Иако су све конкретне препоруке о производима које видите у овом посту строго наша мишљења, цертифицирани нутрициониста и / или здравствени специјалиста и / или цертифицирани лични тренер провјерио је и прегледао истраживани садржај који подржава.

ТопКСНУМКССуппс Гуарантее: Марке које сте пронашли на ТопКСНУМКССуппс.цом немају никаквог утицаја на нас. Они не могу да купе своју позицију, добију посебан третман, или манипулишу и надувавају своје рангирање на нашем сајту. Међутим, као део наше бесплатне услуге за вас, покушавамо да остваримо партнерство са компанијама које прегледамо и можемо добити надокнаду када дођете до њих путем услуге аффилиате линк на нашем сајту. Када одете на Амазон преко нашег сајта, на пример, можемо добити провизију за додатке које купујете тамо. То не утиче на нашу објективност и непристрасност.

Без обзира на било какве тренутне, прошле или будуће финансијске аранжмане, рангирање сваке компаније на нашој листи уредника заснива се на и израчунава се помоћу објективног скупа критеријума рангирања, као и прегледа корисника. За више информација погледајте како рангирамо додатке.

Поред тога, све рецензије корисника које су објављене на ТопКСНУМКССуппс подлежу сцреенингу и одобрењу; али ми не цензурирамо коментаре које су доставили наши корисници - осим ако се они не истражују због аутентичности или ако крше наше смјернице. Задржавамо право да одобримо или одбијемо било који преглед постављен на ову страницу у складу са нашим смерницама. Ако сумњате да је корисник поднео преглед да би био намерно лажни или лажни, препоручујемо вам да се молимо обавестите нас овде.

Као што сви знамо, дизање тешких и исправних јела је најбољи начин за изградњу мишића. Потребан је напоран рад и одлучност да се постигне овај подвиг.

Можда сте чули да можете додати додатке који ће вам помоћи да брже изградите мишиће. Можда су ваши пријатељи предложили да их узмете да вам помогну да видите брже резултате.

Али стварно раде? Да ли су вредни својих тешко зарађених долара?

Па, то није такав црно-бели одговор.

Постоје неки делотворни додатци који сигурно могу да оптимизују ваше перформансе и попуне празнине у вашој исхрани. Али има још пуно тога које су потпуно и потпуно бескорисне.

Они праве неке стварно смешне и ванземаљске тврдње о томе како можете да спакујете на КСНУМКС килограмима мишића у свега неколико секунди од КСНУМКС-а (не, заиста, озбиљан сам).

Пробацемо кроз ђубре и стварно утврдити шта је вредно твог зарађеног новца како брже постићи своје циљеве!

Ево визуелног скривања онога што је пред нама.

Најбоља надоградња мишића допуњава инфографику из Топ10суппс-а

Додаци за изградњу мишића КСНУМКС

Сада ћемо проћи кроз сваки од њих један по један да бисмо боље разумели њихову улогу у процесу изградње мишића.

Протеин сирутке или биљни протеински прах

Протеини сурутке у праху

Па, овај је неуморан. Сви смо чули како су нам велике количине беланчевина када је циљ изградити мишић (1).

Помаже нам да поправимо мишић након што смо га оштетили у теретани. Такође припрема наша тела да се припреме за следећу сесију како би процес започели изнова, тако да ћете с временом моћи да изградите ону физику снова коју сте тражили.

Међутим, веома је тешко добити потребну количину само кроз дијету да би се постигли наши циљеви изградње мишића.

Често пута то једноставно није практично.

Због тога је развијена суплементација протеина; тако да се овај проблем може ријешити. Ово не би требало да буде твоје основни извор протеина. Међутим, то вам може значајно помоћи да постигнете те високе протеинске циљеве.

Има их много различитих врста протеинских прашкова тамо. Сурутка, казеин, плант, јаје, листа се наставља. Може бити тешко одабрати једно над другим.

Оно што се разликује између њих најпре су њене стопе варења. Иако се могу варати са различитим брзинама, све док не досегнете своје протеинске циљеве за дан, није превише важно.

