Иако су све конкретне препоруке о производима које видите у овом посту строго наша мишљења, цертифицирани нутрициониста и / или здравствени специјалиста и / или цертифицирани лични тренер провјерио је и прегледао истраживани садржај који подржава.

ТопКСНУМКССуппс Гуарантее: Марке које сте пронашли на ТопКСНУМКССуппс.цом немају никаквог утицаја на нас. Они не могу да купе своју позицију, добију посебан третман, или манипулишу и надувавају своје рангирање на нашем сајту. Међутим, као део наше бесплатне услуге за вас, покушавамо да остваримо партнерство са компанијама које прегледамо и можемо добити надокнаду када дођете до њих путем услуге аффилиате линк на нашем сајту. Када одете на Амазон преко нашег сајта, на пример, можемо добити провизију за додатке које купујете тамо. То не утиче на нашу објективност и непристрасност.

Без обзира на било какве тренутне, прошле или будуће финансијске аранжмане, рангирање сваке компаније на нашој листи уредника заснива се на и израчунава се помоћу објективног скупа критеријума рангирања, као и прегледа корисника. За више информација погледајте како рангирамо додатке.

Поред тога, све рецензије корисника које су објављене на ТопКСНУМКССуппс подлежу сцреенингу и одобрењу; али ми не цензурирамо коментаре које су доставили наши корисници - осим ако се они не истражују због аутентичности или ако крше наше смјернице. Задржавамо право да одобримо или одбијемо било који преглед постављен на ову страницу у складу са нашим смерницама. Ако сумњате да је корисник поднео преглед да би био намерно лажни или лажни, препоручујемо вам да се молимо обавестите нас овде.

Са толико различитих протеинских прашкастих опција које можете изабрати, може бити тешко препознати праву за вас. Не брините, дошли сте на право мјесто!

Пред нама је слом врста протеинских прашкова, као и пратећа истраживања која ће вам помоћи да донесете информисану одлуку за ваше здравствене и фитнес циљеве.

Било да желите да:

. . . покривамо примјењиве протеинске додатке за ваше циљеве у наставку.

Сада, пре него што се позабавимо овим опцијама, хајде да мало уздрмамо ствари и погледамо зашто људи настоје да допуне своју исхрану протеинима.

Протеин Схаке Микинг

Аутор: Адам Ноффсингер

Зашто узимати протеински прах?

Прво, они имају способност да служе као згодан и концентрисан извор висококвалитетних протеина.

Висококвалитетни протеин у праху може бити посебно користан ако радите тренинг отпорности, тренинг снаге или ако једноставно немате потешкоће да постигнете своје циљеве дневног уноса протеина самостално преко целе прехране.

Неке од многих предности употребе протеинских додатака су:

  • добитак мишића
  • смањује апетит
  • смањује масну масу
  • повећање масе

. . . као и интегрални дио укупне стратегије управљања тежином.

Ови прашкови вам такође могу помоћи на путовању због губитка тежине; додајући их у малу количину угљених хидрата, исхрана са високим садржајем протеина може помоћи у смањењу масне масе и истовремено повећању чисте масе.

Релатед: Започните путовање са мршављењем цалорие цалцулатор тоол.

Шта је висококвалитетни протеин?

У суштини, концентрисани извори протеина који потичу од животиња или биљака, као што су:

  • риба,
  • црвено месо,
  • живина,
  • јаја,
  • грашак,
  • куиноа,
  • Млекара,
  • и друге биљке и месо.

Ови протеини садрже све потребне аминокиселине и нуде високу биолошку вредност; док је тело ефикасно пробављиво. Многи од ових протеинских праха обогаћени су додатним витаминима и минералима калцијум као најчешћи адитив.

Који протеински прах је најбољи за мој циљ?

Због чега људи одлучују узимати додатке протеинским прахом или јести протеин барс, варира, али обично је то зато што желе да побољшају раст мишића током вежбања. Када је у питању тренинг, одређене врсте протеина могу бити ефикасније када вашем телу дају оно што му је потребно.

Ми смо упоредили научна истраживања која подржавају ово у водичу напријед, како бисмо показали који прашци вам могу помоћи да испуните ваше специфичне циљеве фитнеса.

Искрено, ако је ваша исхрана већ пуна висококвалитетних протеина, вероватно нећете видети значајну разлику у мишићној маси или режиму вежбања додавањем ових прашака.

С друге стране, спортисти, бодибилдери, цроссфиттерс, поверлифтерси људи који живе врло активног начина живота који се редовно баве вежбама отпора могу открити да помажу:

  • повећање мишићног добитка,
  • побољшати састав тела,
  • и олакшава губитак масти.

