Иако су све конкретне препоруке о производима које видите у овом посту строго наша мишљења, цертифицирани нутрициониста и / или здравствени специјалиста и / или цертифицирани лични тренер провјерио је и прегледао истраживани садржај који подржава.

ТопКСНУМКССуппс Гуарантее: Марке које сте пронашли на ТопКСНУМКССуппс.цом немају никаквог утицаја на нас. Они не могу да купе своју позицију, добију посебан третман, или манипулишу и надувавају своје рангирање на нашем сајту. Међутим, као део наше бесплатне услуге за вас, покушавамо да остваримо партнерство са компанијама које прегледамо и можемо добити надокнаду када дођете до њих путем услуге аффилиате линк на нашем сајту. Када одете на Амазон преко нашег сајта, на пример, можемо добити провизију за додатке које купујете тамо. То не утиче на нашу објективност и непристрасност.

Без обзира на било какве тренутне, прошле или будуће финансијске аранжмане, рангирање сваке компаније на нашој листи уредника заснива се на и израчунава се помоћу објективног скупа критеријума рангирања, као и прегледа корисника. За више информација погледајте како рангирамо додатке.

Поред тога, све рецензије корисника које су објављене на ТопКСНУМКССуппс подлежу сцреенингу и одобрењу; али ми не цензурирамо коментаре које су доставили наши корисници - осим ако се они не истражују због аутентичности или ако крше наше смјернице. Задржавамо право да одобримо или одбијемо било који преглед постављен на ову страницу у складу са нашим смерницама. Ако сумњате да је корисник поднео преглед да би био намерно лажни или лажни, препоручујемо вам да се молимо обавестите нас овде.

Потпуно сте закачени трчање на дуже стазе и управо сте се пријавили за свој КСНУМКСth маратон или можда пливање и / или вожња бициклом су ваше жеље, или сте можда у сва три!

Без обзира којим спортом се бавите, спортови издржљивости имају своје изазове у погледу исхране и додатака.

Требате се усредсредити на то да бисте их позвали како бисте подржали чисту количину свог упорно интензивног тренинга. Једноставно не можете претрчати КСНУМКС миље на кромпиру и чипсу (или можда можете, али неће дуго трајати).

Алтернативно и одрживо решење за које се одлуче поједини спортисти који издржавају издржљивост је да помогну додацима исхране целокупним намирницама. Следи брзи преглед неких од ових додатака о којима ћемо детаљније ићи, што може помоћи вашој издржљивости.

Најбољи додаци за издржљивост и издржљивост Инфограпхиц од Топ10суппс

Додаци КСНУМКС који помажу у издржљивости

Сада разбијмо сваки додатак за повећање издржљивости појединачно пружајући релевантне студије и истраживање улоге коју свака игра. Спремни за учење?

Беетроот Повдер

Екстракт цикле

Тајна да будете успешни на дуге стазе издржљивости је способност да наставите, чак и када само желите да прекинете. Пудер од цвекла, у основи прашкаста репа, може вам дати потицај који вам је потребан да бисте завршили посљедњих неколико миља.

Како цвекла помаже издржљивости

Студија из 2013. године у часопису "Примењена физиологија" проценила је утицај репе од вешања на вежбање. Десет испитаника добило је цвеклу од цвекле или плацебо два сата пре вежбања високог интензитета. Они који су примили цвеклу показали су значајно побољшан физиолошки одговор на вежбу.

То је значило да су њихова тела реаговала ефикасније, омогућавајући боље перформансе, а вежбање се осећало лакше након узимања праха. Ови субјекти су такође били у стању да вежбају КСНУМКС% дуже од плацебо групе. Разлог томе је што шећерне репе повећава азотни оксид у организму, што помаже телу да ефикасније користи кисеоник (1).

Не само да су цвекле сјајне током вежбања, већ могу и промовишу бржи опоравак. Студија из 2016. године дала је 30 активних мушкараца који су варирали дозе сока од репе или плацеба током 48 сати након што су завршили вежбу скакања високог интензитета.

