Иако су све конкретне препоруке о производима које видите у овом посту строго наша мишљења, цертифицирани нутрициониста и / или здравствени специјалиста и / или цертифицирани лични тренер провјерио је и прегледао истраживани садржај који подржава.

ТопКСНУМКССуппс Гуарантее: Марке које сте пронашли на ТопКСНУМКССуппс.цом немају никаквог утицаја на нас. Они не могу да купе своју позицију, добију посебан третман, или манипулишу и надувавају своје рангирање на нашем сајту. Међутим, као део наше бесплатне услуге за вас, покушавамо да остваримо партнерство са компанијама које прегледамо и можемо добити надокнаду када дођете до њих путем услуге аффилиате линк на нашем сајту. Када одете на Амазон преко нашег сајта, на пример, можемо добити провизију за додатке које купујете тамо. То не утиче на нашу објективност и непристрасност.

Без обзира на било какве тренутне, прошле или будуће финансијске аранжмане, рангирање сваке компаније на нашој листи уредника заснива се на и израчунава се помоћу објективног скупа критеријума рангирања, као и прегледа корисника. За више информација погледајте како рангирамо додатке.

Поред тога, све рецензије корисника које су објављене на ТопКСНУМКССуппс подлежу сцреенингу и одобрењу; али ми не цензурирамо коментаре које су доставили наши корисници - осим ако се они не истражују због аутентичности или ако крше наше смјернице. Задржавамо право да одобримо или одбијемо било који преглед постављен на ову страницу у складу са нашим смерницама. Ако сумњате да је корисник поднео преглед да би био намерно лажни или лажни, препоручујемо вам да се молимо обавестите нас овде.

Ⓘ ТопКСНУМКССуппс може добити део прихода ако нешто купите коришћењем везе на овој страници. Прочитајте наше објављивање страна за више детаља.

Помоћу ове практичне алатке можете пронаћи своје макронутриентне омјере за неколико најпопуларнијих циљева.

Макро калкулатор
О теби
Колико сте активни?
Ваш циљ
Ваш резултат
  • Маст Маст Грамс дневно
  • Царбс Царбс Грамс дневно
  • Протеин Протеин Грамс дневно
  • Калорија Калорије Калорије по дану

* Напомена: Добивени подаци заснивају се на макро омјеру масти, протеина и угљених хидрата. Горе наведено је просечна вредност, ваш прихватљиви распон је:

Дебео: (нижи крај) ) до (хигх енд )

Царбс: (нижи крај) ) до (хигх енд )

Беланчевина: (нижи крај) ) до (хигх енд )

Ако вам је потребно више информација о бројању калорија, погледајте наш алат за обрачун калорија уместо тога.

Разумевање макро бројања

Укратко, макронутријенти или макрои, разлог за њихово бројање је толико битан, јер је заиста важно одакле добијате калорије. Сваки макронутријент нуди одређени број калорија по граму.

Фоод ЦомпонентсКцал по (г)Кцал по (оз)кЈ по (г)кЈ по (оз)
МастКСНУМКСКСНУМКС37КСНУМКС
proteiniКСНУМКСКСНУМКС17КСНУМКС
Угљени хидратиКСНУМКСКСНУМКС17КСНУМКС
Напомена: Кцал је Килоцалориес. (г) је грам. (оз) је унца. кЈ је Килојоулес.

Кратки поглед на сваку макронаредбу

Беланчевина: Сматра се најважнијим макроом у потрази за фитнесс гоалс. Прво стављање протеина помоћи ће вам у изградњи мишића и спречавању губитка мишића. То је најзаслужније, па се дуже осећате пунијим.

Царбс: Главни извор енергија. Долази у два облика: једноставном и сложеном. Једноставне угљикохидрате (попут шећера и воћа) лако се пробављају и пружају вам брзу енергију. Сложени угљени хидрати пружају више одрживе енергије. Имају већи број влакана, храњивије су и дуже времена за варење, чинећи вас пунијим.

Масти: Ове есенцијалне храњиве твари помажу у одржавању равнотеже хормона, складиштењу и снабдијевању енергијом, осигуравају есенцијалне масне киселине које наше тијело треба али не може произвести, правилно функционирање живаца и мозга итд.

Препоручене макро фигуре

То вам омогућава да бројите макронаредбе и пратите одакле долазе калорије јер када је реч о успешном постизању циљева у вези са тежином и фитнесом, праћење би заиста требало да буде важно.

Ево дневних циљева макронутријената који се заснивају на референтним уносима у исхрани и препорукама „Института за медицину: Дијететски референтни уноси“.40)

Како бројати макрое?

