Иако су све конкретне препоруке о производима које видите у овом посту строго наша мишљења, цертифицирани нутрициониста и / или здравствени специјалиста и / или цертифицирани лични тренер провјерио је и прегледао истраживани садржај који подржава.

ТопКСНУМКССуппс Гуарантее: Марке које сте пронашли на ТопКСНУМКССуппс.цом немају никаквог утицаја на нас. Они не могу да купе своју позицију, добију посебан третман, или манипулишу и надувавају своје рангирање на нашем сајту. Међутим, као део наше бесплатне услуге за вас, покушавамо да остваримо партнерство са компанијама које прегледамо и можемо добити надокнаду када дођете до њих путем услуге аффилиате линк на нашем сајту. Када одете на Амазон преко нашег сајта, на пример, можемо добити провизију за додатке које купујете тамо. То не утиче на нашу објективност и непристрасност.

Без обзира на било какве тренутне, прошле или будуће финансијске аранжмане, рангирање сваке компаније на нашој листи уредника заснива се на и израчунава се помоћу објективног скупа критеријума рангирања, као и прегледа корисника. За више информација погледајте како рангирамо додатке.

Поред тога, све рецензије корисника које су објављене на ТопКСНУМКССуппс подлежу сцреенингу и одобрењу; али ми не цензурирамо коментаре које су доставили наши корисници - осим ако се они не истражују због аутентичности или ако крше наше смјернице. Задржавамо право да одобримо или одбијемо било који преглед постављен на ову страницу у складу са нашим смерницама. Ако сумњате да је корисник поднео преглед да би био намерно лажни или лажни, препоручујемо вам да се молимо обавестите нас овде.

Без обзира да ли сте професионални спортиста, припадник војске, бодибилдер, или ентузијастични полазник теретане, вероватно ћете узети неку врсту додатка побољша спортске перформансе.

Овакву претпоставку поткрепљују подаци који показују да, иако елитни спортисти чешће узимају суплементе, рекреативни спортисти и даље су ентузијастични корисници.

Када се трудимо да будемо најбољи, било да је то златни медаљач или најбољи у трци против нас самих, додаци се често користе да би нам помогли да стигнемо овде. Постоје многе врсте суплемената, али нису сви толико ефикасни као што тврде.

Додатак чињеницама Испитивање знакова

Аутор: Цхрис Пхиллипс

Неки од најпопуларнијих додатака које данас видимо на тржишту су:

  • протеини,
  • БЦАА,
  • кофеин,
  • и креатин.

Али приметићете да не чине сви ови спискови. Како то?

Многи можда имају истраживања која доказују своју ефикасност, али не и сви имају довољно закључних истраживања да би дефинитивно показали потенцијал за побољшање спортских перформанси.

КСНУМКС Мост Хелпфул Спортс Супплементс

Ако додатак који узмете није направљен на листи, а желите да видите шта истраживање има да каже о дотичном додатку, предлажем да се упутите у Канцеларију за прехрамбене додатке НИХ-а и проверите њихове “Додаци исхрани за вежбање и спортске перформансе”Пост у одељку Фацт Схеет фор Хеалтх Профессионалс.

Дакле, без даљњег одгађања, припазимо на срж ствари, зар не?

Најбољи додаци за спортисте инфографику из Топ10суппс-а

Кофеин

Екстракт кофеина

Ако сте ишта попут КСНУМКС% Американаца, вероватно ћете свој дан започети чашом Јоеа. Али да ли сте знали да шоља кафе има ергогене ефекте који могу помоћи побољшати перформансе у активностима издржљивости? (1) Истина је и Међународно друштво за спортску исхрану (ИССН) слаже се.

ИССН је објавио изјаву о употреби кофеина за перформансе које су укључивале следеће изјаве:

() Кофеин је ефикасан за побољшање спортских перформанси код тренираних спортиста када се конзумира у малим до умереним дозама (~ КСНУМКС-КСНУМКС мг / кг) и уопште не резултира даљим побољшањем перформанси када се конзумира у већим дозама (≥ КСНУМКС мг / кг) .

(Б) Кофеин је ергоген за трајну вежбу максималне издржљивости и показало се да је веома ефикасан за време суђења.

(Ц) Кофеински додатак је користан за вежбање високог интензитета, укључујући тимске спортове као што су фудбал и рагби, од којих су оба категорисана интермитентним активностима у периоду дужег трајања (2).

Дакле, шта то значи?

Укратко, то значи да кофеин делује када имамо око КСНУМКС-КСНУМКС мг по килограму телесне масе пре активности. У количинама већим од овога, кофеин нема јачи ефекат - изгледа да постоји ограничење његове ефикасности.