Истраживачи су мерили ниво упале и опоравак мишића током КСНУМКС сати након тренинга.

Они који су примили сок од шећерне репе имали су мање упале, бржи опоравак мишића и имали мање мишићне боли у односу на плацебо групу (2). Цвекла је заиста добар пријатељ када је у питању повећање перформанси и убрзање опоравка.

Како узети Беетроот

Цвекла обично долази у облику праха и може се лако додати у ваш пре- или схаке након тренинга. Не постоји препоручена доза за то.

За додатну корист, у прехрану можете додати репу. Имају укусно печено или у салати. Такође можете пронаћи замрзнуте репе, које су помало слатке и сличне кромпиру чипсу по текстури, и користите их као ужину пред тренинг.

Пазите да једе репу, може да ваш пилинг постане јарко црвени, што може бити застрашујуће ако се не сећате да сте их појели.

Оффициал Ранкингс

Вхеи Протеин

Протеини сурутке у праху

Протеински додаци, тачније, протеински прах, нису само за бодибилдоре, они су невероватно важни и за спортисте издржљивости.

Након отприлике два сата вежбања, организму недостаје угљених хидрата који почиње да користи и почиње да користи протеине да би задовољио своје енергетске потребе и помогао вам да наставите даље.

Ако не напајате правилно, онда то може довести до губитка мишића, што ће га учинити веома изазовним да наставите да учествујете у било којој вежби. Када мишићи почну да се троше за енергију, то такође може изазвати нагомилавање амонијака и довести до екстремног замора.

Како протеин помаже издржљивост

Добијање довољно протеина може вам помоћи у супротстављању мишићном трошењу које може настати при интензивној вежби издржљивости.

Вхеи протеин, један од два протеина који се налазе у млеку, надмашује друге врста протеина за изградњу мишића и опоравак. Вхеи је идеалан јер садржи свих девет есенцијалних аминокиселина и лако се апсорбује (3).

Као што сам напоменуо, вежба издржљивости подстиче разградњу протеина, што повећава укупне потребе за протеинима за спортисте. Мишићи углавном прегоревају аминокиселине са гранама (БЦАА) када им је потребно повећано гориво.

Један од начина да се спречи пукнуће мишића јесте конзумирајте довољно угљених хидрата током вашег догађаја тако да тело не мора да иде у мишиће ради енергије. Али, други начин је конзумирање угљених хидрата са протеинима, посебно оним са високим удјелом БЦАА, попут протеина сурутке, који има велику количину леуцина (4).

За спортисте издржљивости који покушавају да повећају мишићну масу или смањену масу, протеини сирутке могу помоћи. Додавање сурутке у вашу целокупну исхрану може промовисати губитак тежине, повећати мршављење и подстаћи губитак масти5). Дакле, вхеи, заједно са правилном исхраном, може вам помоћи да се нагнете за предстојећи догађај.

Како Таке Вхеи Протеин

Постоје три главне врсте протеина сурутке:

  • концентрат сурутке,
  • вхеи исолате,
  • хидролизат сурутке.

Концентрат је најмање прерађен и садржи више масти и угљених хидрата. Такође има најбољи укус и најјефтинији је.

Ако сте нетолерантни на лактозу, избегавајте концентрат сурутке јер може проузроковати пробавне сметње. Вхеи изолат и хидролат су прерађиванији и обично скупљи.

Вхеи хидролат је најкориснији за изградњу мишића, јер повећава ниво инсулина након његове конзумације. То вероватно није идеално за некога ко покушава да смрша или ко има проблема са шећером у крви (6).

Протеин сирутке треба конзумирати или пре, за време или после тренинга. Циљ је да добијете КСНУМКС-КСНУМКС грама за одлично пиће након тренинга.

Оффициал Ранкингс

Кофеин

Екстракт кофеина

Кофеин је једна од најопширнијих студија супстанци за вежбање, посебно за јачање издржљивости. Олакшава вежбање, одлаже умор и повећава укупне перформансе. Мало кофеина такође вам може дати појачање енергије морате почети са тренинзима оних дана када сте само превише уморни.

