Иако су све конкретне препоруке о производима које видите у овом посту строго наша мишљења, цертифицирани нутрициониста и / или здравствени специјалиста и / или цертифицирани лични тренер провјерио је и прегледао истраживани садржај који подржава.

ТопКСНУМКССуппс Гуарантее: Марке које сте пронашли на ТопКСНУМКССуппс.цом немају никаквог утицаја на нас. Они не могу да купе своју позицију, добију посебан третман, или манипулишу и надувавају своје рангирање на нашем сајту. Међутим, као део наше бесплатне услуге за вас, покушавамо да остваримо партнерство са компанијама које прегледамо и можемо добити надокнаду када дођете до њих путем услуге аффилиате линк на нашем сајту. Када одете на Амазон преко нашег сајта, на пример, можемо добити провизију за додатке које купујете тамо. То не утиче на нашу објективност и непристрасност.

Без обзира на било какве тренутне, прошле или будуће финансијске аранжмане, рангирање сваке компаније на нашој листи уредника заснива се на и израчунава се помоћу објективног скупа критеријума рангирања, као и прегледа корисника. За више информација погледајте како рангирамо додатке.

Поред тога, све рецензије корисника које су објављене на ТопКСНУМКССуппс подлежу сцреенингу и одобрењу; али ми не цензурирамо коментаре које су доставили наши корисници - осим ако се они не истражују због аутентичности или ако крше наше смјернице. Задржавамо право да одобримо или одбијемо било који преглед постављен на ову страницу у складу са нашим смерницама. Ако сумњате да је корисник поднео преглед да би био намерно лажни или лажни, препоручујемо вам да се молимо обавестите нас овде.

Са КСНУМКС милиона људи који завршавају конкурентну трку у САД-у само у КСНУМКС-у (1) трчање је вероватно један од најпопуларнијих спортова на свету.

Зашто то не би било? То је једна од најлакших вежби прилагодити нивоу фитнеса и начину живота. Бесплатан је и може бити слободан за душу!

Док трчање може донети пуно здравствене користи, то може поставити и јединствене захтеве за тело.

Костима и зглобовима треба додатна нега, храњиве материје се лакше троше, а мишићи морају имати времена и горива правилно опоравити.

Додаци прехрани могу помоћи тркачима одржавати свеукупно здравље и побољшати перформансе. Потребе једне особе, међутим, могу се веома разликовати од потреба друге.

Чимбеници као што су старост, пол, генетика, ниво кондиције, исхране, чак и географски положај могу утицати на посебне захтеве особе.

Кључни додаци за тркаче

Ако сте тркач који жели да надогради своју игру додатном исхраном, на правом сте месту! Ево кратког прегледа девет додатака који могу бити корисни тркачима о којима ћемо говорити у овом чланку.

Најбољи додаци за тркаче Инфограпхиц из Топ10суппс

Затим ћемо погледати поближе, хоћемо ли?

Глукозамин, хондроитин и МСМ

Извори глукозамина

Глукозамин је једињење које се природно налази у здравој хрскавици, нарочито у течности око зглобова. Постоји неколико облика глукозамина, а онај који се користи у суплементима је глукозамин сулфат. (2)

Хондроитин такође се природно налази у хрскавици, а попут глукозамина, користи се у облику сулфата за суплементе. (3)

МСМ је кратак за метилсулфонилметан и може се узимати орално или користити локално.

То су три одвојена једињења, али о њима се може разговарати заједно, јер су често комбинована у суплементима да би помогли споро напредовање остеоартритиса (ОА) или ублажавају болове у зглобовима повезан са њим.

Иако су истраживања показала да трчање не мора нужно повећати ризик од развоја ОА (генетика, старост и други фактори играју већу улогу) (4), имати озбиљан утицај на перформансе и квалитет живота.

Истраживачи још увијек покушавају да утврде у којој мјери ови додаци дјелују како би заштитили зглобове и смањили бол, те у којој комбинацији. Изгледа да раде за неке људе, а не за друге.

Један преглед студија је показао да су и глукозамин и хондроитин били ефикасни у смањењу симптома ОА у колену. Међутим, комбиновање ова два, чини се, није пружило никакву додатну корист. (5).