Али за најоптималније резултате и ако сте редовни омнивор (једите биљне и животињске производе), држите се протеина сирутке (2).

Ако сте веган или вегетаријанац, или једноставно не желите конзумирати млијечне производе, идите с биљним протеинским прахом као што је грашак or браон пиринач. Не брините; пакет ће олакшати да се укаже да ли је то сирутка или биљни протеин.

Колико протеина узети:

Истраживања су показала да је оптимални ниво протеина који се конзумира за изградњу мишића релативан; Приближно КСНУМКС г / кг телесне тежине (3) (или за нас америчке људе то је КСНУМКС г / кг телесне тежине).

Дакле, бацање лопатице или две од овога у боцу са схакер-ом једном дневно би вам требало бити доста помоћи да достигнете циљеве протеина током дана.

Најбоље је циљати КСНУМКС грама (обично једну кашику) након тренинга и на "потребној бази" да би се постигли циљеви протеина за тај дан.

Оффициал Ранкингс

Креатин монохидрат

Креатин суплементи

Сигуран сам да сте раније чули за ову. Такође сам сигуран да сте чули неке гадне (али неоправдане) ствари о томе, као што су: "креатин је стероид" или "То је лоше за ваше бубреге" или "Негативно утиче на ваше срце".

Престани. Не ради ништа од ових ствари, нити је то стероид.

Истраживање је доказало да је чак и за оне са бубрежним проблемима, креатин није показао никакве знакове негативних ефеката на појединца који узима стандардну дозу КСНУМКС-КСНУМКС грама дневно (4).

У ствари, код већине појединаца, многи позитивни ефекти се виде не само у изградњи мишића и повећање снаге али и као алтернативни третман за исхемијску болест срца и неуродегенеративне поремећаје.

Прилично фасцинантно, зар не мислиш?

Креатин сам по себи не повећава мишићну масу. Међутим, оно што директно утиче је нечије перформансе; конкретније снаге и снаге.

Када повећате ове варијабле, тада би требало пратити мишић, повећавајући снагу чак и до КСНУМКС%!

За дијететски додатак, то је изузетно значајно.

Колико креатина треба узети

КСНУМКС грама пред тренингом једном дневно је обично препоручена количина.

Узимајући то пре КСНУМКС минута, довољно је времена за засићење мишића.

Уобичајено, видећете да многи произвођачи предлажу оптерећење КСНУМКС грамова дневно током једне седмице. Међутим, ово није стварно неопходно, пошто ћете мишићи постати засићени креатином током времена, како га узимате једном дневно.

Предлажем да га узмете и на дане без тренинга јер ће вам мишићи брже постати засићени. Време дана када га узмете није важно у нерадне дане.

Оффициал Ранкингс

цитрулин малат

Извор Л Цитруллине

Често можете наћи ову амино киселину у многим Данас су најбољи додаци пре тренинга, али можете га наћи и као самостални додатак, често у облику праха који је без окуса.

Шта он ради?

Па, показало се да има способност да значајно повећава аеробни излаз (мислим на већину врста кардиоваскуларних вежби или високих тренинга тренинга снаге). Али, такође, још један уредан аспект овог додатка је тај што обично смањује болешћу у данима након интензивних борби (5).

Међутим, једина ствар која треба бити пажљива овде је да многи суплементи и спортска прехрамбена предузећа тврде да смањују време за исцрпљеност. Иако истинито у неким анегдотским случајевима, истраживање није успело да докаже те посебне тврдње, тако да не надувавајте своје наде у том погледу.

Међутим, немојте се обесхрабрити, ипак, ово је фантастичан састојак.

Паметна ствар овде би била да се упари са креатином у напитку пре тренинга. Ово ствара леп стрес који вам даје енергија, повећање снаге и побољшава опоравак.

Колико цитрулина треба узети

КСНУМКС-КСНУМКС грама пре тренинга је доста. Циљајте једном дневно на тренинг данима око КСНУМКС минута пре тренинга.

Не морате га држати у недељама.