Како кофеин помаже у издржљивости

КСНУМКС студија је проценила употребу кофеина и бициклистичке перформансе мушких спортиста.

Учесници су узимали или плацебо, 3 мг / кг, или 6 мг / кг кофеина, 90 минута пре 60-минутне бициклистичке вежбе. Перформансе вежбања су значајно побољшане у обе групе које су добиле кофеински додатак.

Није било разлике између кофеинских група (7). Ово истраживање показује да постоји одређена граница колико кофеин ће повећати перформансе, тако да више није боље.

Како то Таке Цаффеине

Ниво толеранције на кофеин може варирати од особе до особе. Неки људи могу пити кафу пре спавања и спавати као беба, док други добијају нервозу и забринут са само малом количином.

Ако желите да пробате кофеин да побољшате свој тренинг издржљивости, желите да почнете полако и будите свесни своје индивидуалне толеранције.

Препоручена доза је КСНУМКС-КСНУМКС мг око КСНУМКС-КСНУМКС минута пре тренинга, јер је потребно око сат времена да би се ефекат започео.

Шоља кафе има око 100 мг, што би било еквивалент 2-3 шољице. Као што можете видети у горњој студији, више од кофеина није боље. Превелико узимање може повећати ваш откуцај срца, учинити да се осећате узнемирено и утицати на ваш рад.

Оффициал Ранкингс

Бета-аланин

Извори Бета Аланина

Бета-аланин је аминокиселина за коју се зна да побољшава перформансе и одлаже умор током вежбања високог интензитета. Дјелује тако што помаже тијелу да управља иони водика који се стварају током вјежбања. Када им се дозволи да се накупљају, они снижавају пХ мишића, што доводи до раног умора.

Како Бета-Аланин помаже у издржљивости

Бета-аланин помаже да се повећа садржај карнозина у мишићима, једињење потребно за неутрализацију јона. Суплементација КСНУМКС-КСНУМКС мг бета-аланина повећава концентрације карнозина за КСНУМКС-КСНУМКС%.

Чудно, а царносине супплемент сам неће повећати карнозин у мишићима док се прво разлаже на друге супстанце. Само бета-аланин може повећати карнозин у мишићима (8).

Студија из 2009. године проценила је утицај бета-аланина на укупни садржај карнозина у мишићима током активности бициклизма у спринту. Испитаници су прво извели 110-минутно бициклистичко испитивање, а затим 30-секунди трчање. Током активности су мерени лактат у крви и пХ.

Бициклисти који су примили бета-аланин повећали су вршну снагу за КСНУМКС%. Нивои лактата у крви и пХ су били исти између експерименталне и плацебо групе (9).

Како да узмете бета-аланин

Бета-аланин је најефикаснији када се редовно узима, а не пре тренинга. Редовна суплементација је потребна да би се ниво карнозина повећао.

Препоручена доза бета-аланина је 3-6 грама дневно. Може проузроковати перут или утрнулост на кожи, уколико се то догоди, можда ћете желети да поделите дозу током дана.

Оффициал Ранкингс

Л-Глутамин

Извори Л глутамина

Глутамин је уобичајена не-есенцијална аминокиселина, што значи да ваше тело може самостално да га направи. Али, способност тела да направи довољно глутамина може бити погођена у време физичког стреса, на пример током периода интензивне обуке.

Како глутамин помаже издржљивости

Низак ниво глутамина у организму може промовисати упалу, повећати ризик од болести и распада мишића, последње што спортисти за издржљивост треба.

Испитивање спортиста са издржљивошћу КСНУМКС-а показало је да КСНУМКС% оних који су узимали додатке глутамину нису пријавили никакве болести током периода обуке, у поређењу са КСНУМКС% код оних који нису узимали глутамин.

То значи да би глутамин могао да ублажи неке од утицаја које интензивни тренинг има на имуни систем помагање спортистима да остану здрави како би могли да се такмиче у најбољем реду (10).