Друга студија је упоредила ефекте глукозамина / хондроитина на глукозамин / хондроитин / МСМ. Субјекти који су примали само глукозамин / хондроитин нису искусили никакву корист од њихових ОА симптома. Међутим, група која је добила додатни МСМ је видјела побољшања. (6)

Заштитни ефекти ових једињења могу да трају само онолико дуго колико их узимате (7), што сугерише да се може узети у обзир дугорочна употреба.

Како се користе глукозамин, хондроитин и МСМ

Показало се да су ови додаци безбедни за већину људи који се узимају све до КСНУМКС година. (8)

Уобичајене количине коришћене у студијама биле су КСНУМКС грама глукозамин сулфата, КСНУМКС грама хондроитин сулфата и КСНУМКС г МСМ.

Оффициал Ранкингс

Калцијум

Извори калцијума

Калцијум је обично препоручљив додатак за тркаче због његове критичне улоге у здрављу костију. Иако се трчање сматра корисним за кости, фрактуре стреса чине око КСНУМКС% случајева у клиникама спортске медицине. (9)

Конкретно, жене тркачице изложене су већем ризику од стресних ломова (10) и недостатак калцијума.

То се делом односи и на праксу ограничавање уноса калорија побољшати перформансе које су чешће међу спортисткињама него мушким спортистима. (11)

Како узимати калцијум

Препоручене дневне количине (РДА) калцијума су (12):

  • Дечаци и девојчице старији од КСНУМКС до КСНУМКС година - КСНУМКС мг / дан
  • Жене у доби од КСНУМКС до КСНУМКС година - КСНУМКС мг / дан
  • Мушкарци старости КСНУМКС до КСНУМКС година - КСНУМКС мг / дан
  • Жене старије од КСНУМКС година и старије - КСНУМКС мг / дан
  • Мушкарци старији од КСНУМКС година и старији - КСНУМКС мг / дан

У случају калцијума, више није боље, тако да није препоручљиво прекорачити РДА.

Да бисте максимално повећали апсорпцију, узмите у мање дозе током дана са храном.

Оффициал Ранкингс

витамин Д

Извори витамина Д

Витамин Д игра многе улоге у тијелима тркача и не-тркача. Баш као и калцијум, он је кључни фактор у одржавању здравих костију јер промовише апсорпцију калцијума у ​​цревима. (15)

Имајући адекватан статус витамина Д може помоћи у смањењу ломова стреса. Такође смањује укупну упалу тела, болести и оштећења мишића (13).

Док се витамин Д налази у неким намирницама, углавном се синтетише у организму од излагања сунчевој свјетлости. Латитудинална локација (другим ријечима, да ли живите даље на сјеверу или југу) и боја коже су само два од фактора који утјечу на количину витамина Д које ваше тијело може направити.

Док неки истраживачи указују на већи ризик да спортисткиње имају недостатак витамина Д (13), друга истраживања показују да се то не односи на сву популацију спортиста.

На пример, жене тркачице које су тренирале напољу на југозападу Сједињених Држава заправо су имале адекватне нивое витамина Д у једној студији. (14).

С обзиром на широк спектар фактора који утичу на нечији статус витамина Д, посебно тркача, неки професионалци сматрају да је најбоље да препоруке допуњују на основу тренутних нивоа витамина Д у човеку.

Нивои витамина Д тестирају се кроз серум. Нивои испод 30 нмол / Л тренутно се сматрају недостатним, док се 50нмол / Л сматра идеалним за већину људи. (15)

Како узимати витамин Д

Додаци витамина Д су доступни у два облика: ДКСНУМКС (ергокалциферол) и ДКСНУМКС (холекалциферол). ДКСНУМКС је преферирани, потентнији тип (15, 13).

  • КСНУМКС ИУ витамина Д дневно се препоручује за узраст КСНУМКС до КСНУМКС година
  • КСНУМКС ИУ витамина Д дневно се препоручује за узраст КСНУМКС година или старији

Узимање превише витамина Д може изазвати озбиљне нежељене ефекте, укључујући калцификацију ткива срца, крвних судова и бубрега.

Већина извештаја, међутим, показује да је витамин Д токсичан на КСНУМКС-КСНУМКС ИУ / дан. Ваш лекар вам може помоћи да утврдите колико је додатни витамин Д погодан за вас.