Прво морате одредити колико дневних калорија требате узимати дневно за свој циљ вежбања / веллнесса.

Наш калкулатор дизајниран је да вам помогне да учините управо то. Једном када добијете ту цифру, комбинујете је са калоријама по макрохрањивом састојку и препорученим макробројевима горе да бисте одредили колики вам је сваки макро потребан дневно.

На пример, за илустрацију користимо три супер-поједностављена, потпуно хипотетичка сценарија.

Бројање макроа за различите циљеве тежине

Виши угљикохидрати за бодибуилдинг однос КСНУМКС% Царбс / КСНУМКС% Протеин / КСНУМКС% Фат

Ако сте старији КСНУМКСир мужјак на КСНУМКС калоријама дневно, то значи:

  • Угљени хидрати (КСНУМКС кцал по граму)
    • Калорије: (.КСНУМКС) * КСНУМКС = КСНУМКС
    • Грам: КСНУМКС Калорије / КСНУМКС = КСНУМКС (г) угљених хидрата
  • Протеин (КСНУМКС кцал по граму)
    • Калорије: (.КСНУМКС) * КСНУМКС = КСНУМКС
    • Грам: КСНУМКС Калорије / КСНУМКС = КСНУМКС (г) Протеина
  • Фат (КСНУМКС кцал по граму)
    • Калорије: (.КСНУМКС) * КСНУМКС = КСНУМКС
    • Грамс: КСНУМКС Калорије / КСНУМКС = КСНУМКС (г) од Фат

Средње-угљикохидратни за одржавање однос КСНУМКС% Царбс / КСНУМКС% Протеин / КСНУМКС% Фат

Ако сте старији КСНУМКСир мужјак на КСНУМКС калоријама дневно, то значи:

  • Угљени хидрати (КСНУМКС кцал по граму)
    • Калорије: (.КСНУМКС) * КСНУМКС = КСНУМКС
    • Грам: КСНУМКС Калорије / КСНУМКС = КСНУМКС (г) угљених хидрата
  • Протеин (КСНУМКС кцал по граму)
    • Калорије: (.КСНУМКС) * КСНУМКС = КСНУМКС
    • Грам: КСНУМКС Калорије / КСНУМКС = КСНУМКС (г) Протеина
  • Фат (КСНУМКС кцал по граму)
    • Калорије: (.КСНУМКС) * КСНУМКС = КСНУМКС
    • Грамс: КСНУМКС Калорије / КСНУМКС = КСНУМКС (г) од Фат

Однос угљених хидрата за губитак масти КСНУМКС% угљених хидрата / КСНУМКС% протеина / КСНУМКС% масти

Ако сте старија КСНУМКСир жена на КСНУМКС калоријама дневно, то значи:

  • Угљени хидрати (КСНУМКС кцал по граму)
    • Калорије: (.КСНУМКС) * КСНУМКС = КСНУМКС
    • Грам: КСНУМКС Калорије / КСНУМКС = КСНУМКС (г) угљених хидрата
  • Протеин (КСНУМКС кцал по граму)
    • Калорије: (.КСНУМКС) * КСНУМКС = КСНУМКС
    • Грам: КСНУМКС Калорије / КСНУМКС = КСНУМКС (г) Протеина
  • Фат (КСНУМКС кцал по граму)
    • Калорије: (.КСНУМКС) * КСНУМКС = КСНУМКС
    • Грамс: КСНУМКС Калорије / КСНУМКС = КСНУМКС (г) од Фат

Одређивањем дневног броја калорија за ваш циљ фитнеса, можете наставити са постављањем омјера макронутријената који ће тежити дневном приликом састављања оброка. Одлично место за почетак је препоручена макро-цифра изнад, након чега следи место где треба да долазе калорије из секције.

Имајте на уму да се резултати разликују, а потребно је стрпљење и преданост да би се постигли ваши циљеви.

Количина калорија у обичној храни

Имајте на уму да су сви избори за храну и пиће важни - фокусирајте се на разноликост, количину и исхрану.

Овај водич није замишљен као исцрпан списак, прочитајте ознаке како бисте сазнали колико калорија има у одређеним производима које одлучите купити.