Будите у потрази, пошто је много етикета ставило дозу у милиграмима (мг), а не грамовима (г), тако да би се претворио у КСНУМКС-КСНУМКС мг.

Оффициал Ранкингс

Бета-аланин

Извори Бета Аланина

Бета-аланин је још једна амино-киселина и делује на сличан начин као цитрулин малат; у томе што најбоље функционише за више репрезентације и аеробне тренинге.

Преглед многих студија (назван а мета-анализа у научној литератури) показала је повећање мишићне издржљивости КСНУМКС%, што је у суштини репс које се могу извести до изнуђивања, за вежбање које је трајало између КСНУМКС-КСНУМКС секунди (6).

Такође, немојте бити узнемирени ако осећате мало мршавост када узимате овај додатак. Ово је феномен познат као парестезија. Ово је безопасна сензација коју осећате у лицу, рукама или ногама након ингестирања.

Не брините, током времена, осећај се обично губи.

Колико бета-аланина треба узети

Било гдје између КСНУМКС-КСНУМКС грама, КСНУМКС минута прије тренинга је доста. Опет, није потребно узимати га у дане без тренинга.

Оффициал Ранкингс

Кофеин

Екстракт кофеина

Ох да, кладим се да сте добро упознати са овим дивним спојем који се налази у многим пићима широм света, укључујући кафе, чајеве, сокове и већину висококвалитетне сагореваче масти које смо испитивали. Али шта чини кофеин тако посебним за изградњу мишића?

Кофеин је веома ефикасан побољшивач перформанси. Опет, као и већина суплемента, неће вам ставити мишићне плоче директно на ваше тело. Мораш да радиш за то. Међутим, оно што нарочито кофеин чини је да се тај посао много лакше изводи.

Како су најпопуларнији стимуланси узети широм свијета, научници су током година постали експерименти за широку популацију да би свједочили како то утиче на њих; посебно у атлетским и фитнес сферама.

Једна мета-анализа различитих студија КСНУМКС-а показала је да је кофеин могао повећати максималну снагу и моћ мишића значајно у поређењу са плацебо групама, нарочито током тренинга горњих тијела (7).

Још је изненађујуће то што је једна студија, посебно, показала да се снага снаге знатно повећала при извођењу брзих интензивних активности као што су спринт и Олимпиц веигхтлифтинг чак и када је лишен сна, добијајући мање од КСНУМКС сати по ноћи на сталној основи. (8).

Колико кофеина треба узети

Већина литературе је показала да КСНУМКС-КСНУМКСмг / кг телесне тежине (КСНУМКС-КСНУМКСг / лб) функционише добро за већину људи. Уверите се да сте узели КСНУМКС-КСНУМКС минута пре тренинга и избегавајте да га узмете касно у ноћ.

Оффициал Ранкингс

Опрез

Међутим, једна ствар коју морам да обрадим пре него што наставим је да свако има другачију толеранцију на кофеин. Неки људи могу да пију кафу уз кревет и још увек спавају, док други узимају један гутљај и то им даје неудобан ниво анксиозности.

Узимање превише кофеина може довести до нервозности, несанице, мучнине и анксиозности.

Користите пробне и грешке ако нисте навикли на узимање кофеина. Започните са малом дозом КСНУМКСмг / лб и наставите одатле.

Ако наставите да видите позитивне резултате, наставите да узимате дојам. Боље спречити него лечити. Ок ... настави!

Рибље уље

Извор Омега КСНУМКС

Да ли је чудно видети општи додатак за здравље на овој листи, а?

Разлог због кога сам ставио овде је то што рибље уље има многи невероватне здравствене бенефиције. Нећемо се детаљно упуштати у све њих (јер постоји тона!), Али оно на шта ћу се највише усредоточити овдје је анти-инфламаторне особине.

Када дижемо тегове, разбијамо мишиће и буквално кидамо влакна (која се називају микро-суза). Пре него што започне процес опоравка, долази до упале, јер је ово природни одговор тела на овај феномен. То је оно што ми зовемо акутни упала.

