне масе и мање телесне масти, у поређењу с онима који нису (2). Ово истраживање показује да многи од нас не једу довољно протеина да би чак подржали мишићну масу коју имамо.

За старије одрасле особе, као што је то случај у овој студији, то је главни проблем јер недостатак мишићне масе може довести до пада и повреда.

Израчунајте своје потребе за протеинима

Бољи начин да схватите своје потребе за протеинима је да га израчунате на основу% укупних калорија које долазе из протеина. Препоручени% је КСНУМКС-КСНУМКС% ваших калорија треба да долази из протеина (3).

Како схватате шта то значи за вас?

Прво морате знати колико калорија вам треба. Најтачнији начин за то израчунати калорије је употребом једначине која се зове Јеор.

Рецимо да вам требају КСНУМКС калорије дневно, само да би математика била једноставна.

Ако КСНУМКС-КСНУМКС% калорија тих калорија потиче од протеина који би превео на калорије КСНУМКС-КСНУМКС.

Протеин има калорије КСНУМКС по граму, што значи да вам је потребно КСНУМКС-КСНУМКС грама дневно.

Да, то је велики распон за ваше потребе за протеинима.

Ако сте веома седећи, вероватно ћете се извући са јела на доњем крају тог опсега. Ако вежбате или покушавате да изгубите тежину, тежите ка вишем крају.

Ако је ваш циљ јести на вишем крају понуде, то може представљати изазов. Протеин је врло заситан, што значи да се брзо осетите. Да бисте задовољили 175 грама протеина дневно, требало би да поједете око 25 унци меса (пасуљ, јаја, тофу, сир, јогурт и млеко такође су добри извори).

Због тога би се вероватно могао осећати прилично пуно, али протеински прашак може вам помоћи да испуните своје циљеве а да се не осећате препуним.

Зашто протеински прах?

Постоји много разлога за употребу протеинског праха. Као што сам напоменуо, ово је укусан и погодан начин да повећате унос протеина. Омогућава вам да имате протеин у покрету ако требате.

Протеински прах не треба кухати или припремати попут меса или других извора. То је сјајна опција за људе који једноставно немају времена за кување и још увек требају јести довољно протеина.

Многи протеински пудери су добра база за додавање различитих комбинација укуса. Ово може смањити досаду када сте у могућности да сваки дан мешате укус свог смоотхиеја. Пудри се не морају ограничавати само на пиће или шејкове, могу се користити на различите начине, као залогај у облику протеин бар или чак а замена оброка радног дана.

Постоји неколико недостатака протеинских пудера које треба напоменути.

Додатак никада неће пружити исту исхрану као права, цела храна, без обзира колико „здравих“ састојака се додало. Дакле, протеински прашкови никада неће у потпуности заменити храну, без обзира колико напорно неке компаније покушале то учинити.

Неки такође могу бити високи у шећеру или вештачким заслађивачима, које не бисте пронашли у правој храни са високим протеином.

Протеински пудери нису за свакога. Превише протеина може бити штетно за људе са бубрежним болестима. Они са дијабетесом мораће бити веома опрезан у односу на садржај шећера у производу.

Све у свему, за већину људи протеински прашци су здрав и погодан избор за задовољење потреба за протеинима за тај дан.

Како изабрати протеински прах

Жена бира између протеинских прашака

Постоји неколико ствари које треба узети у обзир приликом одабира протеина у праху.

Прво размислите о ограничењима у исхрани. Јеси ли вегански или вегетаријански? Лактозу? Или имате алергије на храну? Све ове врсте питања водиће вас којим типом да се одлучите.

Друго, који су ваши циљеви?

Овај чланак ће се фокусирати на изградњу мишића, мршављење и свеукупно здравље као циљеве како одабрати протеински прах. Али, ако имате медицинска стања која такође треба узети у обзир, разговарајте са лекаром или дијететичаром о најбољем избору за вас.

Треће, желите да узмете у обзир трошкове, укус и колико се добро помеша са течностима. Протеински прах може значајно да варира по цени и само зато што је скупљи, не значи да је боље за вас или чак и бољи укус. Неки могу бити истрајни и стварно треба да се уклопе у право.

Можда ћете морати да испробате неколико различитих протеинских прашкова пре него што нађете неко са толерантним укусом. Можда питате неке пријатеље који су им омиљени, тако да не трошите новац купујући различите прашке које никада нећете попити.

Најбољи протеински пудери за мршављењеЖена у ружичастој Танктоп Мери јој мршављење

Ако желите да смршате, потребно је да поједете мање калорија и више вјежбате. Ако сте икада били на дијети, знате колико ово може бити тешко.

Ваше тело се опире губљењу килограма и шаље све врсте хормона да би вас више појели, како би одржао своју нормалну тежину. Једење више протеина може мало олакшати резање калорија и губитак килограма.