Оффициал Ранкингс

Магнезијум

Извори магнезијума

Магнезијум је четврти најобимнији минерал у телу који је одговоран за стотине функција. Иако је широко доступан кроз храну, тркачи свих нивоа имају већи ризик од недостатка.

Зашто?

Прво, неке студије су то утврдиле спортисти можда неће уносити довољно магнезијума током исхране да удовољи потребама свог тела. (18)

Такође, трчање се сматра физичким стресом (чак и ако се тада осећа опуштајући) и знамо да су они који доживе физички стрес изложени већем ризику од недостатка магнезијума. (16)

Одговарајући ниво магнезијума је важан за тркаче из неколико разлога.

За почетак, КСНУМКС% до КСНУМКС% магнезијума тело се налази у костима. Коштаним ћелијама је потребан магнезијум да би били здрави, а магнезијум игра улогу заједно са калцијумом, витамином Д и паратироидним хормоном (ПТХ) у одржавању јаких костију. Недостатак магнезијума је повезан са нижом минералном густином костију. (16, 17)

Такође, знамо да физичка активност, укључујући трчање, може ставити стрес на надбубрежни систем (на пример, подиже ниво кортизола). Стално стресно надбубрежни систем може имати негативан утицај на имуни систем и опште здравље, а доказано је да магнезијум помаже телу да се опорави.

У једној студији, рагби играчи који су узимали КСНУМКС мг магнезијума дневно током КСНУМКС недеље помогли су мг у току КСНУМКС недеља променили су ниво кортизола, АЦТХ и ИЛ-КСНУМКС. (18, 19)

Коначно, док студије нису биле коначне у овом тренутку, било је теоретизирано да адекватан магнезијум може помоћи у перформансама. (18). Да ли се то доказује или не, шта is Познато је да је магнезијум важан за производњу ћелијске енергије у митохондријима. (20)

Како узимати магнезијум

Одбор за храну и исхрану на Институту за медицину националних академија предлаже да магнезијум из додатака и уноса у прехрани не би требало да премаши КСНУМКС мг, док је у истој поставци РДА за неке популације изнад овог. (16)

Магнезијум се сматра сигурним и показало се да је сигуран и у већим дозама. Као и било који додатак, и ако имате било каквих питања или недоумица, најбоље је да питате свог лекара.

Оффициал Ранкингс

Витамин Ц

Извори витамина Ц

Витамин Ц (аскорбинска киселина) је витамин растворљив у води који је изузетно важан, али га морамо добити храном или додацима јер тело не може да га произведе.

Као тркач, додавање може бити нешто што би требало узети у обзир.

Трчање, чак и при малом интензитету, ствара повећани ниво реактивних врста кисеоника (РОС), такође познат као слободни радикали.

Слободни радикали могу проузроковати оксидативна оштећења у телу која оштећују ткива. Оштећење ткива може довести до свих врста болести попут дијабетес, кардиоваскуларне болести, убрзано старење, Итд

Међутим, наша тела користе антиоксиданте за борбу против ових слободних радикала. (21)

Свако има одређени ниво оксидативне штете, а не само тркаче. То је само нуспроизвод живота и дисања.

Постоје хиљаде једињења која делују као антиоксидантиВитамин Ц је један од најмоћнијих. То је разлог зашто је додавање витамина Ц корисно за тркаче.

Нека истраживања су показала да се активност слободних радикала заправо смањује када субјекти допуњују витамин Ц (21). Други, међутим, дају другачији аргумент.

Неки стручњаци су открили да су обучени спортисти способни да се прилагоде повећању слободних радикала природним производњом више антиоксиданата. Они верују да допуњавање додатним антиоксидантима може ометати овај процес. (22, 23, 24)

Кретајући се против контроверзне теме антиоксиданата, витамин Ц би могао имати користи од тркача на друге начине.

Добро је познато да тркачи, посебно женке, ризикују да буду лоши гвожђе може имати повећану стопу анемије због недостатка гвожђа. (11, 25) Витамин Ц помаже телу да апсорбује гвожђе које се налази у поврћу као што је шпинат. (26)

Витамин Ц је такође укључен у биосинтезу колаген, што је важно за одржавање здравих зглобова. (27)

Како узимати витамин Ц?