  • Ако није другачије наведено, ставке су некухане.
  • Осим ако није другачије наведено, „шалица“ подразумева исечену робу.
  • Уколико није другачије назначено:
    • КСНУМКС цан = КСНУМКС фл оз.
    • КСНУМКС цуп = КСНУМКС фл оз (УС) или КСНУМКС фл оз (империал) или КСНУМКС миллилитер
    • КСНУМКС кашика = КСНУМКС грам
  • Подаци су повучени из: мифооддата.цом

Млеко и јаја

типveličinaКалоријеМастЦарбсПротеинКилојоулес
Кувана јајаКСНУМКС велика (КСНУМКСг)78100%3%100%КСНУМКС
Печена јајаКСНУМКС велика (КСНУМКСг)90100%2%100%КСНУМКС
Лов Фат Милк КСНУМКС%КСНУМКСоз стакло (КСНУМКСг)КСНУМКС100%100%100%КСНУМКС
Лов Фат Милк КСНУМКС%КСНУМКСоз стакло (КСНУМКСг)КСНУМКС100%100%100%КСНУМКС
Цело млекоКСНУМКСоз стакло (КСНУМКСг)КСНУМКС100%100%100%КСНУМКС
Обрано млекоКСНУМКСоз стакло (КСНУМКСг)КСНУМКС3%100%100%КСНУМКС
Соимилк (незаслађен)КСНУМКСоз стакло (КСНУМКСг)КСНУМКС100%100%100%КСНУМКС
Кокосово млекоКСНУМКСоз стакло (КСНУМКСг)КСНУМКС100%5%4%КСНУМКС
Бадемово млеко (незаслађено)КСНУМКСоз стакло (КСНУМКСг)79100%100%100%КСНУМКС

Јогурт

типveličinaКалоријеМастЦарбсПротеинКилојоулес
РавницаКСНУМКС чаша (КСНУМКС фл оз) (КСНУМКСг)КСНУМКС100%100%100%КСНУМКС
НискокалоричноКСНУМКС чаша (КСНУМКС фл оз) (КСНУМКСг)КСНУМКС100%100%100%КСНУМКС
Кефир (ниско-масна равница)КСНУМКСг41100%100%100%КСНУМКС
Грчки (обичан)9797100%100%100%КСНУМКС
Грчки (ниске масноће)7373100%100%100%КСНУМКС
Тофу јогуртКСНУМКС чаша (КСНУМКС фл оз) (КСНУМКСг)КСНУМКС100%100%100%КСНУМКС

сир

типveličinaКалоријеМастЦарбсПротеинКилојоулес
АмериканацКСНУМКС слајс (КСНУМКС / КСНУМКСоз) (КСНУМКСг)69100%100%100%КСНУМКС
Буђави сирКСНУМКС оз (КСНУМКСг)КСНУМКС100%3%100%КСНУМКС
КремаКСНУМКС тбсп (КСНУМКСг)51100%6%7%КСНУМКС
Викендица (уклопљена)КСНУМКС оз (КСНУМКСг)КСНУМКС100%100%100%КСНУМКС
ЦхеддарКСНУМКС оз (КСНУМКСг)КСНУМКС100%3%100%КСНУМКС
fetaКСНУМКС оз (КСНУМКСг)75100%6%100%КСНУМКС
ГоудаКСНУМКС оз (КСНУМКСг)КСНУМКС100%3%100%КСНУМКС
ШвајцарскиКСНУМКС оз (КСНУМКСг)КСНУМКС100%2%100%КСНУМКС

месо

типveličinaКалоријеМастЦарбсПротеинКилојоулес
Земљано говеђе месо (сирово, на трави)КСНУМКСгКСНУМКС100%0%100%КСНУМКС
Земљано јагње (печено)КСНУМКС оз (КСНУМКСг)КСНУМКС100%0%100%КСНУМКС
Земљана свињетина (кувана)КСНУМКС оз (КСНУМКСг)КСНУМКС100%3%100%КСНУМКС
Сланина (пржена)КСНУМКС слице (КСНУМКСг)54100%2%100%КСНУМКС
Леан Цхицкен (кувано)КСНУМКС оз (КСНУМКСг)КСНУМКС100%0%100%КСНУМКС
Пољски кобасица (свињетина)КСНУМКС оз (КСНУМКСг)КСНУМКС100%2%100%КСНУМКС
Земљана Турска (кувана)КСНУМКС оз (КСНУМКСг)КСНУМКС100%0%100%КСНУМКС

Плодови мора

типveličinaКалоријеМастЦарбсПротеинКилојоулес
Јастог (кувано)КСНУМКС оз (КСНУМКСг)76100%0%100%КСНУМКС
Димљени лососКСНУМКС оз (КСНУМКСг)33100%0%100%КСНУМКС
Пинк Салмон (сирови)КСНУМКС оз (КСНУМКСг)КСНУМКС100%0%100%КСНУМКС
Цаннед СардинеКСНУМКС може (КСНУМКС оз) (КСНУМКСг)КСНУМКС100%0%100%КСНУМКС
РаковиКСНУМКС оз (КСНУМКСг)КСНУМКС100%5%100%КСНУМКС
Шкампи (кувани)КСНУМКС оз (КСНУМКСг)КСНУМКС100%0%100%КСНУМКС
Дуга пастрва (кувана)КСНУМКС филе (КСНУМКСг)КСНУМКС100%0%100%КСНУМКС