Како то Таке глутамин

Препоручена доза глутамина је КСНУМКС-КСНУМКС грама дневно након тренинга како би се поспјешила надокнада глутамина. Желите да наставите да узимате глутамин свакодневно најмање КСНУМКС дана након напорне сесије вежбања како бисте били сигурни да су вам нивои напуњени.

Глутамин се такође налази у коштаној јухи и желатини, коју можете додати својој исхрани за додатну дозу.

Оффициал Ранкингс

Креатин монохидрат

Креатин суплементи

Креатин је популаран додатак у заједници бодибилдинга, али то не значи да се не може користити и за спортисте издржљивости. Креатин помаже у изградњи и одржавању мишића, што је корисно и за спорташе издржљивости. Може и тако помоћи у повећању нивоа енергије током тренинга.

Како креатин помаже издржљивости

Студија из 2003. године је 20 испитаника дала или 20 грама креатинина или плацебо током петодневног периода пуњења, након чега је уследила 5-недељна одржавајућа доза од 6 грама. Током периода пуњења, испитаници су имали повећани мишићни креатин и укупни креатин. Од испитаника се тражило да изврше бициклистичке спринтове након периода утовара.

Они који су примали креатин нису имали побољшане перформансе, али су одржавали повећану мршаву телесну масу чак и током периода одржавања, што није примећено у плацебо групи (11).

Друга КСНУМКС студија је показала да креатин побољшава перформансе издржљивости. Педесет и пет испитаника примило је или креатин сам, бета-аланин, комбинацију бета-аланина са креатином или плацебо током четири недеље.

Они који су примили креатин сами или у комбинацији са бета-аланином имали су значајно повећање енергије и издржљивости (12). Дакле, као што видите, креатин није намењен само томе бодибилдери покушава да појача.

Како узимати креатин монохидрат

Креатин може или бити "напуњен" да брзо повећа ниво креатина у телу са КСНУМКС грамом на дан за прву недељу дана, након чега следи КСНУМКС грама дневне дозе одржавања.

Али, учитавање креатина може да доведе до повећања тежине килограма КСНУМКС-КСНУМКС, јер креатин чини мишиће задржаним за воду. Дакле, ако покушавате да се ослоните на неки надолазећи догађај, вероватно је најбоље да не почнете да узимате креатин у то време.

Оффициал Ранкингс

Гвожђе

Извори гвожђа

Гвожђе је потребно да помогне у преношењу кисеоника у мишиће како би се одржао у покрету или пливању. То је критично у формирању хемоглобина и миоглобина, два важна протеина у крви и мишићима.

Мањак гвожђа доводи до умора и лоших перформанси.

Издржљиве спорташице, посебно спортисткиње, изложене су ризику од анемије недостатка гвожђа због месечних губитака крви и дужег знојења. Али, и мушкарци спортисти су у ризику (13).

Како то Таке Ирон

Додатак гвожђу треба узимати само под надзором лекара и након крвне претраге за дијагнозу ниског нивоа гвожђа.

Успешни спорташи увек треба проверавати да би били сигурни да њихови нивои нису ниски. РДА за мушкарце је КСНУМКС мг / дан и КСНУМКС мг / дан за жене. Ваш лекар може да вам препоручи идеалну дозу и врсту додатака који су вам потребни.

Најбољи начин да појачате гвожђе је кроз храну.

Хеме гвожђе, које се налази у животињским намирницама, боље се апсорбује у поређењу са не-хеме гвожђем у биљној храни. Храну богату гвожђем увек треба конзумирати са храном са високим уносом Витамин Ц, што повећава апсорпцију.

Такође би требало да избегавате узимање гвожђа са храном са високим калцијумом, јер они могу смањити апсорпцију (14).

Оффициал Ранкингс

Омега-КСНУМКС масти

Извор Омега КСНУМКС

Омега-3 масти су опсежно истражена због својих невероватних здравствених користи и способност да се смањи запаљење. За три омега-КСНУМКС масти, ЕПА, ДХА и АЛА, откривено је да делују као високо противупална. ЕПА и ДХА се налазе углавном у масној риби, попут лососа. АЛА је биљни омега-КСНУМКС који се налази у лану и орасима.