РДА за овај витамин је низак и већина људи га постиже дијетом. Међутим, за суплементе узимање до 2 грама дневно (у подељеним дозама, ако је потребно) сматра се безбедним.

Нежељени ефекти могу укључивати и поремећај желуца. (26)

Оффициал Ранкингс

Пробиотици

Извори пробиотика

Нека узбудљива истраживања су се одвијала да би се истражио људски микробиом - трилион микроорганизама КСНУМКС-КСНУМКС који живе у интестиналном тракту, тзв.

Сада је познато да стомак има велику улогу у здрављу и здрављу имунитет. (28) Наравно, оно што се дешава са стомаком током вежбања се такође истражује.

До сада је откривено да интензивно вежбање мења слузницу црева и може да проузрокује цревну пропустљивост, ака „пропуштено црево“. Спортисти који издржавају издржљивост имају промене бактерија у цревима и већу стопу инфекција горњих дисајних путева. (29)

Истраживања показују да пробиотици могу помоћи.

На пример, тркачи издржљивости КСНУМКС-а су добили или додатак пробиотику Лацтобациллус цасеи Схирота или плацебо током 4 месеца зимске обуке. Они који су примали пробиотике имали су знатно мање инфекција горњих дисајних путева током студије. (30)

У другој студији, КСНУМКС тркачи су узимали пробиотик Лацтобациллус ферментум имао је 50% мање дана боловања од плацеба током 4 недеље зимских тренинга. (31)

Чак је пронађено да је бактерија у цревима повезана са статусом хидратације (29), нешто важно за све тркаче.

Ефекти пробиотика на перформансе и здравље тркача тек почињу да се истражују, али ће без сумње бити занимљиви.

Још нема утврђених препорука о томе како користити пробиотике. Ваш лекар, нутрициониста или тренер могу вам помоћи да одлучите како ћете их користити.

Оффициал Ранкингс

Вхеи Протеин

Протеини сурутке у праху

Протеин сирутке је а врста протеина који се добија из крављег млека.

Конзумирање протеина је уопште важно за перформансе и опоравак тркача. Једно истраживање је, на пример, показало бољи постмаратонски опоравак када су учесници конзумирали умерену количину протеина (око 20 грама) насупрот угљени хидрати. (33).

Може бити и важно за жене посебно да их поново процијене укупни унос протеина. Сугерисано је да спортисткињама може бити потребно више протеина него што се раније мислило (КСНУМКС к / дан вс КСНУМКС-КСНУМКС к / дан). (35)

Протеин сирутке је добар избор за допуну протеина из неколико разлога.

Прво, садржи профил аминокиселина погодан за опоравак мишића. Аминокиселина је високо разгранатог ланца, посебно леуцинкоји стимулише процес исцељивања и изградња мишића. Такође се брже апсорбује у односу на друге облике додатног протеина. (36)

Сирутка је јединствена форма протеина и на друге начине.

Поред садржаја аминокиселина, садржи и неколико других хранљивих материја, укључујући алфа-лактоглобулин, бета-лакталбумин, имуноглобулине, говеђи серумски албумин, лактоферин, лактопероксидазу, фосфолипопротеин, биоактивне факторе и ензиме. (32)

Такође се показало да помаже у повећању густине коштане масе код одраслих жена. (34)

Како узимати протеине сурутке

Вхеи протеин у праху долази у три облика, ароматизован или без ароме, који се могу мешати у течности. Људи га често воле додавати у смоотхие-е.

Три облика протеина сирутке су:

  • Концентрат протеина сурутке има мало више лактозе од осталих. Иако може имати бољи укус, то може бити проблематично за особе са нетолеранцијом на лактозу.
  • Изолат протеина из сурутке има већи однос протеина, али није нутритивно комплетан као концентрат.
  • Хидролизат протеина сирутке има протеине који су већ делимично разбијени, повећавајући брзину којом се апсорбује.

Који тип је прави за вас зависи од ваших потреба и преференција. Протеин сирутке се не препоручује особама са алергијама на млечне производе.