На пример, ако вас занима пораст мишића, постоји више опција које се могу разликовати од примарног циља мршављења. Најоптималнији избор за вас би требао бити донесен након мало истраживања - можда ћете на крају испробати неколико различитих пре него што се одлучите за прави за вас и ваш тип тела.

Направили смо истраживање за вас, пронашли онај који је најприкладнији за ваше циљеве испод.

9 врста протеинских пудера упоредило је инфографику из Топ10суппс-а

Протеински прах за појачање мишића

На основу доље наведених студија, истраживања су непрестано показала способност протеина сурутке да промовише не само изградњу мишићне масе, већ и опоравак. Дакле, ако тражите праву врсту протеина коју ћете уградити у своје напоре на изградњи мишића, следите 'сурутка'.

Вхеи Протеин

Протеини сурутке у праху

Цонтаинс Сирутка садржи лактозу, коју многи појединци имају тешкоће апсорбовања и могу довести до проблема са варењем.

Протеин сирутке се добија из млека. Производи се када се течност одвоји од сира у процесу традиционалног узгоја сира. Висок је у протеинима, али пошто се добија од млека, можда није најбољи избор ако сте нетолерантни на лактозу.

Једна алтернатива коју можете испробати је изолат протеина сирутке, који садржи само мале количине лактозе, јер је већина изгубљена током процеса екстракције.

Концентрат сурутке је обично јефтинији од изолата сирутке, јер садржи мање протеина када се мери тежином.

Замјена јела се тресе с додатком протеина сурутке и додацима сурутке показало се да смањују апетит и пружају највеће смањење уноса калорија међу учесницима контролисаних студија. Чини се да додатне студије протеина сурутке указују на то да он може смањити апетит и сузбити жељу онолико колико и други облици протеина (1, 2, 3, 4, 5).

Међутим, протеин сурутке можда није најидеалнији избор за жене у менопаузи које нису имале ништа бољи од оних које узимају плацебо у комбинацији са тренингом отпорности у поређењу са протеинима сурутке (6).

Вхеи такође може смањити апетит и подстаћи губитак масти. Друге студије откриле су довољно доказа да сирутка може помоћи побољшати одређене маркере здравља срца код гојазних и прекомерних килограма, заједно са смањења инфламације (7, 8, 9).

Како протеин сирутке помаже код изградње мишића

Старији бодибилдер који држи тубицу вхеи протеина

Вхеи је брзо варење протеина који омогућава брз пораст аминокиселина које могу повећати снагу и мишићну масу. Такође садржи леуцин, једна специфична врста аминокиселина која игра кључну улогу подржавајући опоравак након тренинга са утезима и вежби издржљивости.

Такође има важну функцију у расту мишића (10). Како се аминокиселине апсорбују у ваш крвоток, постају доступне за стварање нових мишића познатих и као синтеза мишићних протеина (МПС) (МПС) (11).

Многе студије које се баве спортистима указују на то да протеин сирутке може помоћи у одржавању постојеће мишићне масе, као и помоћи у изградњи нових мишића. Такође, показало се посебно корисно за спортисте који се опорављају од интензивног вежбања и тренинга отпорности или тежине (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Поред тога, показало се да сирутка повећава синтезу мишићног протеина (МПС) КСНУМКС% више него протеин казеин и КСНУМКС% више од сојиног протеина када се користи заједно са тренингом отпорности (17).

У истраживањима која су укључивала особе са нормалном тежином и гојазне особе установљено је да протеин сурутке може побољшати мршаву масу и побољшати састав тела уклањањем масне масе (18, 19, 20).

Оффициал Ранкингс

Протеински прах за мршављење

Према студијама које су наведене у горе наведеном истраживању, протеин сирутке је одличан избор за губитак тежине; и ако је ваш примарни циљ пролијевање килограма, онда можете размислити о додавању казеина у смјесу.

Препоручујемо а комбинација два за промовисање пуноће и губитка масти.

Казеин протеин

Цасеин Протеин Повдер

Као и сурутка, казеин је протеин који се налази у млеку, узмите у обзир ако сте нетолерантни на лактозу.

У студијама које укључују нискокалоричну дијету код мушкараца са прекомерном тежином, резултати показују да, кад је калорија ограничена, казеин може бити ефикаснији у побољшању састава тела у поређењу са сурутком; када се ради у комбинацији са тренингом са утезима (21).

Казеин се равномерно пробавља и апсорбује мало спорије од сирутке. То на крају доводи до споријег, равномјернијег ослобађања аминокиселина у крвоток, што може смањити разградњу протеина који се налази у мишићним ћелијама (22).

У поређењу са ефектима протеина соје и пшенице, казеин је ефикаснији у повећању синтезе протеина мишића и укупној снази. На крају, истраживање о три друге тестиране алтернативе, утврдило је да је сурутка у том погледу још увек супериорна (9, 10, 23, 24, 25, 26).