То је нормално и здраво. Овде се нема шта забрињавати.

Тада се то запаљење окреће хроничан (што значи да се наставља и не зауставља на период од месецима и годинама уједно) је када почињемо да се суочавамо са невољи.

Зашто је хронично упало лоше?

Па, помислимо на старије на тренутак. Зашто доживљавају губитак мишића (саркопенија) током година када старају? Па, има много фактора који играју улогу, али је једно од њих хронично стање запаљења.

Током година и година континуираног упала, ови појединци почињу да губе способност да синтетизују протеине како би смањили способност стварања мишића (9).

Дакле, шта то има везе са нама који су млађи и који се обучавају како би били здрави и добро изгледали? Ова упала има исту способност да спречи наше циљеве за изградњу мишића. Ту је рибље уље згодно.

Рибље уље се показало као значајно антиинфламаторно средство у животињама и људским испитивањима, време и време (10).

Ово је врло охрабрујућа вијест, јер смо у стању да задржимо запаљење на здравом нивоу који даје предност изградњи мишића умјесто да је изгубимо. Зато би било сасвим разумно да узмете ово са било којим општим додатком за здравље које можете узети, као што је мултивитамин или шта имате.

Колико рибљег уља треба узети

Већина експерата препоручује да се КСНУМКС-КСНУМКС грами чисти ДХА и ЕПА дневно.

Ово НЕ значи само гуму само рибљег уља. То значи само компоненте ДХА и ЕПА, које су оне омега КСНУМКС-ове о којима чујете пуно.

Прочитајте етикету пажљиво како бисте били сигурни да добијате довољно ЕПА и ДХА, или ћете допунити са њим скоро бескорисно.

Узмите га кад год желите, током дана, јер тај временски период није важан превише са овим додатком.

Оффициал Ранкингс

Ессентиал Амино Ацид Цомплек

Извори есенцијалних масних киселина

Чекај мало; причаш о томе БЦАА (аминокиселине разгранатог ланца)? Не, нисам, и ево зашто.

Тело користи многе аминокиселине да пролази кроз процес синтезе протеина, што је метаболички процес који вам помаже у изградњи мишића током времена. Међутим, КСНУМКС од којих ваше тело не може произвести самостално. Морате их добити кроз своју исхрану или допуњавати с њима.

Веома популаран БЦАА додатак садржи КСНУМКС есенцијалних амино киселина КСНУМКС. Ове аминокиселине КСНУМКС су јединствене по томе што се директно синтетизују у мишићу за употребу, за разлику од потребе да се прво заобиђе јетра.

Због тога играју посебну улогу у синтези протеина.

Међутим, овде је упозорење које вам треба све КСНУМКС есенцијалне амино киселине како би се стимулисала синтеза протеина.

Присуство КСНУМКС-а из КСНУМКС-а неће активирати синтезу протеина скоро једнако снажно него ако су присутни сви оптимални нивои есенцијалних амино киселина КСНУМКС-а. У ствари, ако ваше тело нема довољно других аминокиселина КСНУМКС-а, онда ће разбити (катаболизовати) мишићно ткиво да би га добило.

Не нешто што желимо, то је сигурно!

Поред тога, истраживања су нам показала да БЦАА неће учинити више да изградимо мишиће него добијамо довољно протеина кроз дијету и допуњавање протеина у праху, упркос томе што многе компаније које допуњавају тврде да то раде (11).

Овде је важан комплекс амино киселина. Они садрже све есенцијалне амино киселине КСНУМКС-а које морате оптимално изградити мишић.

Ово је следећа најбоља ствар за добар квалитет протеина у праху. Ако можете резервисати мало додатног готовог новца, ово је лијеп додатак који ћете имати у свом арсеналу када нисте у идеалној ситуацији да једете регуларни оброк или можда једноставно не желите дебљину стандардног протеина мућкати.

Ови често су много тањи у конзистентности због тога што не садржи не-есенцијалне амино киселине. Они су такође укусни у облику праха, најчешће у воћним укусима, како би га учинио много пријатнијим.