Оффициал Ранкингс

Амино киселине разгранатог ланца (БЦАА)

Бцаа Супплементс

Аминокиселине са разгранатим ланцем (БЦАА) су три аминокиселине које се сматрају "есенцијалним", што значи да их ваше тело не може направити самостално. Они су широко доступни кроз храну, посебно животињске протеине.

Три БЦАА су леуцин, изолеуцин и валин и названи су због свог молекуларног облика попут грана. Што се додатака тиче, доступни су у праху који се може мешати у пића и у капсулама.

БЦАА су детаљно проучаване због њихове способности да помогну у опоравку мишићног ткива након напорних вежби. Док све три БЦАА раде заједно у овом процесу, процес почиње са леуцином.

Леуцин активира производњу протеина у мишићима, помаже телу да поново користи друге аминокиселине, и стимулише ослобађање инсулина - све то омогућава телу да замени и поправи изгубљени и оштећени мишић. (37, 38, 39)

Они такође могу помажу у смањењу осећаја умора које се виде током вежбања.

Ево зашто - када напорно вјежбате, нивои валина почињу опадати. Када валин опадне, ниво триптофана расте. Триптофан утиче на ослобађање серотонина у мозгу који је одговоран за осећај умора и умора.

Стога се верује да се допуњавањем БЦАА може помоћи у одржавању нивоа серотонина - а можда чак и застрашујућег Блерцха. (40, 41)

Како узети БЦААс

БЦАА суплементи долазе у различитим односима леуцин / изолеуцин / валин.

  • Однос КСНУМКС: КСНУМКС: КСНУМКС значи да смеша садржи КСНУМКС% леуцина, КСНУМКС% изолеуцина и КСНУМКС% валина.
  • Однос КСНУМКС: КСНУМКС: КСНУМКС, с друге стране, обезбедио би мало више валина.

Односи са вишим нивоима леуцина (као што је КСНУМКС: КСНУМКС: КСНУМКС) формулисани су са филозофијом да више леуцина одговара већој синтези протеина и тиме бољим резултатима.

Ово није нужно случај јер узимање непропорционалне количине леуцина може смањити ниво изолеуцина и валина. (42)

БЦАА се генерално сматра безбедним.

Оффициал Ранкингс

Цвекла

Екстракт цикле

Будимо реални; док ми вероватно бринемо о нашим костима и здрављу, заиста желимо да обавимо добро.

Додаци од цвекле (сокови, гелови или прахови добијени од репе) нису само богат извор антиоксиданата који промовишу здравље (45), такође су показали да помажу спортистима да побољшају своје време и издржљивост.

Вјерује се да су учинци који повећавају учинке додатака цикле резултат њиховог нитрат садржаја. У телу, нитрат се претвара у азотни оксид који шири крвне судове.

То омогућава крви, кисеонику и хранљивим материјама да ефикасније тече.

У једној студији, мужјаци КСНУМКС-а су добијали или КСНУМКС мл сока од цикле или плацебо. Они који су примили сок боље су се показали у интензивној бициклистичкој вежби. (43). У другој студији, не само да се побољшао радни учинак, већ се и умор смањио. (44)

Како узимати циклу

Цвекла може се јести као дио нормалне исхране, сокирана или узета у облику прашка, пилуле или гела. Због пигмената који се природно појављују у цвекама, они могу учинити вашу мокраћу или столицу црвеном бојом. Ово је нормално и ништа о чему треба водити рачуна.

Оффициал Ранкингс

Холистички приступ бољем трчању

Без обзира да ли се бавите послом или задовољством, важно је признати да је тијело више од зброја његових дијелова.

Све - од мозак ради стопала у сложеној синергији коју тек почињемо да разумемо.

Додаци свакако могу помоћи вашем трчању, али слуша потребе вашег јединственог тијела које ће вам омогућити да се осјећате и изводите најбоље што можете.

Настави да читаш: КСНУМКС Натурал Ендуранце Боостинг Супплементс

Специфиц Јессица не подржава све специфичне производе и брендове који се налазе на овој веб страници.

Стоцк Пхотос од Драгана Гркица / Схуттерстоцка

Пријавите се за ажурирања!

Набавите надоградње, вести, понуде, поклоне и још више!

Молимо Вас да унесете важећу мејл адресу.
Нешто није у реду. Проверите своје уносе и покушајте поново.


Да ли је овај пост користио?

О аутору