Такође, кофеин је одличан за спортисте који су у обе активности издржљивости као што су трчање или тимски спортови попут фудбала, а када се узимају пре ових активности, може да побољша перформансе.

, Међутим, превише кофеина није само неефикасно, већ може довести и до нежељених ефеката.

Канцеларија дијететских суплемената наводи да када се конзумира чисти кофеин у количини КСНУМКС-КСНУМКСг (око КСНУМКС-КСНУМКСмг / кг) може доћи до следећег:

  • несаница,
  • немир,
  • мучнина,
  • повраћање,
  • тахикардија,
  • и аритмије.

Те стопе је тешко достићи само уз кофеинску кафу, али су могуће када се користе додаци кофеина (1).

Оффициал Ранкингс

Протеин

Протеин прахова

Ако сте недавно закорачили у продавницу здраве хране, вероватно сте наишли неку врсту протеинског додатка.

Постоје протеински додаци за месоједе и вегетаријанци и вегани једнако; и свака тврди исто оптимизирати опоравак после тренинга.

Спроведена су различита клиничка испитивања употребе протеина у опоравку вежбања, а резултати су позитивни за његову употребу у атлетици. Али нису сви протеини створени једнаки.

Када говоримо о спортским предностима суплементације протеина, говоримо о изворима протеина који садрже свих девет есенцијалних аминокиселина. Ове есенцијалне аминокиселине су блокови за изградњу протеина које наше тело не може сам да произведе, тако да их морамо конзумирати кроз храну коју једемо.

Дакле, шта то значи?

Све ове аминокиселине су такође важне у ефикасности протеинских додатака, а показало се да свих девет мора бити присутно како би протеински додатак помажу у повећању мишићне масе и снага (1).

Вхеи и казеински протеини су најбоље опције јер садрже свих девет есенцијалних аминокиселина. сои протеин, протеин грашка, i drugi протеини засновани на биљци не садрже свих девет и ово треба узети у обзир приликом употребе за сврхе допуњавања.

Како и када узимати протеин

За протеинске додатке је нађено да су најефикаснији одмах након вежбања, у прва два сата након завршетка. У овом временском периоду препоручује се количина грама КСНУМКС по килограму телесне масе.

Показало се да је суплементација протеином сигурном и да горња граница тренутно не постоји. Како је речено, објављене су ограничене студије које су испитивале протеин који је узет у количинама већим од КСНУМКС грама по килограму телесне масе.

Реасон Из тог разлога, не препоручује се додатак изнад КСНУМКСг по кг (или КСНУМКСлбс).

Оффициал Ранкингс

Креатин

Креатин суплементи

Креатин је један од најбоље проучених и најчешће коришћених додатака. Додаци креатину се обично користе за њихово дејство као ергогено помагало.

Делује стварајући АТП у телу, што је енергија коју користимо за вежбање. Ако можемо повећајте количину енергије доступно, такође можемо повећати количину и интензитет вежбања (1).

Како то Таке креатина

Уобичајени начин конзумирања креатина је у две фазе. Први су КСНУМКС-КСНУМКС дани када појединац троши КСНУМКС грама дневно, такође познат као фаза пуњења.

Следећа фаза је фаза одржавања, где појединац дневно конзумира КСНУМКС-КСНУМКС граме (1).

Иако нису пријављени стални штетни нежељени ефекти, уз додатак креатина могуће је дебљање.

Креатин не само да повећава задржавање воде, већ такође има потенцијал за повећање мишићне масе и на тај начин повећава телесну тежину.

ИССН тврди да је креатин монохидрат најефикаснији додатак на тржишту за повећање капацитета за вјежбе великог интензитета и стога је то најраспрострањенији и кориштени облик креатина.

Оффициал Ранкингс

Натријум бикарбоната

Екстракт натријума

Ако бисте одмах погледали у своју смочницу, вероватно ћете наћи натријум бикарбонат на полици поред шећера и брашна. То је зато што је натријум бикарбонат заправо само сода бикарбона.

Овај уобичајени састојак за печење не само да колачиће постаје мекан и течан, већ такође може побољшати перформансе у краткорочном вежбању високог интензитета.

Ⓘ Не конзумирајте соду бикарбону. Сода бикарбона се испоручује у додатку.

Код аеробних вежби наше тело користи кисеоник, али у анаеробним вежбањима као што су краткотрајна и вежбана интензивна вежба, наше тело више нема тај кисеоник да би се црпело. Када постоји недостатак кисеоника, млечна киселина је природни нуспродукт.

Сматра се да ова млечна киселина спорташима доноси умор.