Оффициал Ранкингс

Протеин фор Веганс & Вегетарианс

извори протеина за вегане и вегетаријанце

Да бисте избјегли пад и постигли жељене резултате, најбоље је одабрати протеински прах на основу својих прехрамбених склоности, толеранције на храну и здравствених и фитнес циљева.

За вегетаријанаца и вегана међу нама, имате низ висококвалитетних протеинских опција које су 100% биљне.

Опције као што су протеини грашка, протеини конопље и смеђи рижин протеин; у зависности од ограничења у исхрани. На тржишту постоје и бројни узбудљиви мешавине беланчевина у праху које комбинују један број у један додатак.

Пеа Протеин

Грашак Протеин Пудери

Врло популаран избор међу вегетаријанцима и очигледно веганима; служи као сјајна опција за оне који могу бити алергични на млечне производе и / или јаја. Направљен је од махунарки са високим влакнима које садрже све есенцијалне аминокиселине, осим једне.

Биљни протеин грашка је такође висок у онима важни БЦАА.

Једна студија је открила да се протеин грашка апсорбује брже од казеина, али спорије од сирутке. Такође је пронађено да ослобађа неколико хормона који сигнализирају пунину у мозгу (27).

У студијама које су укључивале тренинг отпорности за мушкарце, за оне који су узимали дневну дозу КСНУМКС грама протеина у грашку, утврђено је да имају сличне исходе у односу на мишићну масу и снагу у поређењу са контролним групама које су узимале протеине сирутке дневно (28).

Показано је и да грашак протеини смањују високи крвни притисак и у студијама на животињама и на људима (29).

Све у свему, истраживање једног додатка протеина грашка је прилично ограничено, па ће интерпретација налаза треба да буде потврђена у будућим истраживањима ове материје.

Оффициал Ранкингс

Бровн Рице Протеин

Протеин у праху

Прашине од смеђег пиринчаног праха су присутне још неко време, али још увек има мало истраживања о њима. Сматрају се ниским у лизину, па се стога често не сматрају “комплетним протеином”.

Генерално, протеин риже се сматра еквивалентним или мање ефикасним од протеина сирутке за изградњу мишића.

Једна студија је открила да су пиринач и протеини сурутке прилично једнаки у смислу промена у мишићној снази, опоравку мишића и другим општим променама у саставу тела (30).

Међутим, постоји врло мало истраживања, тако да би резултати могли бити ограничени за тумачење. Пратићемо праведна будућа истраживања о том питању и ажурирати их у складу с тим.

Оффициал Ранкингс

конопље протеина

Протеин у праху

Прах од конопље је још један веома популаран додатак протеинима на бази биљке.

Конопља је изузетно снажна и корисна омега-КСНУМКС масне киселине и низ есенцијалних аминокиселина. Ипак, протеин конопље се НЕ сматра комплетним протеином.

То је због чињенице да има занемариве нивое леуцина и лизина - аминокиселина важних за опоравак мишића. Из тог разлога, тренутно не постоји тона подршке за истраживање овог протеина, али чини се да је то добро пробављен биљни протеин (31).

Са регулаторним одобрењима за узгој конопље и последичним наизглед експоненцијалним растом индустрије конопље у последњим годинама, вероватно ће више финансирања ићи у истраживање протеина конопље и то је пуни потенцијал.

Оффициал Ранкингс

Смеше биљних протеина

Плант На Протеин прахова

Мешовити биљни протеински прах садржи избор различитих протеина биљног извора који негују ваше тело аминокиселинама, битном компонентом процеса изградње мишића.

Комбинације следећих протеина се обично налазе у овим смешама:

Мијешани биљни протеини могу бити спорије пробављиви у односу на животињске протеине. Иако ово не представља озбиљне проблеме за већину људи, могло би ограничити расположиве аминокиселине у вашем крвотоку за употребу након вежбања (32).

Оффициал Ранкингс

Друге врсте протеина у праху

Неке додатне опције које можете размотрити су протеини од соје, говедине или јаја. Иако постоји ограничено истраживање о говедини и протеинима од јаја, соја је она која је поприлично контроверзна.

Хајде да разјаснимо неке конфузије.

Сојиног протеина

Сои Протеин Повдер

Време је да се поправите са тофуом и почнимо са митовима о соји и раку. Ако сте били на тржишту и оклијевали да пробате сојино млијеко, ако чујете да је то повезано с раком дојке, можемо разумјети зашто!

Докази су збуњујући. Хајде да вас убрзамо и разјаснимо конфузију око соје.

Прво, изгледало је позитивно када су студије у раним КСНУМКС-овима показале да азијске жене које су конзумирале велике количине соје имале а смањен шансе за добијање рака дојке (33).

Али онда друга студија показује да је било могуће Повећање у ризику од једења соје. Више студија широм КСНУМКС-а открило је да једе соју и смањује рецидив различитих врста рака код преживелих (34, 35).