воће

типveličinaКалоријеМастЦарбсПротеинКилојоулес
јабукеКСНУМКС велика (КСНУМКСг)КСНУМКС3%100%2%КСНУМКС
авокадоКСНУМКС цео (КСНУМКСг)КСНУМКС100%100%5%КСНУМКС
БананеКСНУМКС велика (КСНУМКСг)КСНУМКС3%100%4%КСНУМКС
боровницеКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)845%100%5%КСНУМКС
Свеет ЦхерриесКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)973%100%6%КСНУМКС
ГрожђеКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)624%100%4%КСНУМКС
КивиКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)КСНУМКС7%100%7%КСНУМКС
бресквеКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)605%100%9%КСНУМКС
ШљивеКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)766%100%6%КСНУМКС
МалинеКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)64100%100%8%КСНУМКС
смоквеКСНУМКС велика (КСНУМКСг)474%100%4%КСНУМКС
ГрејпфрутКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)743%100%8%КСНУМКС
ПоморанџеКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)852%100%8%КСНУМКС
КрушкеКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)802%100%2%КСНУМКС
АнанасКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)832%100%4%КСНУМКС
јагодеКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)538%100%8%КСНУМКС
парадајзКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)329%100%100%КСНУМКС
ЛубеницаКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)463%100%6%КСНУМКС

Поврће

типveličinaКалоријеМастЦарбсПротеинКилојоулес
АругулаКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)5100%100%100%21
ШпарглаКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)274%100%100%КСНУМКС
Бабура ПаприкаКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)308%100%100%КСНУМКС
БроколиКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)317%100%100%КСНУМКС
КупусКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)223%100%100%92
ШаргарепаКСНУМКС велика (КСНУМКСг)305%100%9%КСНУМКС
ЦелерКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)16100%100%100%67
Слатка кукуруз (кувана)КСНУМКС чаша (КСНУМКСг)КСНУМКС100%100%100%КСНУМКС
КраставацКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)165%100%100%67
Плави патлиџанКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)217%100%100%88
Бели лукКСНУМКС каранфилић (КСНУМКСг)43%100%100%17
БоранијаКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)386%100%100%КСНУМКС
Портабелла МусхроомсКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)19100%100%100%79
ЛукКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)642%100%100%КСНУМКС
Кромпир (печени)КСНУМКС чаша (КСНУМКСг)941%100%9%КСНУМКС
Бундева (кувана)КСНУМКС чаша (КСНУМКСг)494%100%100%КСНУМКС
СпанаћКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)7100%100%100%29
тиквицеКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)21100%100%100%88

Нутс & Легумес

типveličinaКалоријеМастЦарбсПротеинКилојоулес
БадемиКСНУМКС оз (КСНУМКСг)КСНУМКС100%100%100%КСНУМКС
Мунг Беан СпроутсКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)315%100%100%КСНУМКС
Црни пасуљКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)КСНУМКС4%100%100%КСНУМКС
индијски орахКСНУМКС оз (КСНУМКСг)КСНУМКС100%100%100%КСНУМКС
Цхиа СемеКСНУМКС оз (КСНУМКСг)21100%100%100%КСНУМКС
Цхицкпеас (кувано)КСНУМКС чаша (КСНУМКСг)КСНУМКС100%100%100%КСНУМКС
ЛаненоКСНУМКС оз (КСНУМКСг)КСНУМКС100%100%100%КСНУМКС
КикирикиКСНУМКС оз (КСНУМКСг)КСНУМКС100%100%100%КСНУМКС
плод хикоријаКСНУМКС оз (КСНУМКСг)КСНУМКС100%7%5%КСНУМКС
Пинто грах (кувано)КСНУМКС чаша (КСНУМКСг)КСНУМКС4%100%100%КСНУМКС
Црвени пасуљ (куван)КСНУМКС чаша (КСНУМКСг)КСНУМКС2%100%100%КСНУМКС
Софт ТофуКСНУМКС комад (КСНУМКСг)73100%7%100%КСНУМКС
ОрасиКСНУМКС оз (КСНУМКСг)КСНУМКС100%8%9%КСНУМКС