Сода бикарбона у основи делује као пуфер у нашем телу и привремено повећава пХ наше крви када га конзумирамо. Ово помаже снизити млечну киселину у нашем телу и тако спречава умор (1).

Показано је да натријум бикарбонат делује на бројне спортисте, укључујући пливаче, бициклисте и рагби играче. Откривено је да доза у којој је ефикасна износи око 300 мг на килограм телесне тежине.

Нажалост за нас, рекреативне спорташе, овај додатак можда није делотворан јер су студије показале ефикасност само код тренираних спортиста.

Нежељени ефекти који се могу јавити укључују проблеме са стомаком као што су бол, мучнина, пролив или повраћање.

Ови се могу избећи ако се доза подели на мање од једног сата. Натријум бикарбонат, како то подразумева име, има велику количину натријума и треба их избегавати они који избегавају високе количине натријума (1).

Бетаин

Извори Бетаина

Бетаине се првобитно користио за превазилажење слабости мишића код симптома полиомија. Са вакцинама, његова употреба за полио више није потребна и од тада је проучавана због његове способности да побољша физичке перформансе (3).

Када је тестиран на појединцима који су завршили програм подизања тежине, показано је да бетаин повећава састав тела, величину руке, радни притисак на клупи и моћ. Међутим, то није утицало на снагу у учесницима студије (4).

Бетаин је такође проучаван у не-атлетичаркама. Конкретно, студија спроведена са неутврђеним женама коллегијатима, бетаин је показала да смањује масну масу када је пропраћена програмом тренинга отпорности (5).

Дакле, шта то значи?

Када се упари са вежбањем, бетаин има потенцијал да смањи масу масти, повећа мишићну масу и повећа укупну снагу.

Откривено је да је краткотрајна употреба КСНУМКС-КСНУМКС грама током КСНУМКС дана сигурна и да у овом тренутку нема значајних штетних ефеката суплементације. Иако су ова клиничка испитивања обећавајућа, постоје различити резултати за његову употребу као ергогеног помагала.

Рандом Веће рандомизиране контролне студије су неопходне за одређивање тачне функције и дозе на којој бетаин може повећати перформансе (6).

Оффициал Ранкингс

Цвекла

Екстракт цикле

Душиков оксид је гас који је природно присутан у нашим телима. Звучи помало застрашујуће, али заправо делује на проширивање наших крвних судова и омогућава више кисеоника да дођемо до важних места, попут наших мишића.

Када конзумирамо храну која у себи садржи нитрате, део нитрата се претвара нитриц окиде има горе поменути ефекат.

Зашто нас брига? Па, цвекла и сок од цвекле заправо су неки од најбогатијих извора нитрата.

Наука која стоји иза репа има смисла и студије су га подржале. Клиничка испитивања која су испитала ефекте сокова песе на перформансе показала су свој утицај на аеробну (што значи да вежба захтева кисеоник) активности издржљивости као што су трчање и пливање (1).

Генерално, сок од цвекле је безбедан када се конзумирају КСНУМКС-КСНУМКС шоље дневно, али пазите, мокраћу вам може претворити у ружичасту или црвену.

Док су вршена испитивања са соком од репе, мање смо сигурни да ли репа у праху има исти ефекат (1).

Оффициал Ранкингс

Шта треба да знате када бирате

Док разматрамо најбоље додатке за атлетске перформансе, морамо узети у обзир да нису сви суплементи једнаки.

Док ФДА регулише суплементе, не преиспитују и / или одобравају додатке пре него што дођу на тржиште. Уместо тога, на компанији је да обезбеди тачне информације у вези са тврдњама о здрављу и састојцима производа.

Иако ФДА може ретроактивно да уклони ове производе са тржишта, ништа се не зауставља од тога да стигне тамо. Ово је важно имати на уму јер су потрошачи сигурни да је извор вашег додатка здрав.

Постоји и неколико састојака који су сада забрањени за додавање суплемената и треба их избегавати због неповољних здравствених ефеката, укључујући озбиљну болест, чак и смрт.

Ови забрањени састојци укључују:

  • епхедра,
  • диметиламиламин,
  • и андростенедионе.

Срећом, постоје компаније трећих страна које раде на потврђивању да додаци садрже оно за шта тврде и да не садрже забрањене супстанце.

Тхе НСФ (нсф.орг) и Контролна група забрањених супстанци (бсцг.орг) су две организације које раде управо то. Ако на наљепницу видите НСФ наљепницу, то значи да су их тестирали и одобрили од стране ове агенције.