У КСНУМКС-у, Америчка асоцијација за срце је прогласила да конзумирање соје може бити добро за здравље срца. Касније су повукли ту изјаву у КСНУМКС-у.

Коначно, у 2017. години ФДУ изјавио је да опозива било какву тврдњу да протеин соје смањује ризик од срчаних болести због врло неправилних налаза (36, 37, 38).

Ако вам ово звучи помало збуњујуће, не брините, нисте једини!

Према мишљењу стручњака - углавном регистрованих дијететичара, сви кажу да нема много доказа да једе соју (то је висок садржај протеина и мало калорија!) Као део уравнотежене исхране ће имати било какав ефекат на ризик од развоја рака.

Али са становишта истраживања, мјерење дијете може бити тешко и не може се лако описати методолошки у овим истраживањима, па стога и варијабилни исходи.

Једино око чега се можемо сложити је да је конзумирање целе сојине хране (едамаме, темпех, тофу) преко било које обрађене верзије попут производа „налик месу“ на бази тофуа, сојиних хамбургера и хот-дог-а, често је мудрији избор.

Оффициал Ранкингс

Егг Протеин

Протеин у праху

Јам прехрамбени протеин бјелањка је висококвалитетни и лако се пробавља.

Јаја су сјајан извор висококвалитетних протеина и могу бити сјајна алтернатива особама са алергијом на млечне производе који желе животињске протеине. Они могу помоћи у постизању циљева за мршављење помажући смањити апетит и одржавати осећај пунијим дуже (39, 40).

Јаја имају веома висок проценат аминокиселина (ПДЦААС) који је коригован за пробављивост протеина. Овај резултат заснива се на мјери сварљивости протеина и укупном квалитету. У поређењу са осталим намирницама, јаја су најбоља у овој оцени (41).

Протеински прахови на бази јаја се праве од бјелањака уместо целог јајета. Дакле, квалитет остаје првокласан, али жуманце су уклоњене. Дакле, можда се нећете осећати сити дуже време и можете очекивати нижи садржај масти.

Компаративно говорећи, истраживање бјеланчевина бјеланчевина није истраживано једнако као и сирутка или казеин. У једној студији, међутим, спортисткиње које су узимале беланчевине јајета показале су сличне промене у мишићној маси и укупну снагу у поређењу са оним које појачавају угљене хидрате (42).

Оффициал Ранкингс

Говедина Протеин

Говедина Протеин Повдер

За оне кето фанови или ко је алергичан на сурутку и млеко, тешко да може пронаћи добре изворе протеина. Протеин од говеђег праха једна је опција о којој можда раније нисте ни размишљали ни чули!

Ако желите да надопуните протеин у својој исхрани без потребе да се конзумирају потенцијално контаминиране туне живе, ово је одлично решење. Препуна је аминокиселина и висококвалитетних протеина.

Такође бисте желели да у своју исхрану уврстите неко мршаво црвено месо. Мршава говедина углавном се означава речима „округла“ или „гулаш“. Поред обилних количина протеина, упакована је и пуно витамина групе Б, селена и цинка.

Мршави резови говедине садрже мање од КСНУМКС грама укупне масти и КСНУМКС грама или мање засићених масти по сервирању КСНУМКС-унце (43).

Једно истраживање је открило да говедина може помоћи у стварању синтезе протеина у мишићима код учесника и обезбедити потребне прекурсоре аминокиселина за повишену синтезу протеина. Говеђи протеин може да се упореди са сурутком или казеином, али без млечних деривата. (44)

Оффициал Ранкингс

Zakljucak

Вхоа, стигао си до циља! Одлично, хајде да укратко прегледамо све.

Објаснили смо зашто људи узимају протеине и шта представља висококвалитетну опцију. Одатле сте се упознали са онима који су најпогоднији за неке уобичајене циљеве фитнеса, прехрамбене стилове живота и друге типове за које можда нисте чули тако често.

Надамо се да ће вам овај преглед различитих врста протеина послужити као драгоцена референца за постизање ваших здравствених циљева. Ако осећате исто, платите то напријед тако што ћете га подијелити са другим истомишљеницима.

Настави да читаш: КСНУМКС Бест Протеин Повдерс фор Вомен

Стоцк Пхотос от Топ Вецтор Студио, Сербинка & Ницк Старицхенко / Схуттерстоцк.

Специфиц Молли не мора да потврди било који специфичан производ или бренд додатака који се налази на овом сајту.

Пријавите се за ажурирања!

Набавите надоградње, вести, понуде, поклоне и још више!

Молимо Вас да унесете важећу мејл адресу.
Нешто није у реду. Проверите своје уносе и покушајте поново.


Да ли је овај пост користио?

О аутору