Граинс & Паста

типveličinaКалоријеМастЦарбсПротеинКилојоулес
Смеђа рижа (кувана)КСНУМКС оз (КСНУМКСг)КСНУМКС6%100%8%КСНУМКС
Смеђа рижа (кувана)КСНУМКС чаша (КСНУМКСг)КСНУМКС2%100%9%КСНУМКС
Кувана тестенина (шпагети)КСНУМКС чаша (КСНУМКСг)КСНУМКС5%100%100%КСНУМКС
Кувана тестенина (лактови)КСНУМКС чаша (КСНУМКСг)КСНУМКС5%100%100%КСНУМКС
Кухана тјестенина (лазање)КСНУМКС чаша (КСНУМКСг)КСНУМКС5%100%100%КСНУМКС

Дринкс & Беверагес

типveličinaКалоријеАлкохолМастЦарбсПротеинКилојоулес
Сок од јабукеКСНУМКС оз (КСНУМКСг)КСНУМКС0%2%100%0%КСНУМКС
Кокосова водаКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)460%100%100%100%КСНУМКС
Оранге ЈуицеКСНУМКС чаша (КСНУМКСг)КСНУМКС0%4%100%6%КСНУМКС
Сок од грожђаКСНУМКС оз (КСНУМКСг)КСНУМКС0%2%100%2%КСНУМКС
ПивоКСНУМКС може (КСНУМКСг)КСНУМКС100%0%100%5%КСНУМКС
Цоца-ЦолаКСНУМКС може (КСНУМКСг)КСНУМКС0%5%100%0%КСНУМКС
Диет ЦокеКСНУМКС (КСНУМКС фл оз) (КСНУМКСг)710%0%100%0%КСНУМКС
ПепсиКСНУМКС може (КСНУМКС мл)КСНУМКС0%0%100%0%КСНУМКС
ВилењакКСНУМКС фл оз (КСНУМКСг)КСНУМКС0%0%100%0%КСНУМКС
Гатораде ГКСНУМКС (ниске калоријске)КСНУМКС фл оз (КСНУМКСг)190%0%100%0%79
ВискиКСНУМКС фл оз (КСНУМКСг)70100%0%0%0%КСНУМКС
џинКСНУМКС фл оз (КСНУМКСг)73100%0%0%0%КСНУМКС
ВоткаКСНУМКС фл оз (КСНУМКСг)64100%0%0%0%КСНУМКС
Црно виноКСНУМКС фл оз (КСНУМКСг)25100%0%100%0%КСНУМКС
Бело виноКСНУМКС фл оз (КСНУМКСг)24100%0%100%0%КСНУМКС
Зелени чајКСНУМКС фл оз (КСНУМКСг)00%0%0%0%0
Црни чајКСНУМКС фл оз (КСНУМКСг)00%0%0%0%0

Цанди & Свеетс

типveličinaКалоријеМастЦарбсПротеинКилојоулес
МцДоналдс Аппле ПиеКСНУМКС оз (КСНУМКСг)КСНУМКС100%100%4%КСНУМКС
Цоцонут Цустард ПиеКСНУМКС комад (КСНУМКСг)КСНУМКС100%100%9%КСНУМКС
чизкејкКСНУМКС комад (КСНУМКСг)КСНУМКС100%100%7%КСНУМКС
ЧоколадаКСНУМКС оз (КСНУМКСг)КСНУМКС100%100%4%КСНУМКС
Алмонд Јои БарКСНУМКС снацк бар (КСНУМКСг)91100%100%3%КСНУМКС
Глазед ДонутКСНУМКС-инча (КСНУМКСг)КСНУМКС100%100%3%КСНУМКС
Сладолед од ванилеКСНУМКС / КСНУМКС чаша (КСНУМКСг)КСНУМКС100%100%7%КСНУМКС
палачинкаКСНУМКС-инча (КСНУМКСг)86100%100%100%КСНУМКС
Пита од тиквеКСНУМКС слице (КСНУМКСг)КСНУМКС100%100%7%КСНУМКС
Гингербреад ЦакеКСНУМКС комад (КСНУМКСг)КСНУМКС100%100%4%КСНУМКС
ВаффлеКСНУМКС-инча (КСНУМКСг)КСНУМКС100%100%100%КСНУМКС

Завршна реч

Надамо се да вам је ово помогло да боље разумете макронутријенте и важност њиховог бројања када је у питању постизање одређених циљева у фитнесу.

Стоцк Пхотос од Супергала / Схуттерстоцка

Пријавите се за ажурирања!

Набавите надоградње, вести, понуде, поклоне и још више!

Молимо Вас да унесете важећу мејл адресу.
Нешто није у реду. Проверите своје уносе и покушајте поново.


Да ли је овај пост користио?

О аутору