Утврђено је да дијета са већим садржајем протеина повећава метаболизам и засићење у поређењу са дијетом са ниским садржајем протеина. Висок унос протеина природно доводи до мањег уноса калорија у целини. Такође, утврђено је да исхрана са високим садржајем протеина повећава тежину и губитак масти, у поређењу са дијетама које су високе у другим макронутријентима4).

Дакле, ако желите да смршате, протеин вам је најбољи пријатељ.

Једна ствар коју треба имати на уму, у смислу губитка тежине, додатне калорије су додатне калорије. Дакле, чак и ако једете све калорије у протеинима, ако превише једете, нећете видети резултате које тражите.

Добра опција за протеински прах за мршављење имаће најмање 15-20 грама протеина, али калорије држите на 150 или мање. Ако планирате да користите протеин у праху као замену за оброк, усредсредите се на најмање 20 грама протеина и калорије би могле бити и мало веће.

Вхеи Протеин

Протеини сурутке у праху

Вхеи протеин је идеалан протеин за мршављење. Студија из 2008. године процијенила је утицај протеина сурутке на губитак тежине субјеката који су већ правили нискокалоричну дијету.

Испитаници су добијали или додатак протеинима из сурутке или напитак плацебо 20 минута пре доручка и 20 минута пре вечере током 12 недеља. Такође су смањили 500 калорија из свог дневног уноса. Забележене су телесне масноће, мршава мишићна маса и тежина сваке 4 недеље.

Иако су обе групе изгубиле на тежини, група која је примила протеински прах изгубила је значајно више телесне масти и мање мишића у поређењу са плацебо групом. Способност одржавања мишићне масе и губитка тежине може олакшати дугорочно задржавање тежине (5).

Друга опција за добар протеин у праху за мршављење су производи који су додани кофеин or влакно. Доказано је да кофеин константно убрзава метаболизам и побољшава рад вежби (6). Ако можете напорније вежбати, можда ћете моћи брже да смршате.

Влакна, с друге стране, помаже вам да се дуже осећате пуни, што би на крају могло довести до конзумирања мање калорија (7).

Постоји много различитих опција за протеинске прашке који могу помоћи код губитка тежине. Важна ствар при избору је да се калорије и шећер држе ниске, али да је протеин висок.

Оффициал Ранкингс

Најбољи протеински пудери за добијање мишића

Фит Девојка седи на клупи у теретани и пије протеински шејк

Тренинг са утезима и бодибилдинг нису само за мушкарце. Многе жене су такође заинтересоване да стекну мишиће, а не само да смршају.

Без протеина не можете да ставите мишићну масу, јер су мишићи направљени од протеина.

Двије најбоље протеинске опције за добијање мишића су сирутка и казеин. То су два протеина који се налазе у крављем млеку, тако да они можда нису прикладни за људе са алергијама или који прате веганску исхрану.

Релатед: Главни додаци КСНУМКС за пре тренинга за жене

Вхеи протеин је најчешћа врста протеина који се користи у заједници бодибилдинга. То је лако апсорбиран, висококвалитетни протеин који садржи свих девет есенцијалних аминокиселина (неки производи из сурутке долазе у комплету БЦАА). Вхеи иза себе има значајна истраживања како би подржао његову употребу као додатак изградњи мишића. Откривено је да повећава мршаву телесну масу и снагу (8). Протеин у праху протеина сирутке такође обично има добар укус, тако да је то додатни бонус.

Казеин протеин

Цасеин Протеин Повдер

Казеин је други протеин који се налази у млечним производима. Као и сурутка, такође је комплетан протеин, али није тако брзо делујући.

Вероватно је најбоље користити као замену за оброк, јер може да се држи дуже код вас. Нека истраживања сугеришу да би казеин могао чак и да надмаши вхеи повећање снаге мишића (9).

Једна ствар коју треба имати на уму, неки људи имају тенденцију да буду осјетљиви на казеин. За оне који јесу, може изазвати проблеме са кожом и пробавом.

Оффициал Ранкингс

Најбољи биљни прашци на бази биљака

Протеин конопље у скуку на столу

Многе жене радије једу веганску или вегетаријанску дијету, а унос протеина постаје још критичнији за оне који не једу месо. Срећом, постоји пуно високо квалитетних опција за протеинске пудере на бази биљака. Главне врсте су соја, грашак, конопља и браон пиринач у праху.

сои протеин

Сои Протеин Повдер

Соја је једини доступан комплетни биљни протеин. Прилично је неутралан укус. Једна ствар коју треба имати на уму је да је већина соје генетски модификована, ако је то вама важно, мораћете да избегавате соју. Соја садржи и фитоестрогене који имитирају естроген у организму. Ово може бити брига за људе са одређеним хормон-позитивним карциномима (10).