Како Омега-КСНУМКС помаже издржљивости

Невероватни су и за издржљиве спортисте. Оне могу смањити запаљење узроковано продуженом активношћу, убрзати опоравак и повећати перформансе. КСНУМКС студија бициклиста открила је да су омега-КСНУМКС-ови били у стању да подстакну производњу азотног оксида побољшавајући укупне атлетске перформансе.

Испитаници су добијали КСНУМКС грама омега-КСНУМКС-а два пута дневно током три недеље или плацебо. Они који су примили омега-КСНУМКС имали су више нивое азотног оксида, побољшали су укупне нивое кондиције и побољшали перформансе (15).

Како узимати Омега-КСНУМКСс

Активни омега-КСНУМКСс су ДХА и ЕПА. АЛА се мора активирати у неки од других омега и овај процес је веома неефикасан, тако да желите да потражите додатак који обезбеђује ДХА и ЕПА.

На тржишту постоји неколико различитих опција које се разликују у зависности од врсте рибе од које се праве. Најбоље је потражити рибље уље направљено од мањих риба, попут сардина, јер има мање могућности контаминације живом или другим тешким металима.

Крилл уље је још једна опција, јер одолијева оксидацији боље него друга рибља уља.

If ви сте веган или вегетаријанац, можете узети алгино уље, које је направљено од алги које риба једе. Идеална доза је КСНУМКС-КСНУМКС грама дневно укупне омега КСНУМКС. Желите потражити додатак који има однос КСНУМКС: КСНУМКС од ЕПА према ДХА.

Оффициал Ранкингс

Л-карнитин

Извори карнитина

Л-карнитин је супстанца која се налази у свим врстама и која помаже у метаболизму енергије. Може помоћи побољшати спортске перформансе повећањем потрошње кисеоника и повећањем снаге.

Такође је показано да смањује оштећење мишића након напорних вежби, смањује оштећење ћелија и неутралише слободне радикале (16).

Како Л-карнитин помаже издржљивост

Такође може помоћи у продужењу умора. Студија из 2014. године проценила је утицај Л-карнитина на издржљивост фудбалских фудбалера. 26 играча добило је 3 или 4 грама карнитина или плацебо пре тестирања.

Они који су примили највише карнитина могли су да повећају брзину трчања док су одржавали исти број откуцаја срца. То значи да су били у стању да вежбају дуже и теже, од оних који нису примили додатак карнитина (17).

Како да узмете Л-карнитин

Л-карнитин долази у неколико различитих облика. Спортисти треба да бирају Л-карнитин Л-тартарат за побољшане перформансе вежбе, идеална доза за ту врсту је КСНУМКС-КСНУМКС мг дневно. Пропионил-Л-карнитин је најбољи за побољшање протока крви и крвни притисак, идеална доза је КСНУМКС-КСНУМКС мг дневно.

Оффициал Ранкингс

Партинг Вордс

Спортиста припрема и изводи маратонску илустрацију

Кредит: НИ Тимес

Спортисти са издржљивошћу проводе сате и сате недељно радећи исту непрекидну активност, која може довести до великог оптерећења тијела. То значи да морате обратити посебну пажњу да подржавате своје тијело са добром исхраном.

Први корак је да будите сигурни да добијате адекватне калорије, протеина, масти и угљених хидрата да подрже толико вежби. Додаци могу помоћи у побољшању перформанси и убрзати опоравак.

Бирање у вашој исхрани, њено допуњавање као разумно неопходно и вежбање могу вам помоћи да стигнете до циља редовито.

Настави да читаш: КСНУМКС Најбољи додаци за здравље зглобова и костију

Специфиц Ана не подржава све специфичне производе и брендове који се налазе на овој веб страници.

Стоцк Пхотос фром ПавелКСНУМКС / Маридав / Схуттерстоцк


Да ли је овај пост користио?

О аутору