Поред квалитета суплемента, такође је важно консултовати се са лекаром када започињете било који режим суплементације. Неки додаци могу имати интеракцију са лековима и медицински стручњак треба да утврди да ли је примерено да конзумирате такве суплементе.

Све у свему, многе од горе наведених суплемената могу се конзумирати само дијетом. Ово треба узети у обзир приликом избора режима додавања. У идеалном случају, здраво уравнотежена исхрана која одговара вашим потребама треба да буде довољна да подржи обуку. Суплементи не би требали замијенити било који дио своје исхране већ допунити здраву исхрану.

ВИДЕО: Додаци за спорт

Прегледајте употребу додатака као спортисте

Од олимпијског спортисте до просечног спортисте, додатак за атлетске перформансе је невероватно популарна пракса која и даље расте.

Постоје многи додаци који имају ефикасност и када се правилно користе могу помоћи у побољшању снаге, снаге и учинка.

Неки од најпопуларнијих и најефикаснијих додатака на тржишту данас су:

Иако постоје многи други додаци за рад на побољшању спортских перформанси, важно је прегледати постојећу литературу како би се осигурала ефикасност. Као што је поменуто, велики ресурс који је у току са најновијим истраживањима о таквим питањима је дијететски суплементи за вежбање и атлетски извештај о учинку.

Такође треба да узмете у обзир бренд који сте изабрали и да ли је тестиран од стране спољне агенције за ефикасност и чистоћу.

Додаци се могу користити здраво за побољшање атлетских способности, а како се више истражује на овом подручју, учимо све више о томе како се могу користити у вјежбању и спорту.

Ипак, саветује се да разговарате са својим лекаром пре него што започнете нови режим додатака. Неки од ових додатака могу бити у интеракцији са другим лековима које можда узимате, а неки имају нежељене ефекте који нису наведени у овом прегледу.

Настави да читаш: КСНУМКС Најкориснији додаци за тркаче

Специфиц Било који специфични производи и брендови који се појављују на овом веб сајту нису обавезно подржани од стране Аллисон.

Референце
  1. Дијететски додатак за вежбање и спортске перформансе - Извештај о стању за здравствене раднике [Интернет]. Национални институт за здравље, Канцеларија за дијететске суплементе. КСНУМКС [цитирано КСНУМКС Маи КСНУМКС]. Доступно од: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/#disc
  2. Голдстеин ЕР, Зиегенфусс Т, Калман Д, Креидер Р, Цампбелл Б, Вилборн Ц, ет ал. Међународно друштво спортске прехрамбене позиције стоји: кофеин и перформансе. Ј Инт Соц Спорт Нутр [Интернет]. КСНУМКС Јан КСНУМКС [цитирано КСНУМКС Дец КСНУМКС]; КСНУМКС (КСНУМКС): КСНУМКС. Доступно од: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  3. Цраиг СА. Бетаин у људској исхрани. Ам Ј Цлин Нутр [Интернет]. КСНУМКС Сеп КСНУМКС [цитирано КСНУМКС Нов КСНУМКС]; КСНУМКС (КСНУМКС): КСНУМКС-КСНУМКС. Доступно од: https://academic.oup.com/ajcn/article/80/3/539/4690529
  4. Цхолева, ЈМ, Висзцзелска-Рокиел М, Гловацки Р, Јакубовски Х, Маттхевс Т, Воод Р, ет ал. Ефекти бетаина на састав тела, перформансе и хомоцистеин тиолактон. Ј Инт Соц Спорт Нутр [Интернет]. КСНУМКС Ауг КСНУМКС [цитирано КСНУМКС Нов КСНУМКС]; КСНУМКС (КСНУМКС): КСНУМКС. Доступно од: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23967897
  5. Цхолева ЈМ, Худсон А, Цицхолски Т, Цервенка А, Баррено К, Броом К и др. Ефекти хроничне суплементације бетаином на састав тела и перформансе код колегијалних жена: двоструко слепо, рандомизовано, плацебо-контролисано испитивање. Ј Инт Соц Спортска Нутр [Интернет]. 2018. дец 31. [цитирано 2018. новембар]; 26 (15): 1. Доступно од: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30064450
  6. Дијететски додатак за вежбање и спортске перформансе [Интернет]. НИХ канцеларија за дијететске суплементе. КСНУМКС [цитирано КСНУМКС Нов КСНУМКС]. Доступно од: https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/

Стоцк Пхотос од Рав Пикел / пуххха / Схуттерстоцк

Пријавите се за ажурирања!

Набавите надоградње, вести, понуде, поклоне и још више!

Молимо Вас да унесете важећу мејл адресу.
Нешто није у реду. Проверите своје уносе и покушајте поново.


Да ли је овај пост користио?

О аутору