Колико ЕАА треба узети

Иако тачне дозе за сваку аминокиселину у изолацији још увек нису установљене, оптимална доза за укупне граме есенцијалних аминокиселина лежи између КСНУМКС-КСНУМКС грама, са КСНУМКС-КСНУМКС грама који долазе из леуцин, која игра највећу улогу у синтези протеина (12).

Предлажем да узмем ово када знате да може бити неко време између високих протеинских оброка. Ово ће вам пружити бољу шансу да спречите губитак мишића када сте у калоријском дефициту или повећавајте раст мишића када тражите да стекнете велику количину мишића.

Праве тежине

Масс Добитници

Ово је више часно споменути, јер тренутно нема истраживања о овим праховима у изолацији. Они се често називају и „масовним добитницима“.

У суштини, исти је концепт као протеински прах, али са додатним угљеним хидратима и мастима. То су високе калорије, у распону од калорија КСНУМКС-КСНУМКС. Често садрже исту количину протеина као КСНУМКС скупље стандардног протеина у праху (КСНУМКС грама или тако), КСНУМКС-КСНУМКС грама угљених хидрата и до КСНУМКС грама масти у просјеку.

У суштини је кондензована и очувана калорија.

Добитници тежине су добри за оне који Стварно се борим да се спакирам на фунте због недостатка апетита (често названог "хардгаинерс"), јер су често много мање пуњења од стандардних оброка. ако ти не узимају довољно калорија, једноставно нећете изградити мишиће. Просто и једноставно.

Једна ствар која треба да пазите овде је да многи од њих користе пунила и друге јефтине састојке који осећају мање од оптималног, нарочито током тренинга. Ово је обично због слабих квалитета угљених хидрата као што су малтодекстрин и декстроза који се користе као већина угљених хидрата, који су типови брзо варљивих шећера.

Потражите добитнике тежине који садрже здравије изворе угљених хидрата као што су овсени млати и хељде као примарни извори угљених хидрата. Знаћете да су они примарни извори када су наведени раније на списку састојака у поређењу са шећерима и другим пуњењем.

Колико добијамо на тежину

На потребан начин, у зависности од тога колико калорија добијате кроз храну већ. Ако имате тенденцију да живите узбудљивији начин живота где је теже уклопити у редовне оброке, онда би ово требало да буде више у главном режиму додатака.

Препоручујем да га узмете за време доручка за додатну енергију или после тренинга да бисте вашем телу дали додатне хранљиве материје.

Оффициал Ранкингс

Завршавајући

Па, ту имате!

Ово су додаци КСНУМКС који се свакако исплати уложити ако желите да оптимизирате оне циљеве за изградњу мишића и повећате тај напоран рад који улажете у теретану сваки дан. Да ли је ти си бодибуилдинг, поверлифтинг или чак ради ЦроссФит, ови додаци ће вам дати додатну предност у напорима на изградњи мишића.

Они сигурно неће замијенити правилну дијету и режим вежбања, али свакако вам могу помоћи у процесу.

Настави да читаш: КСНУМКС Најбољи додаци за васкуларност и пумпе

Специфиц Зацхари не подржава све специфичне додатке и брендове који се налазе на овом веб сајту.