Оффициал Ранкингс

грашак протеина

Грашак Протеин Пудери

Протеин грашка се прави од жутог грашка. Није комплетан протеин, јер је низак у аминокиселини метионин. Садржи фитинску киселину, која може блокирати апсорпцију нутријената. Такође може бити помало крупан, па се обично мијеша с другим врстама протеина.

Оффициал Ранкингс

Рајс протеина

Протеин у праху

Пиринчани протеин такође није комплетан протеин, али је одличан извор влакана и Б-витамини. Такође је врло хипоалергенски и погодан за људе који имају осетљивост на храну. Такође може бити једнако ефикасна као и сурутка у повећању мишићне масе (11).

Оффициал Ранкингс

конопље протеина

Протеин у праху

Конопљински протеин потиче из семенки биљке конопље. Не садржи психоактивна својства. То је добар извор омега-КСНУМКС масти, калијум, гвожђеи влакно (КСНУМКС).

Оффициал Ранкингс

Биљне мешавине

Плант На Протеин прахова

Постоји неколико мешавина биљних протеина на тржишту да би се обезбедио производ који је комплетан протеин комбиновањем различитих извора.

На пример, протеини смеђег пиринча имају мало лизина, али имају адекватне количине метионина.

Када се комбинира са протеинима грашка (високо у лизину), он формира комплетан протеин. Мешавина је вероватно ваш најбољи избор при избору биљних протеина, како би били сигурни да добијате све есенцијалне аминокиселине у вашем додатку.

Оффициал Ранкингс

Протеин фор Отхер Усес

Постоји неколико других опција протеина које могу помоћи у рјешавању других здравствених проблема.

Ево неколико различитих избора:

Колаген за здравље коже

Извори колагена

Колаген је непотпун протеин, не садржи аминокиселину триптофан, али то не значи да нема вредност. Додаци колагена могу помажу кожи да остане здрава како стареш (13). Једна од аминокиселина у колагену, која се назива глицин, је важно за зарастање рана и имунитет (14).

Оффициал Ранкингс

Говеђи колострум за имунолошке функције

Извори колострума

Колострум је прво млеко које излази после краве. Изузетно је богата хранљивим материјама, антителама и пробиотици и назван је „течним златом“. Истраживање је открило да би могло помоћи јача имуни систем, смањује трајање респираторних инфекција (15).

Оффициал Ранкингс

Савети за употребу беланчевина у праху

Девојка која прави протеински шејк у кухињи

Протеински прашци су изузетно разноврсни и могу се користити на различите начине као оброк или као ужина.

Ако се одлучите користити протеин у праху за смоотхие, могућности су бескрајне. Започните са течношћу по избору. Можете користити воду, млеко или немлечно млеко попут бадема или соје. Мало леда даје му густ укус. Баци га у блендер за брзо пиће.

Али, не морате тамо да станете. Увек можете додати воће, поврће или здраве масти као што су чиа или ланена семена. Само будите свјесни колико додатних састојака додајете вашем смоотхие-у, посебно ако је ваш циљ губитак тежине, ваш смоотхие може спаковати много калорија.

Комбинација у којој уживам је чоколадни протеински прах са бадемовим млеком и смрзнутим јагодама. Увек се трудим да убацим и шаку шпината јер то не мења укус док додајем појачану исхрану.

Протеински прах се може користити и изван смоотхие-а. Може се мешати у вруће житарице, попут овсене каше, за повећање садржаја протеина. Непријатан прах можете помешати у кафу да бисте му потакнули храњиве састојке. Такође можете помешати не ароматизирани прах у супе да их згуснете и додате мало протеина.

Постоје многе протеински рецепти вани за „енергетске залогаје“ или пециво користећи протеин у праху. Ово су одличан начин да добијете свој протеин док уживате у посластици.

Да ли вас занимају оне фантастичне шољице из којих пију људи у теретани? Они се зову шејкови, а на крају ће вам требати и ако желите да пијете протеин у покрету. Можете да одјавите или прегледате листу најбоље флаше протеинских шејкова за неке препоруке.

Завршне мисли

Најбољи протеински пудери за жене Инфограпхиц од Топ10суппс

Протеински прах може бити једноставан начин да додате мало додатног протеина у исхрану и помогне вам да испуните своје циљеве. Али пазите на маркетинг око ових производа. Погледајте стварне састојке производа, а не само хипер који га окружује.

Добар квалитет производа не треба да садржи више од КСНУМКС састојака. Избегавајте производе са вештачким заслађивачима, биљним уљима, згушњивачима и гумама, као и пунила. Такође, не значи да виша цена не значи увек квалитетнији производ, зато истражите како би пронашли најбољи протеински прах за вас.

Настави да читаш: КСНУМКС Најкориснији додаци за жене

Специфиц Ана не подржава све специфичне производе и брендове који се налазе на овој веб страници.

Стоцк Пхотос из Кинга / Римма Бондаренко / Африца Студио / Георге Руди / фКСНУМКС / Схуттерстоцк


Да ли је овај пост користио?

О аутору