Референце
  1. Цампбелл, Б., Креидер, РБ, Зиегенфусс, Т., Боунти, ПЛ, Робертс, М., Бурке, Д.,. . . Антонио, Ј. (КСНУМКС). Позиција међународног удружења спортске исхране: Протеини и вежбе. Часопис Међународног друштва спортске исхране,4(1), 8. doi:10.1186/1550-2783-4-8
  2. Танг, ЈЕ, Мооре, ДР, Кујбида, ГВ, Тарнополски, МА, и Пхиллипс, СМ (КСНУМКС). Гутање изолат из сироткиног хидролизата, казеина или сојиних протеина: Ефекат синтезе мешовитих мишићних протеина у мировању и праћења вежбања код младих мушкараца. Јоурнал оф Апплиед Пхисиологи,КСНУМКС(3), 987-992. doi:10.1152/japplphysiol.00076.2009
  3. Мортон, РВ, Мурпхи, КТ, Мцеллар, СР, Сцхоенфелд, БЈ, Хенселманс, М., Хелмс, Е.,. . . Пхиллипс, СМ (КСНУМКС). Систематски преглед, мета-анализа и мета-регресија ефекта допуњавања протеина на повећање мишићне масе и јачине код здравих одраслих узрокованих тренингом. Британски часопис за спортску медицину. дои: КСНУМКС / бјспортс-КСНУМКС-КСНУМКС
  4. Креидер, РБ, Калман, ДС, Антонио, Ј., Зиегенфусс, ТН, Вилдман, Р., Цоллинс, Р.,. . . Лопез, ХЛ (КСНУМКС). Сједиште Међународног друштва за спортску храну: Безбедност и ефикасност допуне креатина у вежбању, спорту и медицини. Часопис Међународног друштва спортске исхране,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0173-z
  5. Бендахан, Д. (КСНУМКС). Цитруллине / малате промовише аеробну производњу енергије у мишићима који користе мишиће. Британски часопис за спортску медицину, КСНУМКС (КСНУМКС), КСНУМКС-КСНУМКС. дои: КСНУМКС / бјсм.КСНУМКС
  6. Хобсон, РМ, Саундерс, Б., Балл, Г., Харрис, РЦ, & Сале, Ц. (КСНУМКС). Ефекти додавања β-аланина на перформансе вежби: мета-анализа. Аминокиселине, КСНУМКС(1), 25-37. doi:10.1007/s00726-011-1200-z
  7. Гргиц, Ј., Треклер, ЕТ, Лазиница, Б., & Педисиц, З. (КСНУМКС). Ефекти уношења кофеина на снагу мишића и снагу: Систематски преглед и метаанализа. Часопис Међународног друштва спортске исхране,15(1). doi:10.1186/s12970-018-0216-0
  8. Цоок, Ц., Беавен, ЦМ, Килдуфф, ЛП, & Дравер, С. (КСНУМКС). Повећање добијања акутног загађења кофеина повећано је на волонтерском оптерећењу након ограниченог сна. Међународни часопис за спортску исхрану и вежбање метаболизма,22(3), 157-164. doi:10.1123/ijsnem.22.3.157
  9. Артхур, СТ, & Цоолеи, ИД (КСНУМКС). Ефекат физиолошких подстицаја на саркопенију; Утицај Нотцх-а и Внт-Сигнализације на оштећене старне скелетне мишиће. Интернатионал Јоурнал оф Биологицал Сциенцес,8(5), 731-760. doi:10.7150/ijbs.4262
  10. Цалдер, ПЦ (КСНУМКС). Омега-КСНУМКС полиненасићене масне киселине и запаљенски процеси: Исхрана или фармакологија? Бритисх Јоурнал оф Цлиницал Пхармацологи,75(3), 645-662. doi:10.1111/j.1365-2125.2012.04374.x
  11. Волфе, РР (КСНУМКС). Синтеза протеина са разгранатим ланцима и синтеза мишићних протеина код људи: мит или стварност? Часопис Међународног друштва за спортску исхрану,14(1). doi:10.1186/s12970-017-0184-9
  12. Керксик, ЦМ, Вилборн, ЦД, Робертс, МД, Смитх-Риан, А., Клеинер, СМ, Јагер, Р.,. . . Креидер, РБ (КСНУМКС). ИССН вјежба и преглед спортске исхране преглед: Истраживање и препоруке. Часопис Међународног друштва за спортску исхрану, 15(1). doi:10.1186/s12970-018-0242-y

Стоцк Пхотос фром Олександр Замуруиев / Схуттерстоцк

Пријавите се за ажурирања!

Набавите надоградње, вести, понуде, поклоне и још више!

Молимо Вас да унесете важећу мејл адресу.
Нешто није у реду. Проверите своје уносе и покушајте поново.


Да ли је овај пост користио?

О аутору